Abdomene Cu Tragerea Picioarelor În Lateral Și Bară EZ

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Bară EZ

Abdomenele cu tragerea picioarelor în lateral și bară EZ sunt un exercițiu pentru zona mediană a corpului, efectuat la sol, care combină un abdomen diagonal cu o tragere a picioarelor pentru a lucra simultan dreptul abdominal, oblicii și flexorii șoldului. Bara este prezentă pentru a oferi o poziție fixă a mâinilor și o contragreutate, astfel încât trunchiul trebuie să rămână stabil în timp ce picioarele și coastele lucrează printr-un tipar mai solicitant decât un crunch de bază. Este util atunci când dorești un antrenament abdominal care necesită și coordonare, nu doar viteză de repetiție.

Poziționarea contează deoarece mișcarea rămâne corectă doar dacă zona lombară, umerii și bazinul sunt aliniate înainte de a începe. Întinde-te pe spate pe o saltea, prinde bara EZ uniform cu ambele mâini și menține brațele stabile deasupra pieptului sau ușor deasupra capului, în funcție de poziția de start pe care o poți menține fără a ridica umerii. De acolo, întinde picioarele, apoi înclină-le spre o parte, astfel încât prima repetiție să înceapă cu șoldurile controlate și coastele deja coborâte. O poziție de start corectă asigură faptul că tragerea picioarelor provine din trunchi, nu din balansarea acestora.

Fiecare repetiție ar trebui să se simtă ca o flexie diagonală, nu ca o aruncare bruscă a picioarelor. Trage genunchii sau partea inferioară a picioarelor spre un șold în timp ce ridici umerii de pe sol, apoi continuă să miști pieptul spre bazin până când abdomenul este complet contractat. Menține o scurtă pauză în partea de sus, apoi coboară partea superioară a spatelui, bazinul și picioarele împreună, sub control, astfel încât bara și partea inferioară a corpului să rămână coordonate. Expiră în timp ce te ridici, inspiră pe coborâre și menține gâtul lung, astfel încât maxilarul și umerii să nu preia efortul.

Folosește abdomenele cu tragerea picioarelor în lateral și bară EZ ca exercițiu accesoriu pentru abdomen, ca parte a unui circuit abdominal sau atunci când dorești o variantă provocatoare la sol care învață controlul prin rotație și flexie în același timp. Funcționează cel mai bine cu o amplitudine de mișcare mică spre moderată, executată lin; setul ar trebui să se încheie când bara începe să se clatine sau picioarele nu mai pot rămâne pe partea aleasă. Dacă zona lombară se arcuiește, scurtează pârghia îndoind ușor genunchii și reducând cursa picioarelor. Dacă exercițiul este efectuat corect, acesta dezvoltă o rigiditate solidă a trunchiului fără a fi nevoie de o încărcătură mare.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea și prinde bara EZ uniform cu ambele mâini, cu palmele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Întinde brațele astfel încât bara să rămână stabilă deasupra pieptului sau ușor deasupra capului și întinde ambele picioare pe sol.
• Contractă abdomenul, apasă zona lombară spre saltea și rotește ușor degetele de la picioare spre exterior pentru ca șoldurile să rămână stabile.
• Ridică ambele picioare câțiva centimetri și înclină-le spre o parte, menținând genunchii ușor îndoiți dacă ai ischiogambierii rigizi.
• Începe abdomenul flexând coastele spre bazin în timp ce menții bara fixă în mâini.
• Trage picioarele diagonal spre aceeași parte cu flexia până când umerii sunt ridicați de pe sol și abdomenul este complet contractat.
• Menține o scurtă pauză în partea de sus, apoi coboară umerii și picioarele împreună sub control, fără a lăsa bara să se miște.
• Reglează respirația la sol, schimbă unghiul picioarelor spre cealaltă parte la următoarea repetiție și repetă pentru setul planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coatele aproape blocate pentru ca bara să nu se transforme într-o împinsă.
• Lasă picioarele să se deplaseze diagonal, nu drept în sus; acest lucru menține oblicii implicați.
• Dacă zona lombară se ridică devreme, îndoaie mai mult genunchii și scurtează tragerea picioarelor.
• Coboară timp de o secundă sau două; faza excentrică contează mai mult aici decât contracția de sus.
• Menține bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să nu conducă mișcarea de crunch.
• O bară mai ușoară este mai bună; scopul este coordonarea, nu încărcarea grea.
• Alternează părțile uniform pentru ca un șold să nu domine tiparul.
• Oprește setul când umerii încep să se smucească sau bara începe să se deplaseze.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează abdomenele cu tragerea picioarelor în lateral și bară EZ?

Antrenează în principal abdomenul, cu oblicii și flexorii șoldului ajutând în timpul tragerii diagonale și al flexiei.

Bara EZ trebuie ridicată ca o greutate?

Nu, funcționează mai mult ca o poziție fixă a mâinilor și o contragreutate. Menține-o stabilă în loc să încerci să o împingi sau să o balansezi.

Picioarele trebuie să rămână drepte sau îndoite?

Picioarele drepte fac mișcarea mai dificilă, dar o ușoară îndoire a genunchilor este în regulă dacă zona lombară se arcuiește sau ischiogambierii sunt rigizi.

Alternez părțile la fiecare repetiție?

De obicei da, alternarea părților menține lucrul echilibrat. Dacă simți că o parte rămâne în urmă, poți face și un set pe o parte și apoi să repeți pe cealaltă.

Cât de sus ar trebui să mă ridic în timpul abdomenului?

Ridică-te până când umerii se desprind de pe sol și coastele se apropie de bazin. Nu trebuie să te ridici complet în șezut.

Pot începătorii să facă abdomene cu tragerea picioarelor în lateral și bară EZ?

Da, dar începe cu o cursă mai scurtă a picioarelor și o configurație mai ușoară, sau chiar fără bară, până când poți controla zona lombară.

De ce simt acest exercițiu atât de mult în flexorii șoldului?

Tragerea picioarelor face ca flexorii șoldului să lucreze intens. Redu amplitudinea și încetinește faza de coborâre dacă aceștia preiau efortul de la abdomen.

Care este cea mai bună înlocuire dacă nu am o bară EZ?

Folosește un băț ușor, o poziție fixă a mâinilor deasupra capului sau un abdomen obișnuit cu tragerea picioarelor și menține poziția brațelor stabilă pe tot parcursul setului.