Ramat Aplecat Din Șezut Cu Gantere Pentru Deltoidul Posterior
Ramatul aplecat din șezut cu gantere pentru deltoidul posterior este un exercițiu de tras, efectuat aplecat, pentru umerii posteriori, partea superioară a spatelui și brațe. Poziția așezat pe o bancă plată elimină cea mai mare parte a ajutorului oferit de partea inferioară a corpului, astfel încât unghiul trunchiului, poziția umerilor și traiectoria coatelor contează mai mult decât greutatea folosită. Acest lucru îl face o alegere utilă pentru sportivii care doresc un ramat strict pentru deltoidul posterior, în locul unui ramat cu gantere mai amplu, bazat pe impulsul întregului corp.
Accentul principal cade pe deltoizi, în special pe fibrele posterioare, trapezul și romboizii ajutând la controlul omoplaților, iar brațele acționând ca niște pârghii mobile. Deoarece ganterele atârnă sub umeri în partea de jos, obții o întindere clară a spatelui superior înainte de fiecare tracțiune. Această poziție inferioară face parte din exercițiu, așa că repetarea ar trebui să înceapă controlat, nu smucită de pe podea.
Configurarea este cea care face ca mișcarea să fie eficientă. Așază-te aproape de marginea unei bănci plate, fixează ambele picioare și apleacă-te în față până când pieptul este aproape de coapse, menținând spatele lung și neutru. Lasă ganterele să atârne drept în jos cu o priză neutră, apoi fixează umerii fără a rotunji partea inferioară a spatelui. Dacă trunchiul tinde să se ridice, ramatul se transformă într-o mișcare bazată pe impuls, în loc de una pentru deltoidul posterior.
De acolo, trage ganterele în afară și ușor în spate, conducând mișcarea prin coate, nu prin flexia mâinilor. Gândește-te la mișcarea brațelor superioare, mai degrabă decât la balansarea greutăților. Oprește tracțiunea când coatele sunt aliniate cu trunchiul sau ușor în spatele acestuia, contractă scurt deltoizii posteriori și coboară ganterele controlat până când brațele sunt aproape întinse din nou.
Ramatul aplecat din șezut cu gantere pentru deltoidul posterior funcționează bine ca exercițiu accesoriu după împins, ca mișcare de echilibrare a umerilor sau oriunde dorești tensiune țintită în partea superioară a spatelui fără a folosi un aparat. Începătorii îl pot folosi eficient cu gantere ușoare dacă pot menține poziția aplecată și gâtul relaxat. Cele mai sigure serii sunt cele în care unghiul trunchiului rămâne fix, umerii fac treaba, iar fiecare repetare arată aproape identic.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe marginea din față a unei bănci plate, cu ambele picioare pe sol și câte o ganteră în fiecare mână, lângă exteriorul pantofilor.
- Apleacă-te din șolduri până când pieptul este aproape de coapse, menține coloana lungă și lasă ganterele să atârne drept sub umeri cu o priză neutră.
- Fixează umerii în jos și ușor în față, apoi încordează abdomenul pentru ca trunchiul să rămână fix înainte de prima tracțiune.
- Trage ganterele în afară și ușor în spate, conducând prin coate, menținând mâinile pe aceeași linie cu coatele.
- Ridică până când ganterele ajung în dreptul exteriorului coastelor inferioare sau până când brațele superioare sunt aliniate cu trunchiul.
- Contractă scurt deltoizii posteriori în partea de sus, fără a ridica umerii (shrug) sau a lăsa pieptul să se ridice din poziția aplecată.
- Coboară ganterele lent până când brațele sunt aproape întinse și simți din nou întinderea în deltoizii posteriori.
- Așază ganterele pe podea sau menține aceeași poziție aplecată pentru următoarea repetare, fără a te ridica între repetări.
Sfaturi & Trucuri
- Alege o pereche de gantere care îți permite să menții același unghi al trunchiului la fiecare repetare; dacă pieptul se ridică, greutatea este prea mare.
- Condu mișcarea din coate, nu din mâini, astfel încât ramatul să rămână axat pe deltoidul posterior, nu pe flexia brațelor.
- Ține ganterele puțin depărtate de coapse în partea de jos pentru a menține tensiunea, în loc să le lași să se odihnească și să se balanseze.
- Păstrează privirea îndreptată spre podea, astfel încât gâtul să nu se întindă în sus pe măsură ce seria devine mai dificilă.
- O traiectorie mai largă a coatelor mută de obicei mai mult efort către deltoizii posteriori; o traiectorie mai apropiată de corp va implica mai mult dorsalii și partea inferioară a spatelui.
- Dacă trapezul preia efortul, scade greutățile și nu mai încerca să smucești umerii în sus în partea de sus a mișcării.
- Folosește o pauză scurtă în partea de sus pentru a elimina impulsul și a face ca fiecare repetare să fie o contracție curată a deltoidului posterior.
- Oprește seria când partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că ai pierdut poziția aplecată corectă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează cel mai mult ramatul aplecat din șezut cu gantere pentru deltoidul posterior?
Vizează în principal deltoizii posteriori, cu trapezul și romboizii ajutând la controlul tracțiunii. Brațele ajută la mișcarea ganterelor, dar nu ar trebui să preia controlul seriei.
De ce trebuie să stau pe o bancă plată pentru acest exercițiu?
Așezarea pe bancă facilitează menținerea unei poziții fixe a șoldurilor și previne transformarea repetării într-o balansare din picioare. De asemenea, menține mișcarea concentrată pe umerii posteriori, nu pe picioare.
Cât de mult ar trebui să trag ganterele în timpul acestui exercițiu?
Trage până când coatele sunt aproximativ la nivelul trunchiului sau puțin în spatele acestuia, de obicei în dreptul exteriorului coastelor inferioare. Dacă trebuie să ridici greutățile mai sus de atât, probabil că sarcina este prea mare.
Palmele ar trebui să fie orientate una spre cealaltă sau în jos?
O priză neutră, cu palmele orientate una spre cealaltă, corespunde configurării prezentate aici și de obicei este cea mai confortabilă pentru umeri. De asemenea, facilitează menținerea coatelor ușor depărtate în timpul ramatului.
Care este cea mai mare greșeală în acest exercițiu?
Cea mai frecventă eroare este îndreptarea trunchiului și transformarea repetării într-un ramat bazat pe impuls. Menține pieptul aproape de coapse și lasă deltoizii posteriori să miște ganterele.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da, atâta timp cât încep cu greutăți suficient de mici pentru a menține poziția aplecată fără efort excesiv. O cursă scurtă și controlată este mai bună decât urmărirea unei tracțiuni grele.
Ce fac dacă simt exercițiul mai mult în trapez decât în deltoizii posteriori?
Folosește gantere mai ușoare, evită ridicarea umerilor și concentrează-te pe împingerea coatelor în afară, nu în sus. O pauză scurtă în partea de sus ajută adesea deltoizii posteriori să preia efortul.
Câte repetări ar trebui să fac pentru acest exercițiu?
Această mișcare funcționează de obicei bine cu un număr moderat spre mare de repetări, deoarece deltoizii posteriori răspund cel mai bine la un control strict. Folosește un interval de repetări care îți permite să menții constant unghiul trunchiului și traiectoria coatelor.
