Întinderea Antebrațului "Coada Tigrului"
Întinderea antebrațului "Coada Tigrului" este un exercițiu de mobilitate pentru antebraț și încheietura mâinii care plasează partea palmară a antebrațului sub o întindere controlată. Imaginea arată o poziție în picioare cu picioarele decalate, cu un picior ridicat pe o bancă, antebrațul lucrat sprijinit pe coapsa ridicată, iar mâna opusă trăgând degetele înapoi pentru a deschide încheietura. Acest aranjament vă permite să vizați flexorii antebrațului fără a avea nevoie de echipament greu sau de un unghi de întindere agresiv.
Această mișcare este utilă atunci când antebrațele se simt tensionate din cauza exercițiilor de împins, tras, cățărat, sporturilor cu rachetă, luptelor sau sesiunilor lungi care solicită mult priza. Nu este menită să fie forțată. Scopul este o întindere constantă și tolerabilă de-a lungul interiorului antebrațului, cu cotul, încheietura și umărul rămânând suficient de relaxate pentru ca senzația să rămână acolo unde doriți.
Poziția contează deoarece mici schimbări în poziția corpului modifică locul unde se resimte întinderea. Un picior mai ridicat sau o aplecare mai profundă măresc întinderea, în timp ce un trunchi mai drept sau un cot mai relaxat fac controlul mai ușor. Mențineți umărul coborât, pieptul deschis și încheietura aliniată, astfel încât tensiunea să provină din țesuturile antebrațului în loc de o mână blocată sau un umăr ridicat.
Folosiți o presiune lentă și o respirație constantă pe parcursul fiecărei mențineri. Trageți degetele înapoi doar până când simțiți o întindere clară în antebraț, apoi rămâneți acolo suficient de mult pentru ca țesutul să se relaxeze. Dacă întinderea devine ascuțită, creează furnicături sau se mută în articulația cotului, reduceți imediat amplitudinea. Acesta este un exercițiu de mobilitate și recuperare, deci cele mai bune rezultate vin dintr-o poziționare blândă și repetabilă, mai degrabă decât din forțarea limitei de mișcare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Puneți un picior pe o bancă stabilă și stați într-o poziție cu picioarele decalate, astfel încât să vă puteți apleca înainte fără a vă pierde echilibrul.
- Sprijiniți antebrațul de pe aceeași parte pe coapsa ridicată, cu palma orientată în sus sau ușor spre interior și cotul ușor îndoit.
- Folosiți mâna opusă pentru a prinde degetele și degetul mare ale mâinii lucrate, astfel încât să puteți ghida încheietura în extensie.
- Mențineți umărul relaxat și pieptul deschis înainte de a aplica presiune.
- Trageți ușor degetele înapoi până când simțiți o întindere de-a lungul părții palmare a antebrațului.
- Mențineți întinderea și respirați lent, în loc să balansați sau să smuciți mâna.
- Faceți mici ajustări ale unghiului trunchiului, îndoirii cotului sau înălțimii băncii până când întinderea rămâne în antebraț.
- Eliberați mâna lent, resetați poziția și repetați pe cealaltă parte pentru timpul sau numărul de mențineri planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Trageți de degete, nu forțând articulația încheieturii spre înapoi cu o smucitură bruscă.
- O aplecare mai mică este adesea suficientă; ar trebui să simțiți o întindere fermă în antebraț, nu o ciupitură în încheietură.
- Mențineți cotul ușor îndoit, astfel încât întinderea să rămână distribuită prin mușchii flexori în loc să se concentreze în articulație.
- Lăsați umărul să coboare departe de ureche înainte de fiecare menținere pentru a evita transformarea întinderii într-o ridicare din umeri.
- Dacă întinderea antebrațului pare prea ușoară, ridicați piciorul din față puțin mai sus sau aplecați trunchiul ușor înainte.
- Dacă întinderea pare prea agresivă, mențineți trunchiul mai drept și reduceți extensia încheieturii cu câteva grade.
- Respirați lent pe nas sau cu o expirație relaxată; ținerea respirației face de obicei ca mâna să se încleșteze.
- Opriți-vă imediat dacă simțiți furnicături, amorțeală sau o linie ascuțită de durere de-a lungul cotului sau antebrațului.
Întrebări frecvente
Ce întinde exercițiul "Coada Tigrului" pentru antebraț?
Întinde în principal flexorii antebrațului de pe partea palmară, cu o oarecare tensiune care ajunge și la încheietura mâinii și palmă.
De ce este pus un picior pe bancă?
Piciorul ridicat creează un suport stabil, astfel încât să puteți sprijini antebrațul lucrat pe coapsă și să controlați cât de multă întindere aplicați.
Ar trebui să simt acest lucru în încheietură sau în antebraț?
Ar trebui să simțiți întinderea principală în antebraț, mai ales lângă partea palmară, cu doar o senzație ușoară în încheietură.
Pot începătorii să facă această întindere în siguranță?
Da, atâta timp cât mențin tragerea blândă și reduc amplitudinea dacă încheietura sau cotul par sensibile.
Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?
Oamenii trag de obicei prea tare de degete și transformă o întindere a antebrațului într-o îndoire dureroasă a încheieturii.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
Mențineți suficient de mult timp pentru ca antebrațul să se relaxeze, de obicei prin mențineri scurte și controlate, mai degrabă decât prin repetări rapide cu balans.
Ce fac dacă simt furnicături sau amorțeală?
Opriți-vă imediat. Furnicăturile sunt un semn că întinderea este prea agresivă sau irită structurile nervoase din antebraț sau mână.
Când este acest exercițiu cel mai util?
Funcționează bine înainte de sesiunile de împins sau tras, sau după antrenamente care solicită mult priza, când antebrațele se simt tensionate și suprasolicitate.
