Foarfeca Din Picioare
Foarfeca din picioare este un exercițiu pliometric rapid, cu greutatea corpului, care antrenează ritmul, coordonarea și explozia părții inferioare a corpului. Este cel mai util atunci când dorești o mișcare de condiționare care solicită șoldurile, genunchii și gleznele să controleze schimbările rapide de direcție. Deoarece picioarele se deschid și se încrucișează continuu, exercițiul provoacă, de asemenea, echilibrul și conștientizarea corpului, nu doar viteza brută.
Efortul principal vine de la cvadricepși, fesieri, gambe, adductori și mușchii care stabilizează șoldurile și trunchiul. Fiecare aterizare cere unui picior să preia forța în timp ce celălalt picior se pregătește să se încrucișeze, deci mișcarea are o componentă puternică de coordonare. Dacă menții trunchiul drept și bazinul stabil, picioarele fac mai multă muncă în loc ca partea superioară a corpului să se răsucească.
Începe cu picioarele sub șolduri, mâinile pe șolduri, pieptul ridicat și genunchii ușor îndoiți. De acolo, sari sau pășește în prima poziție deschisă, apoi încrucișează un picior în față la următoarea bătaie și schimbă părțile la bătaia următoare. Picioarele trebuie să atingă ușor podeaua, aterizările trebuie să fie silențioase, iar genunchii trebuie să rămână aliniați peste degetele de la picioare, în loc să se prăbușească spre interior.
Foarfeca din picioare se potrivește bine în încălziri, pregătire atletică, circuite cu greutatea corpului și blocuri de condiționare unde dorești o creștere rapidă a ritmului cardiac fără echipament. Menține amplitudinea mică dacă înveți tiparul, apoi crește viteza înainte de a încerca să faci mișcarea mai amplă. Un set executat corect arată elastic și controlat, nu ca o agitație de la o poziție încrucișată la alta.
Pentru siguranță, tratează fiecare aterizare ca pe un punct de resetare. Dacă picioarele încep să lovească podeaua, genunchii se prăbușesc spre interior sau șoldurile se mișcă dintr-o parte în alta, scurtează tiparul sau treci la o versiune bazată pe pași. Scopul este un joc de picioare repetat și precis, cu o postură stabilă, astfel încât să poți acumula repetări de calitate fără a transforma exercițiul într-un cardio neglijent.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele sub șolduri, mâinile pe șolduri, pieptul sus și genunchii ușor îndoiți.
- Transferă-ți greutatea pe pernițele picioarelor și menține coastele aliniate peste bazin.
- Sari sau pășește cu un picior în afară și peste celălalt în prima poziție de foarfecă, aterizând ușor.
- Adu celălalt picior prin față și schimbă părțile la următoarea bătaie, astfel încât picioarele să alterneze continuu între deschis și încrucișat.
- Menține șoldurile la același nivel și trunchiul orientat înainte, în loc să te răsucești odată cu picioarele.
- Lasă gleznele, genunchii și șoldurile să absoarbă aterizarea împreună, apoi revino elastic în următoarea schimbare.
- Folosește contacte rapide și mici cu podeaua în loc să încerci să sari cât mai sus.
- Finalizează setul aducând ambele picioare înapoi sub șolduri și stând drept înainte de a te opri.
Sfaturi & Trucuri
- Menține încrucișările picioarelor suficient de mici încât genunchii să nu se atingă sau să se răsucească.
- Dacă aterizările devin zgomotoase, coboară săritura și concentrează-te pe contacte mai rapide și mai ușoare.
- Ține mâinile pe șolduri pentru ca trunchiul să rămână liniștit și efortul să rămână în picioare.
- Gândește-te să împingi podeaua sub tine în loc să arunci picioarele în lateral.
- Lasă genunchiul din față să urmărească linia celui de-al doilea deget de la picior la fiecare aterizare.
- Folosește un tipar de pași atunci când oboseala diminuează ritmul sau gleznele par instabile.
- Exercițiul ar trebui să se simtă elastic în gambe și coapse, nu ca o genuflexiune adâncă.
- Oprește setul când încrucișările devin inegale sau începi să te înclini dintr-o parte în alta.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Foarfeca din picioare?
Lucrează în principal cvadricepșii, fesierii, gambele, adductorii, flexorii șoldului și stabilizatorii trunchiului.
Este Foarfeca din picioare un exercițiu cardio sau de forță?
Este în principal un exercițiu de condiționare pliometrică, dar aterizările repetate solicită totuși forța și controlul părții inferioare a corpului.
Trebuie să sar sau pot să pășesc?
Poți păși în acest tipar dacă dorești o versiune cu impact mai redus sau dacă încă înveți sincronizarea.
Cum împiedic genunchii să se prăbușească spre interior?
Fă încrucișarea mai mică, menține greutatea pe pernițele picioarelor și aterizează cu fiecare genunchi aliniat peste degetele de la picioare.
Ar trebui să se miște mult partea superioară a corpului?
Nu. Menține pieptul drept și mâinile pe șolduri, astfel încât picioarele să facă schimbarea fără balansarea trunchiului.
Pot începătorii să folosească Foarfeca din picioare?
Da, dar ar trebui să înceapă cu o versiune lentă, prin pași, înainte de a trece la sărituri rapide.
Cât timp ar trebui să fac acest exercițiu?
Reprizele scurte de 15-30 de secunde funcționează bine pentru condiționare, sau folosește 10-20 de schimbări alternative per set.
Care este diferența dintre Foarfeca din picioare și jumping jacks?
Foarfeca din picioare menține mâinile pe șolduri și folosește un tipar de încrucișare a picioarelor, în timp ce jumping jacks deschid ambele brațe și picioare simetric.
