Flotări La Bancă Pe Podea, Versiunea 2
Flotările la bancă pe podea, versiunea 2, sunt un exercițiu pentru triceps cu greutatea corpului, efectuat cu mâinile pe o bancă în spatele corpului și picioarele întinse în față. Poziția pare simplă, dar pârghia este lungă, iar umerii trebuie să rămână organizați, așa că fiecare repetare depinde de o postură stabilă, mai degrabă decât de viteză sau impuls.
Efectul principal al antrenamentului este extensia coatelor pentru tricepsul brahial, cu deltoizii anteriori, pieptul, antebrațele și trunchiul ajutând la stabilizarea corpului. Deoarece picioarele rămân pe podea, exercițiul devine o punte utilă între o flotare la bancă pentru începători și o variantă mai solicitantă cu picioarele întinse.
Poziția inițială contează aici. Mâinile trebuie să fie fixate ferm pe marginea băncii, umerii trebuie să rămână coborâți și trași suficient de mult în spate pentru a evita prăbușirea în articulație, iar trunchiul trebuie să rămână drept pe măsură ce șoldurile se mișcă. Dacă banca este prea departe în spatele tău sau mâinile sunt prea depărtate, poziția de jos se poate transforma într-un test pentru umeri în loc de un exercițiu pentru triceps.
Fiecare repetare ar trebui să coboare șoldurile sub control, apoi să împingă corpul înapoi prin extensia coatelor. O fază excentrică lină face mișcarea mai sigură și menține tensiunea pe triceps, în timp ce o coborâre neglijentă transferă de obicei stresul către umeri și coate. Folosește o amplitudine de mișcare pe care o poți repeta fără a pierde forma poziției de susținere.
Acest exercițiu se potrivește bine în sesiunile axate pe brațe, circuitele cu greutatea corpului sau munca accesorie atunci când dorești o încărcare directă a tricepsului fără greutăți externe. Poate fi o opțiune solidă pentru antrenamentul acasă, dar nu este cea mai bună alegere pentru sportivii care simt ciupituri în partea din față a umărului sau care nu își pot menține scapulele controlate pe parcursul jumătății inferioare a repetării.
Dacă mișcarea se simte corect, ar trebui să simți partea din spate a brațelor lucrând intens, în timp ce trunchiul rămâne stabil și umerii rămân controlați. Dacă trebuie să faci exercițiul mai ușor, redu adâncimea sau îndoaie genunchii mai mult. Dacă trebuie să îl faci mai greu, încetinește faza de coborâre și menține picioarele mai drepte, astfel încât tricepsul să fie nevoit să depună mai mult efort.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe podea în fața unei bănci stabile și plasează palmele pe marginea băncii în spatele șoldurilor, la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor, cu degetele îndreptate înainte.
- Glisează șoldurile chiar în fața băncii, întinde picioarele în fața ta și sprijină călcâiele pe podea, astfel încât corpul să fie susținut de mâini și picioare.
- Ridică pieptul, menține coastele aliniate deasupra pelvisului și coboară umerii departe de urechi înainte de a începe prima repetare.
- Întinde coatele pentru a bloca poziția de sus, fără a ridica umerii spre urechi sau a arcui excesiv zona lombară.
- Îndoaie coatele și coboară șoldurile spre podea într-un arc lent și controlat, menținând brațele aproape de corp.
- Menține trunchiul drept și coatele îndreptate în mare parte spre spate, nu spre exterior, în timp ce cobori.
- Coboară doar atât cât umerii rămân confortabili și partea din față a umărului nu este solicitată excesiv.
- Împinge ferm în palme pentru a întinde coatele și a ridica șoldurile înapoi la înălțimea inițială.
- Expiră în timp ce împingi în sus, inspiră pe coborâre și repoziționează umerii înainte de următoarea repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Menține palmele ancorate pe marginea băncii, astfel încât încheieturile să nu se îndoaie spre spate în timp ce cobori.
- Dacă simți o ciupitură în partea din față a umărului, scurtează adâncimea înainte de a încerca să adaugi mai multe repetări.
- O ușoară îndoire a genunchilor face mișcarea mai ușoară; picioarele mai drepte măresc pârghia și fac tricepsul să lucreze mai intens.
- Nu lăsa șoldurile să se deplaseze prea mult în fața băncii, altfel poziția de jos devine mai greu de controlat.
- Menține coatele orientate în mare parte în spatele tău, astfel încât efortul să rămână pe triceps în loc să se transforme într-o flotare pentru umeri.
- O fază de coborâre mai lentă îmbunătățește de obicei exercițiul mai mult decât încercarea de a obține viteză sau repetări suplimentare.
- Oprește-te cu o repetare înainte ca umerii să se ridice spre urechi sau coastele să se deschidă, deoarece acolo se pierde de obicei forma corectă.
- Dacă mâinile îți alunecă pe bancă, folosește o suprafață mai aderentă sau repoziționează-te înainte de a continua seria.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult flotările la bancă pe podea, versiunea 2?
Tricepsul este principalul motor, cu deltoizii anteriori, pieptul, antebrațele și abdomenul ajutând la stabilizarea corpului.
Sunt flotările la bancă pe podea, versiunea 2, mai ușoare decât flotările cu picioarele întinse?
De obicei, da. Menținerea picioarelor pe podea scurtează pârghia și face mai ușor controlul repetării.
Cât de mult ar trebui să cobor în timpul flotărilor la bancă pe podea, versiunea 2?
Coboară doar până când umerii se simt încă organizați și confortabili. Dacă partea din față a umărului începe să te ciupească, scurtează amplitudinea mișcării.
De ce mă deranjează umerii la acest exercițiu?
Această mișcare încarcă umărul în extensie, așa că o adâncime prea mare, coatele depărtate sau umerii ridicați pot crea rapid iritații.
Ar trebui să îmi țin genunchii drepți tot timpul?
Nu. Picioarele drepte fac exercițiul mai greu, dar îndoirea genunchilor este o modalitate eficientă de a reduce sarcina și de a menține repetarea fluidă.
Care este cea mai bună modalitate de a face acest exercițiu mai greu?
Încetinește faza de coborâre, menține trunchiul drept și ține picioarele mai drepte, astfel încât tricepsul să fie nevoit să preia mai mult din sarcină.
Ce ar trebui să simt dacă forma mea este corectă?
Ar trebui să simți o contracție puternică a tricepsului și o susținere stabilă a corpului, nu o oscilație mare a umerilor sau arcuirea zonei lombare.
Pot folosi flotările la bancă pe podea, versiunea 2, pentru creșterea tricepsului?
Da. Funcționează bine ca volum de lucru pentru triceps cu greutatea corpului atunci când menții repetările controlate și te oprești înainte ca umerii să își piardă poziția.
