Îndreptări Reeves Cu Haltera

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Haltere

Îndreptările Reeves cu haltera sunt o variație a îndreptărilor executată prin prinderea marginilor exterioare ale discurilor în loc de a apuca bara propriu-zisă. Această configurație mută provocarea către picioare și șolduri, necesitând în același timp un spate superior puternic, o poziție stabilă a trunchiului și suficientă forță în mâini pentru a menține discurile la nivel pe tot parcursul ridicării.

Deoarece mâinile sunt întinse înainte către discuri, această mișcare pare de obicei mai verticală decât o îndreptare convențională. Trunchiul trebuie totuși să se aplece din șolduri, dar genunchii și șoldurile trebuie să se extindă simultan, astfel încât bara să se ridice lin, fără a se îndepărta de corp sau a trage umerii în față.

Configurația prinderii discurilor contează. Dacă picioarele sunt prea departe de bară, umerii vor aluneca în față, iar zona lombară va trebui să depună un efort mai mare pentru a menține poziția. Dacă poziția picioarelor este prea îngustă sau discurile sunt incomod de ținut, ridicarea devine o problemă de priză înainte de a fi un exercițiu pentru picioare și șolduri. O configurare corectă permite cvadricepșilor, fesierilor, ischiogambierilor și abdomenului să facă munca pe care trebuie să o facă.

Acesta este un exercițiu accesoriu util pentru dezvoltarea forței picioarelor, a forței lanțului posterior și a posturii sub sarcină. Se potrivește bine în sesiunile de forță, blocurile de hipertrofie sau ca accesoriu pentru îndreptări atunci când dorești o variație solicitantă, fără același tipar de încărcare ca la îndreptările standard cu haltera. Este, de asemenea, o bună reamintire a faptului că poziția prizei și traiectoria barei contează la fel de mult ca forța pe care o produci de la sol.

Execută repetările deliberat și controlat. Începe cu o greutate suficient de mică încât să poți menține discurile stabile, pieptul deschis și coloana neutră pe tot parcursul mișcării. Dacă discurile se înclină, spatele se rotunjește sau bara se deplasează în față, setul este prea greu sau configurația trebuie ajustată înainte de a continua.

Instrucțiuni

• Încarcă bara și stai cu bara deasupra mijlocului tălpilor, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Apleacă-te din șolduri, îndoaie genunchii și întinde-te în jos astfel încât fiecare mână să poată prinde marginea exterioară a unui disc de pe bară.
• Poziționează umerii chiar în fața barei, menține brațele drepte și îndreaptă spatele înainte de a ridica.
• Inspiră în abdomen și încordează abdomenul înainte ca bara să părăsească solul.
• Împinge în sol cu toată talpa și lasă genunchii și șoldurile să se ridice simultan.
• Menține bara aproape de tibii și coapse în timp ce te ridici, fără a lăsa discurile să se deplaseze în față.
• Finalizează mișcarea stând drept, încordând fesierii și fără a te lăsa pe spate.
• Coboară bara aplecându-te mai întâi din șolduri, apoi îndoind genunchii după ce bara trece de aceștia, și resetează poziția înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește discuri cu o margine pe care o poți prinde sigur; discurile netede sau foarte mici fac ridicarea neglijentă rapid.
• Dacă discurile încep să se încline în mâini, scade sarcina înainte ca priza să transforme setul într-un act de circ.
• Menține pieptul deschis și umerii retrași, astfel încât bara să nu te tragă în față în partea de jos.
• O poziție a picioarelor ușor mai lată te ajută adesea să menții bara aproape, în timp ce ajungi confortabil la marginile discurilor.
• Gândește-te la împingerea solului în loc să tragi cu mâinile; discurile sunt doar punctul de conexiune.
• Nu hiperextinde coloana în partea de sus; finalizează stând drept și încordând fesierii, nu lăsându-te pe spate.
• Controlează coborârea astfel încât bara să aterizeze unde ai început, în loc să se deplaseze în față și să forțeze un tipar de mișcare greșit.
• Așteaptă-te ca priza să limiteze setul înaintea picioarelor, mai ales dacă marginile discurilor sunt groase sau alunecoase.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează îndreptările Reeves cu haltera?

Antrenează în principal cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii și abdomenul, cu o solicitare intensă asupra spatelui superior și a prizei, deoarece prinzi discurile.

De ce țin discurile în loc de bară?

Prinderea discurilor este ceea ce face ca aceasta să fie o îndreptare Reeves. Aceasta provoacă priza și poziționarea părții superioare a corpului, schimbând în același timp modul în care se simte sarcina la ridicarea de la sol.

Sunt îndreptările Reeves cu haltera potrivite pentru începători?

Da, dacă începi cu greutăți mici și folosești discuri ușor de ținut. Priza incomodă o face să se simtă diferit față de o îndreptare standard, așa că sarcina ar trebui să rămână moderată la început.

Cât de departe ar trebui să fie picioarele de bară?

Stai suficient de aproape încât bara să înceapă deasupra mijlocului tălpii și tibiile să poată rămâne lângă ea în timp ce ridici. Dacă bara se îndepărtează de picioare, configurația este prea în față.

Ar trebui să se simtă mai mult ca o îndreptare sau ca o genuflexiune?

Ar trebui să fie tot o mișcare de tip balama (hinge), dar mulți sportivi vor observa un trunchi mai vertical și o îndoire mai mare a genunchilor decât la o îndreptare convențională din cauza configurației de prindere a discurilor.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea discurilor să se încline sau lăsarea barei să se deplaseze în față. Ambele înseamnă de obicei că sarcina este prea mare sau că poziția de start nu este suficient de stabilă.

Pot folosi chingi la îndreptările Reeves?

Nu. Întregul scop al mișcării este priza pe discuri, așa că chingile ar elimina principala provocare a antrenamentului.

Cât de greu ar trebui să lucrez la îndreptările Reeves cu haltera?

Alege o greutate pe care o poți ridica fără a pierde priza pe discuri, fără a rotunji spatele sau a te lăsa pe spate în partea de sus. Sarcina potrivită este de obicei mai ușoară decât la îndreptările convenționale.