Flexii Zottman Cu Gantere Din Șezut

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Flexiile Zottman cu gantere din șezut reprezintă un exercițiu pentru brațe care combină o flexie obișnuită pe partea ascendentă cu o fază de coborâre în pronație. Imaginea arată sportivul stând drept pe o bancă, cu ganterele atârnând pe lângă coapse, ridicând ambele greutăți cu palmele orientate în față, apoi rotind încheieturile astfel încât palmele să fie orientate în jos înainte de coborâre. Această schimbare a prizei în două etape este cea care diferențiază mișcarea de o flexie standard și motivul pentru care este utilă în special pentru dezvoltarea forței bicepsului împreună cu controlul antebrațului.

Exercițiul antrenează în primul rând brațele, dar solicită, de asemenea, antebrațele și stabilizatorii încheieturii mâinii să rămână organizați pe o rază de mișcare foarte deliberată. Faza de flexie pune accent pe flexia cotului și tensiunea bicepsului, în timp ce coborârea controlată în poziția cu palmele în jos solicită brahioradialul și extensorii antebrațului mai mult decât ar face-o o flexie obișnuită cu priză supinație. Deoarece mișcarea schimbă priza în partea de sus, poziția contează: stați cu ambele picioare bine fixate, mențineți cutia toracică aliniată deasupra bazinului și lăsați coatele să rămână aproape de corp, astfel încât ganterele să parcurgă un arc vertical curat.

Poziția așezat elimină cea mai mare parte a impulsului din picioare și balansul corpului care transformă adesea flexiile într-o mișcare de balans. Acest lucru face ca flexia Zottman să fie o alegere bună atunci când doriți o lucrare mai strictă a brațelor, o mai bună conștientizare a încheieturii mâinii și un accent mai mare pe antebrațe fără a schimba exercițiile. Folosiți o greutate care vă permite să rotiți ganterele lin, fără a deschide coatele sau a vă lăsa pe spate pentru a ajuta ridicarea. Dacă ganterele devin prea grele, schimbarea prizei devine de obicei neglijentă, iar faza de coborâre devine rapidă și necontrolată.

Efectuați fiecare repetare ridicând cu o priză în supinație, făcând o pauză scurtă în partea de sus, rotind palmele în jos cu control și coborând lent până când brațele sunt aproape drepte. Mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele în loc să le lăsați să se îndoaie spre spate sub sarcină. Cele mai bune repetări arată fluid de la început până la sfârșit, cu umerii relaxați, trunchiul nemișcat și ganterele deplasându-se pe aceeași traiectorie de fiecare dată.

Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile axate pe brațe, ca exercițiu accesoriu pentru partea superioară a corpului sau ca un finisaj bazat pe tehnică după exerciții mai grele de tras și împins. Este prietenos pentru începători dacă sarcina rămâne ușoară și rotația încheieturii se simte confortabilă, dar recompensează totuși sportivii experimentați care doresc o lucrare mai curată a antebrațelor și un control excentric mai bun. Tratați-l ca pe o mișcare de precizie, mai degrabă decât ca pe un exercițiu de impuls, iar poziția așezat va face cea mai mare parte a muncii pentru a menține setul corect.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe o bancă plată cu o ganteră în fiecare mână, picioarele plate pe sol, pieptul sus, iar ganterele atârnând pe lângă coapse cu palmele orientate în față.
• Coborâți și trageți umerii în spate, mențineți brațele aproape de corp și încordați trunchiul astfel încât acesta să rămână nemișcat.
• Ridicați ambele gantere îndoind doar coatele, menținând încheieturile drepte pe măsură ce greutățile se deplasează spre înălțimea umerilor.
• Strângeți scurt în partea de sus, fără a lăsa coatele să alunece în față sau umerii să se ridice.
• Rotiți ambele încheieturi astfel încât palmele să fie orientate în jos în partea de sus a flexiei, în timp ce ganterele rămân aproape de corp.
• Coborâți ganterele lent cu palmele orientate în jos, menținând coborârea controlată până la îndreptarea completă a coatelor.
• Repoziționați încheieturile înainte de următoarea repetare, astfel încât fiecare parte să înceapă corect în poziția cu palmele în sus.
• Expirați în timp ce ridicați și coborâți sub control, apoi repetați pentru numărul de repetări planificat fără a balansa corpul.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți gantere mai ușoare decât ați folosi pentru o flexie standard din șezut, deoarece rotația încheieturii devine de obicei factorul limitator.
• Mențineți coatele lipite de coaste; dacă acestea se deplasează în față, deltoizii anteriori încep să preia efortul.
• Întoarceți palmele doar în partea de sus a repetării, nu la jumătatea drumului, astfel încât flexia să rămână fluidă și antebrațele să nu se răsucească sub sarcină prea devreme.
• Coborâți lent cu palmele în jos; acea fază excentrică cu priză în pronație este principalul motiv pentru care merită să faceți acest exercițiu.
• Mențineți încheieturile aliniate cu antebrațele în loc să le lăsați să se îndoaie spre spate când ganterele ajung aproape de înălțimea umerilor.
• Nu balansați greutățile de pe coapse și nu vă lăsați pe spate pentru a începe repetarea, mai ales la prima repetare.
• Dacă antebrațele obosesc înainte ca bicepșii să fie epuizați, scurtați setul și mențineți rotația precisă în loc să forțați repetări suplimentare.
• O bancă plată este suficientă; un spătar este opțional, dar orice suport trebuie să împiedice trunchiul să se balanseze.

Întrebări frecvente

Ce diferențiază flexia Zottman din șezut de o flexie obișnuită cu gantere?

Ridicați cu palmele orientate în față, apoi rotiți palmele în jos înainte de a coborî. Aceasta schimbă solicitarea asupra antebrațelor și face faza excentrică mai solicitantă.

Ce mușchi lucrează cel mai intens în acest exercițiu?

Bicepșii fac cea mai mare parte a ridicării, în timp ce brahioradialul și alți mușchi ai antebrațului lucrează mai intens în timpul fazei de coborâre cu palmele în jos.

De ce se efectuează exercițiul din șezut?

Așezarea pe bancă facilitează menținerea trunchiului nemișcat și elimină impulsul din picioare, astfel încât brațele trebuie să facă efortul fără ajutorul inerției.

Când ar trebui să rotesc ganterele?

Rotiți-le în partea de sus a flexiei, odată ce coatele sunt îndoite și ganterele sunt aproape de înălțimea umerilor. Acest lucru menține faza de ridicare curată și controlată.

Care este cea mai frecventă greșeală legată de poziția băncii și a trunchiului?

Oamenii se lasă pe spate sau balansează ganterele de pe coapse. Stați drept pe bancă și lăsați coatele să se flexeze, nu zona lombară.

Pot începătorii să facă flexii Zottman din șezut?

Da, dar începeți cu gantere foarte ușoare și o rotație lină a încheieturii. Dacă coborârea cu palmele în jos pare incomodă, reduceți sarcina înainte de a adăuga repetări.

Palmele trebuie să rămână orientate în față tot timpul?

Nu. Palmele sunt orientate în față pe partea ascendentă, apoi se întorc în jos în partea de sus înainte de a începe faza de coborâre.

Este acest exercițiu solicitant pentru încheieturi?

Poate fi dacă ganterele sunt prea grele sau dacă încheieturile se îndoaie spre spate. Mențineți încheieturile neutre și alegeți o sarcină pe care o puteți roti lin.

Pe ce traiectorie ar trebui să se deplaseze ganterele?

Ar trebui să se deplaseze într-un arc vertical strâns pe lângă coapse și coaste, nu să se balanseze în fața corpului.