Reverse Dip
Reverse Dip este un exercițiu de împins cu greutatea corpului, executat din poziția culcat, care începe cu fața la sol și utilizează o mișcare scurtă și controlată pentru a ridica pieptul și umerii de la sol. Poziția pare simplă, dar modul de execuție contează: poziția mâinilor, traiectoria coatelor și poziția cutiei toracice decid dacă repetiția se simte ca o împingere corectă pentru partea superioară a corpului sau doar ca o arcuire a spatelui inferior. Este util pentru dezvoltarea rezistenței tricepsului, a forței umerilor anteriori și a unui control mai bun în pozițiile cu brațele întinse.
Exercițiul pune sarcina principală pe brațe, în timp ce umerii și antebrațele ajută la stabilizarea corpului în timpul împingerii. Deoarece picioarele rămân întinse și șoldurile rămân aproape de sol, trunchiul trebuie să rămână stabil în timp ce brațele depun efortul. Acest lucru face ca Reverse Dip să fie o alegere bună atunci când dorești să exersezi împinsul cu greutatea corpului fără a folosi o bancă sau bare.
Poziționează-te cu corpul complet întins, palmele pe podea lângă coastele inferioare sau chiar sub umeri, cu degetele îndreptate înainte. Menține coatele trase înapoi în loc să le lași să se depărteze, apoi împinge podeaua până când brațele sunt drepte sau aproape drepte. Cea mai bună repetiție este lină și deliberată, cu pieptul ridicându-se primul și umerii rămânând departe de urechi, în loc să se ridice spre gât.
În partea de sus, menține coastele coborâte și evită forțarea unei arcuiri exagerate a spatelui. Coboară controlat până când pieptul este din nou aproape de podea și brațele sunt din nou sub tensiune, apoi repetă cu aceeași traiectorie și același tempo. Dacă amplitudinea devine neglijentă, scurtează împingerea în loc să urmărești înălțimea. Acest lucru menține tensiunea acolo unde trebuie și protejează spatele inferior de a prelua efortul.
Reverse Dip funcționează bine ca exercițiu de încălzire, mișcare accesorie sau exercițiu ușor de forță-rezistență pentru persoanele care au nevoie de mai mult control într-o împingere de la sol. Poate fi, de asemenea, o regresie utilă atunci când un dip complet sau o variație de împins mai dificilă nu este încă adecvată. Menține mișcarea fără durere, încheieturile aliniate și gâtul relaxat, astfel încât fiecare repetiție să pară și să se simtă repetabilă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața la sol, cu picioarele drepte, partea superioară a picioarelor sprijinită pe podea și palmele pe podea lângă coastele inferioare sau chiar sub umeri.
- Îndreaptă degetele înainte, depărtează mâinile și trage coatele înapoi, aproape de corp, în loc să le lași să se deschidă în lateral.
- Coboară coastele, menține gâtul lung și încordează abdomenul înainte de prima împingere.
- Începe cu pieptul aproape de sol și umerii departe de urechi.
- Împinge prin palme și întinde coatele pentru a ridica pieptul și umerii de la sol.
- Menține șoldurile și coapsele aproape de sol, astfel încât mișcarea să provină din partea superioară a corpului, nu dintr-o arcuire mare a spatelui inferior.
- Pauzează scurt în partea de sus cu brațele drepte sau aproape drepte și omoplații controlați.
- Coboară pieptul înapoi sub control, resetează poziția mâinilor și repetă pentru numărul de repetări planificat.
Sfaturi & Trucuri
- Menține bazinul greu pe podea, astfel încât împingerea să nu se transforme într-o arcuire de tip cobra.
- Dacă simți disconfort la încheieturi, mută mâinile puțin mai în față sau folosește mânere pentru flotări pentru un unghi mai prietenos.
- O ridicare mai mică a pieptului este adesea mai bună decât urmărirea înălțimii; tricepsul și umerii rămân sub tensiune mai mult timp.
- Trage coatele înapoi în timpul urcării, astfel încât brațele să nu se depărteze în lateral.
- Expiră în timp ce împingi de la sol și inspiră în timp ce cobori sub control.
- Oprește setul când umerii încep să se ridice spre urechi sau spatele inferior preia efortul.
- Folosește o pauză scurtă în partea de sus doar dacă poți menține coastele coborâte și gâtul relaxat.
- Dacă amplitudinea de la sol este prea mare, începe cu mâinile ușor ridicate pe o bancă joasă sau o treaptă stabilă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează Reverse Dip?
Lucrează în principal tricepsul și umerii anteriori, pieptul, antebrațele și trunchiul ajutând la stabilizarea împingerii.
Șoldurile mele ar trebui să rămână pe podea în timpul Reverse Dip?
Da. Menținerea șoldurilor și a coapselor aproape de podea păstrează mișcarea concentrată pe partea superioară a corpului, în loc să o transforme într-o arcuire a spatelui inferior.
Unde ar trebui să îmi pun mâinile pentru Reverse Dip?
Plasează palmele lângă coastele inferioare sau chiar sub umeri, cu degetele îndreptate înainte și coatele trase aproape de corp.
Pot începătorii să facă Reverse Dip în siguranță?
Da, dacă mențin amplitudinea scurtă și ridicarea pieptului controlată. Începe cu o împingere mică și oprește-te înainte ca spatele inferior să înceapă să domine mișcarea.
De ce simt Reverse Dip în spatele inferior?
Acest lucru înseamnă de obicei că coastele se deschid și pieptul este ridicat prin extensia coloanei vertebrale. Menține coastele coborâte și împinge prin brațe în loc să forțezi o arcuire mai mare.
Cum pot face Reverse Dip mai ușor pentru încheieturi?
Mută mâinile puțin mai în față, folosește mânere pentru flotări sau ridică mâinile pe o treaptă joasă, astfel încât unghiul încheieturii să fie mai puțin extrem.
Cum pot face Reverse Dip mai dificil?
Încetinește faza de coborâre, adaugă o pauză în partea de sus sau menține pieptul suspendat chiar deasupra podelei pentru un set mai lung.
Este Reverse Dip același lucru cu flotarea cobra?
Arată similar, dar această versiune este tratată ca o împingere de la sol cu mai mult accent pe extensia coatelor și controlul tricepsului.
