Ridicări De Picioare În Foarfecă

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Ridicări de picioare în foarfecă este un exercițiu la sol cu greutatea corpului pentru abdomen, oblici și flexorii șoldului. Mișcarea folosește picioare lungi și drepte care se ridică și apoi se încrucișează în aer, ceea ce o face o alegere utilă atunci când dorești ca trunchiul să rămână stabil în timp ce șoldurile se mișcă printr-o rază controlată.

Exercițiul se bazează pe menținerea bazinului și a cutiei toracice organizate în timp ce picioarele depun efortul. Dreptul abdominal este principalul motor, în timp ce oblicii externi ajută la rezistența la răsucire, iar iliopsoasul ajută la ridicarea și controlul picioarelor. Deoarece picioarele rămân întinse, mișcarea necesită mai mult control decât o variantă cu genunchii îndoiți și va expune rapid o stabilizare neglijentă sau o zonă lombară care continuă să se arcuiască de pe podea.

Poziția inițială contează. Întinde-te plat pe podea sau pe o saltea cu brațele pe lângă corp, palmele în jos și picioarele drepte. Înainte de a începe repetarea, apasă zona lombară spre podea, menține coastele coborâte și lasă gâtul relaxat. Acea mică înclinare posterioară a bazinului este cea care menține exercițiul în abdomen, în loc să-l transforme într-o balansare a flexorilor șoldului.

De acolo, ridică picioarele până când poți menține contactul prin trunchi, apoi încrucișează un picior peste celălalt într-un model de foarfecă controlat, înainte de a le decrucișa și a schimba părțile. Picioarele ar trebui să se miște lin, nu să se lovească prin aer. Expiră pe măsură ce picioarele se încrucișează sau coboară și inspiră la revenire. Scopul este un arc curat, repetabil, fără balansare prin umeri sau zona lombară.

Ridicări de picioare în foarfecă funcționează bine în circuitele pentru abdomen, blocuri accesorii sau încălziri atunci când dorești tensiune abdominală inferioară și control anti-rotație. Este, de asemenea, ușor de regresat prin ridicarea picioarelor mai sus sau scurtarea distanței de încrucișare dacă zona lombară începe să se ridice. Oprește setul când bazinul se înclină înainte, gâtul se tensionează sau balansarea picioarelor începe să înlocuiască controlul abdominal.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele drepte pe lângă corp, palmele în jos și picioarele complet întinse.
• Apasă ușor zona lombară în podea, menține coastele coborâte și relaxează gâtul înainte de prima repetare.
• Ridică ambele picioare până când plutesc la un unghi controlat care îți permite totuși să menții trunchiul plat.
• Menține genunchii întinși și începe mișcarea de foarfecă trecând un picior peste celălalt în aer.
• Alternează modelul de încrucișare cu o acțiune lină de tip foarfecă în loc să balansezi picioarele.
• Menține umerii grei pe podea și evită balansarea trunchiului dintr-o parte în alta.
• Expiră pe măsură ce picioarele se încrucișează sau coboară, apoi inspiră pe măsură ce le decrucișezi și revii prin centru.
• Coboară picioarele încet la sfârșitul setului, fără a lăsa spatele să se arcuiască de pe podea.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se ridică de pe saltea, ridică picioarele mai sus și fă încrucișarea mai mică.
• Menține picioarele lungi, dar o mică flexibilitate a genunchilor este mai bună decât blocarea lor și pierderea controlului.
• Gândește-te la mișcarea coapselor din șolduri, nu la lovirea picioarelor în sus.
• O fază de încrucișare lentă va lucra abdomenul mai intens decât o mișcare rapidă.
• Menține picioarele împreună sau aproape împreună la încrucișare, astfel încât mișcarea să rămână organizată.
• Nu lăsa umerii să se ridice doar pentru că picioarele devin mai greu de controlat.
• Dacă flexorii șoldului încep să aibă crampe, scurtează raza de mișcare și fă o pauză scurtă în partea de sus.
• Folosește salteaua ca feedback: repetarea este prea joasă dacă coloana vertebrală continuă să se dezlipească de ea.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Ridicări de picioare în foarfecă?

Antrenează în principal dreptul abdominal, cu oblicii și flexorii șoldului ajutând la controlul acțiunii de încrucișare a picioarelor.

Ar trebui spatele să rămână pe podea în timpul ridicărilor de picioare?

Da. Menține zona lombară apăsată în saltea pe cât posibil pe parcursul setului, astfel încât abdomenul să rămână sub control.

Picioarele rămân drepte în mișcarea de foarfecă?

Ar trebui să rămână în mare parte drepte, cu doar o mică flexibilitate a genunchilor dacă acest lucru te ajută să menții mișcarea lină și controlată.

Cât de jos ar trebui să cobor picioarele?

Doar atât de jos cât poți, menținând în același timp bazinul înclinat și evitând arcuirea zonei lombare.

Este același lucru cu abdomenele tip bicicletă?

Nu. Ridicări de picioare în foarfecă menține trunchiul jos și folosește picioare drepte care se încrucișează în aer, în loc de o răsucire a trunchiului.

Pot începătorii să facă Ridicări de picioare în foarfecă?

Da, dar începătorii ar trebui să mențină picioarele mai sus și raza de încrucișare mai mică până când pot menține zona lombară jos.

Ce ar trebui să fac dacă flexorii șoldului preiau efortul?

Redu raza de mișcare, ridică picioarele puțin mai sus și încetinește faza de încrucișare pentru ca abdomenul să poată menține controlul.

Cum pot face acest exercițiu mai dificil fără a-l schimba?

Încetinește faza de coborâre, menține picioarele mai jos în timp ce păstrezi spatele plat sau adaugă o scurtă pauză la încrucișare.