Ridicarea Genunchiului
Ridicarea genunchiului este un exercițiu simplu cu greutatea corpului, dar este mult mai mult decât simpla ridicare a unui picior. Această versiune este o ridicare a genunchiului dintr-un picior, din picioare, care provoacă flexorii șoldului, coapsele și trunchiul să lucreze împreună, în timp ce piciorul de sprijin vă menține echilibrul. Este util ca încălzire, un exercițiu pentru abdomen și coordonare sau o mișcare accesorie ușoară atunci când doriți o repetiție controlată în loc de o încărcare mare.
Poziția contează deoarece pelvisul și trunchiul trebuie să rămână aliniate în timp ce un genunchi se deplasează în sus. Stați drept cu greutatea centrată pe un picior, îndoiți ușor genunchiul de sprijin și lăsați piciorul liber să înceapă relaxat sub șolduri. De acolo, genunchiul ridicat ar trebui să vină înainte și în sus fără a vă apleca mult pe spate, fără a răsuci coastele sau a balansa piciorul.
În partea de sus, coapsa ar trebui să fie ridicată sub control, mai degrabă decât aruncată în sus. Dacă vă folosiți mâinile, acestea ar trebui doar să ghideze sau să susțină ușor genunchiul sau tibia ridicată; nu ar trebui să smucească piciorul mai sus sau să transforme mișcarea într-o tragere. Piciorul de sprijin ar trebui să rămână fixat, trunchiul ar trebui să rămână drept, iar partea inferioară a piciorului ar trebui să coboare la fel de deliberat pe cât urcă.
Ridicarea genunchiului funcționează bine pentru persoanele care doresc să îmbunătățească controlul pe un singur picior, flexia șoldului și poziționarea corectă a trunchiului fără a avea nevoie de echipament. De asemenea, se potrivește bine cu exercițiile de marș, mecanica de sărituri sau încălzirea părții inferioare a corpului, deoarece învață corpul să ridice un genunchi fără a pierde postura. Mențineți amplitudinea mișcării fluidă și repetabilă și opriți setul dacă trebuie să balansați trunchiul sau să săriți pe piciorul de sprijin pentru a finaliza repetarea.
Deoarece aceasta este o mișcare bazată pe echilibru, calitatea contează mai mult decât viteza. Câteva repetări clare cu un pelvis stabil vor face mai mult decât un set rapid cu șoldurile balansând dintr-o parte în alta. Dacă înălțimea genunchiului începe să scadă sau glezna piciorului de sprijin începe să tremure, scurtați amplitudinea și resetați înainte de următoarea repetare, astfel încât fiecare ridicare a genunchiului să arate controlată și atletică.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept pe un picior cu coastele aliniate deasupra pelvisului și celălalt picior plutind ușor deasupra podelei.
- Mențineți genunchiul de sprijin ușor îndoit, pieptul sus și mâinile pregătite pentru a vă echilibra sau a ghida ușor piciorul ridicat, dacă este necesar.
- Încordați abdomenul înainte de prima repetare, astfel încât pelvisul să rămână la nivel pe măsură ce genunchiul liber începe să se ridice.
- Împingeți genunchiul liber înainte și în sus spre piept, în loc să balansați piciorul sau să vă aplecați trunchiul pe spate.
- Dacă vă folosiți mâinile, susțineți ușor genunchiul sau tibia ridicată în partea de sus, fără a trage piciorul mai sus.
- Faceți o pauză scurtă pentru o contracție în partea de sus, menținând piciorul de sprijin fixat și șoldul de sprijin stabil.
- Coborâți piciorul ridicat încet până când piciorul revine aproape de podea și pelvisul rămâne drept.
- Resetați-vă echilibrul înainte de următoarea repetare, apoi repetați pe aceeași parte sau alternați părțile, conform programului.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți piciorul de sprijin întins pe podea, astfel încât glezna să nu se prăbușească spre interior pe măsură ce genunchiul se ridică.
- Ridicați genunchiul doar atât de sus cât puteți, fără a vă înclina coastele spre spate sau a arcui partea inferioară a spatelui.
- Dacă echilibrul este instabil, țineți un deget pe un perete sau un suport și folosiți-l pentru echilibru, nu pentru a vă trage în sus.
- O scurtă pauză în partea de sus face ca flexorii șoldului să depună efortul, în loc să folosiți impulsul de la piciorul care coboară.
- Coborâți piciorul mai lent decât îl ridicați; coborârea controlată este momentul în care multe repetări devin neglijente.
- Nu lăsați piciorul ridicat să se balanseze în fața dumneavoastră, altfel exercițiul se transformă într-o balansare în loc de o ridicare a genunchiului.
- Mențineți șoldul de sprijin la același nivel cu cealaltă parte, astfel încât mișcarea să rămână curată și să nu devină o aplecare laterală.
- Expirați pe măsură ce genunchiul urcă și inspirați pe măsură ce coboară pentru a ajuta la menținerea trunchiului încordat fără a vă ține respirația.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicarea genunchiului?
Ridicarea genunchiului antrenează în principal flexorii șoldului și coapsele, cu ajutorul abdomenului inferior, fesierilor și stabilizatorilor piciorului de sprijin pentru a vă menține drept și echilibrat.
Este ridicarea genunchiului bună pentru începători?
Da. Începeți cu o ridicare mică a genunchiului și un sprijin ușor cu vârful degetelor pe un perete dacă este necesar, apoi progresați către o repetare mai înaltă și mai curată, fără balansări.
Cât de sus ar trebui să ajungă ridicarea genunchiului?
Ridicați genunchiul doar atât de sus cât puteți, menținând trunchiul drept și șoldul de sprijin la nivel. Dacă trebuie să vă aplecați pe spate pentru a ajunge mai sus, amplitudinea este prea mare.
Ar trebui să mențin genunchiul ridicat în partea de sus?
O menținere scurtă este utilă deoarece oprește impulsul și forțează flexorii șoldului să lucreze. Mențineți pauza scurtă și nu smuciți piciorul cu mâinile.
Pot folosi un perete pentru echilibru în timpul ridicării genunchiului?
Da. O atingere ușoară cu vârful degetelor este în regulă dacă vă ajută să rămâneți drept, dar evitați să vă sprijiniți puternic de perete sau să vă împingeți în el pentru a ridica genunchiul.
De ce se apleacă trunchiul meu pe spate în timpul ridicării genunchiului?
Acest lucru înseamnă de obicei că încercați să ridicați genunchiul mai sus decât pot controla șoldurile. Scurtați amplitudinea și mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului.
Care este principala greșeală în ridicarea genunchiului din picioare?
Cea mai frecventă greșeală este balansarea piciorului în sus în loc să îl ridicați lin din șold. Repetarea ar trebui să pară controlată de la început până la sfârșit, mai ales la coborâre.
Cum pot face ridicarea genunchiului mai dificilă?
Folosiți o fază de coborâre mai lentă, adăugați o pauză mai lungă în partea de sus sau efectuați exercițiul fără niciun sprijin pentru mâini odată ce echilibrul este stabil.
