Face Pull Cu Bandă Elastică Din Genunchi

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat de cablu

Face Pull cu bandă elastică din genunchi este un exercițiu pentru partea superioară a spatelui, executat din poziția semigenuflexiune, care presupune tragerea controlată a unui mâner înalt către față. Imaginea arată același tipar de mișcare configurat la un aparat cu cabluri, care corespunde liniei de tracțiune utilizate pentru o bandă ancorată deasupra capului sau la nivelul feței. Poziția semigenuflexiune elimină posibilitatea de a trișa cu partea inferioară a corpului, astfel încât repetarea să rămână concentrată pe partea posterioară a umerilor, partea superioară a spatelui și traiectoria brațelor.

Acest exercițiu este util atunci când dorești un control mai bun al scapulelor și o poziționare mai corectă a umerilor, fără a solicita excesiv pieptul sau tricepsul. Lucrează deltoizii posteriori, trapezul mijlociu și inferior, romboizii, rotatorul extern și stabilizatorii trunchiului care împiedică răsucirea torsului în timpul tragerii. Deoarece linia de tracțiune este înaltă și ușor orientată spre înainte, mișcarea te învață, de asemenea, să menții gâtul drept și coastele aliniate, în loc să te apleci pe spate pentru a finaliza repetarea.

Configurarea contează mai mult aici decât în cazul multor exerciții accesorii. În poziția semigenuflexiune, piciorul din față rămâne plat pe sol, genunchiul din spate rămâne jos, iar șoldurile sunt orientate înainte, astfel încât pelvisul să nu se rotească spre cablu. Începe cu mânerul puțin deasupra nivelului ochilor și la o distanță care să creeze tensiune cu brațele întinse, fără a forța umerii să se ridice. Dacă punctul de ancorare este prea jos sau stai prea aproape, repetarea se transformă într-o ramat în loc de un face pull.

Fiecare repetare trebuie să parcurgă distanța de la brațe întinse până la o finalizare fermă în dreptul feței sau al pomeților, cu coatele orientate spre exterior și omoplații rotindu-se înapoi și în afară. Menține pieptul sus, trage fără smucituri și oprește mânerul înainte ca zona lombară să fie nevoită să se arcuiască pentru a crea o cursă suplimentară. O scurtă contracție la final este utilă, dar revenirea trebuie să fie la fel de deliberată, astfel încât partea superioară a spatelui să rămână sub tensiune și cablul să nu te tragă în față.

Face Pull cu bandă elastică din genunchi se potrivește bine în încălzire, în antrenamentele pentru sănătatea umerilor, ca exercițiu accesoriu pentru partea superioară a spatelui sau în orice sesiune în care dorești o postură mai corectă sub o rezistență ușoară până la moderată. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru sportivii care petrec mult timp împingând greutăți sau stând pe scaun și au nevoie de o modalitate simplă de a exersa o mecanică mai bună a umerilor. Dacă simți repetarea mai mult în trapezul superior sau în zona lombară, sarcina, linia de tracțiune sau poziția genunchilor sunt probabil incorecte și ar trebui ajustate înainte de a adăuga greutate.

Instrucțiuni

• Reglează scripetele cablului sau punctul de ancorare al benzii puțin deasupra nivelului ochilor și atașează un mâner simplu sau o bandă.
• Îngenunchează cu genunchiul piciorului de lucru pe podea, celălalt picior plat în față și ambele șolduri orientate înainte.
• Ține mânerul cu o priză pronată și începe cu brațele întinse, astfel încât linia de tracțiune să ajungă în fața feței.
• Încordează trunchiul și menține coastele aliniate deasupra pelvisului înainte de a începe tragerea.
• Trage mânerul către frunte și partea superioară a feței, lăsând coatele să se deplaseze spre exterior și înapoi.
• Finalizează cu mâinile la nivelul ochilor, omoplații trași înapoi și partea superioară a spatelui tensionată, fără a te apleca în sens opus punctului de ancorare.
• Pauzează scurt în punctul maxim, apoi revino cu mânerul în față sub control până când brațele sunt din nou întinse.
• Menține respirația constantă pe tot parcursul setului și schimbă genunchii sau părțile, după cum este necesar, după ce ai terminat repetările.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cablul sau banda suficient de sus, astfel încât tragerea să fie către față, nu în jos către piept.
• Dacă zona lombară se arcuiește pentru a finaliza repetarea, îndepărtează-te puțin de punctul de ancorare și scurtează ușor cursa.
• Lasă coatele să se deschidă larg, dar nu le ridica spre urechi în punctul maxim.
• Un piept ridicat este util; coastele evazate nu. Oprește tragerea când trunchiul începe să se încline spre spate.
• Folosește o sarcină mai ușoară decât ai folosi pentru un ramat, deoarece deltoizii posteriori și coafa rotatorilor trebuie să controleze finalul mișcării.
• Apasă ușor fesierul piciorului de pe sol în podea, astfel încât pelvisul să rămână drept.
• Revino suficient de lent încât cablul să nu îți smucească umerii în față pe drumul de întoarcere.
• Dacă un umăr pare blocat, lărgește ușor traiectoria coatelor și redu puțin înălțimea mânerului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Face Pull cu bandă elastică din genunchi?

Lucrează în principal deltoizii posteriori, partea superioară a spatelui și stabilizatorii umerilor, coafa rotatorilor și abdomenul ajutând la menținerea unei trageri corecte.

Mânerul trebuie să ajungă la față sau la piept?

Țintește cu mânerul către frunte, partea superioară a feței sau linia pomeților. Dacă coboară spre piept, mișcarea devine mai degrabă un ramat decât un face pull.

De ce se execută din genunchi?

Poziția semigenuflexiune îngreunează aplecarea pe spate, rotirea șoldurilor sau folosirea forței picioarelor, astfel încât partea superioară a spatelui este forțată să preia efortul.

Este Face Pull cu bandă elastică din genunchi bun pentru sănătatea umerilor?

Da, atunci când este executat cu greutăți mici și sub control. Unghiul de tragere antrenează controlul scapular și rotația externă fără a necesita o sarcină mare.

Care este cea mai mare greșeală de formă la acest exercițiu?

Ridicarea umerilor și arcuirea zonei lombare pentru a forța finalizarea mișcării sunt cele mai frecvente două erori.

Pot înlocui cablul cu o bandă elastică?

Da. Ancorează banda la nivelul feței și păstrează aceeași configurație din genunchi și aceeași traiectorie de tragere.

Cât de aproape ar trebui să stau sau să îngenunchez față de punctul de ancorare?

Suficient de departe încât să ai tensiune la început, dar nu atât de departe încât să fii nevoit să te apleci pe spate pentru a ajunge la final.

Ce ar trebui să fac dacă simt acest exercițiu mai mult în trapez?

Redu sarcina, menține coatele puțin mai jos și oprește-te înainte ca umerii să se ridice spre urechi.