Poziția Yoga Picioarele Pe Perete

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga Picioarele pe Perete este o postură restaurativă la sol, folosită pentru a detensiona picioarele, a calma sistemul nervos și a oferi mușchilor ischiogambieri și gambelor o întindere lungă și pasivă. Această poziție nu se bazează pe viteza de repetiție sau pe sarcină. Este vorba despre găsirea unei poziții în care picioarele se pot relaxa vertical, pelvisul se poate așeza, iar respirația rămâne suficient de lină pentru a permite corpului să se relaxeze.

Imaginea arată configurarea clasică: spatele este pe podea, șoldurile sunt aproape de perete, iar ambele picioare sunt susținute cu tălpile orientate în sus. Contactul cu peretele este important deoarece elimină necesitatea echilibrului și îți permite să te concentrezi pe aliniere în loc de efort. Când pelvisul este prea departe de perete sau picioarele sunt forțate să stea mai drepte decât permit ischiogambierii, zona lombară se poate arcui sau întinderea poate deveni dureroasă. O mică ajustare a distanței este de obicei suficientă pentru a face poziția să pară restaurativă în loc de tensionată.

Această poziție vizează în principal partea din spate a picioarelor, în special ischiogambierii și gambele, în timp ce fesierii, șoldurile și trunchiul lucrează ușor pentru a menține corpul organizat. De asemenea, poate fi benefică după alergare, statul în picioare, ciclism sau perioade lungi de șezut, deoarece schimbă unghiul la nivelul șoldurilor și încurajează un tipar de respirație mai lent. Mulți oameni o folosesc la finalul antrenamentului, înainte de culcare sau în timpul sesiunilor de recuperare, când doresc o poziție simplă care ajută corpul să se relaxeze.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, apropie-te ușor de perete, lasă omoplații să se odihnească pe podea și permite brațelor să se deschidă în lateral, așa cum se arată în imagine. Scopul nu este să apeși călcâiele tare în perete sau să forțezi o întindere dramatică. Scopul este să lași gravitația să își facă treaba în timp ce rămâi calm, menții gâtul relaxat și faci mici ajustări până când întinderea este prezentă, dar confortabilă.

Dacă poziția creează amorțeală, furnicături, ciupituri în zona lombară sau crampe în spatele genunchilor, ieși din poziție și reia. O versiune cu genunchii îndoiți, un unghi al picioarelor ușor mai larg sau o pernă mică sub pelvis pot face poziția mai ușor de utilizat. Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună versiune este cea care permite picioarelor să se odihnească greu, respirației să încetinească și corpului să rămână în poziție suficient de mult timp pentru ca întinderea să se instaleze cu adevărat.

Instrucțiuni

• Așază-te cu un șold lângă perete, apoi coboară umărul și spatele pe podea înainte de a ridica ambele picioare în sus.
• Apropie șoldurile suficient de mult de perete încât picioarele să se poată odihni vertical fără a forța zona lombară să se arcuiască.
• Lasă brațele să se deschidă în lateral cu palmele orientate în sus și omoplații grei pe podea.
• Extinde genunchii atât cât este confortabil, menținând o ușoară îndoire dacă ischiogambierii par prea tensionați.
• Așază călcâiele, gambele și spatele coapselor pe perete sau lasă-le să plutească ușor dacă acest lucru se simte mai bine.
• Relaxează maxilarul, gâtul și cutia toracică și menține pelvisul neutru în loc să îl tragi tare sub tine.
• Respiră lent prin nas și lasă fiecare expir lung să relaxeze șoldurile și abdomenul.
• Menține poziția pentru timpul planificat fără a forța spre disconfort.
• Pentru a ieși, îndoaie genunchii, rostogolește-te pe o parte și împinge-te cu mâinile înainte de a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă ischiogambierii se simt tensionați în loc de alungiți, glisează șoldurile la câțiva centimetri distanță de perete și menține o ușoară îndoire a genunchilor.
• Menține sacrul și coccisul grei pe podea, astfel încât întinderea să rămână în partea din spate a picioarelor în loc să se transfere în zona lombară.
• Brațele din imagine nu sunt decorative; deschiderea lor ajută pieptul să se relaxeze și face mai ușoară menținerea poziției pentru mai mult timp.
• Nu apăsa călcâiele agresiv în perete. Aceasta este o poziție de odihnă, nu un exercițiu izometric pentru picioare.
• O pătură sau un prosop împăturit sub pelvis poate face poziția mai confortabilă pentru persoanele cu o zonă lombară sensibilă.
• Expirările mai lungi tind să aprofundeze relaxarea mai bine decât încercarea de a întinde picioarele mai drept.
• Dacă picioarele amorțesc, furnică sau se simt reci, ieși din poziție și ajustează unghiul înainte de a menține din nou.
• Această poziție ar trebui să pară mai ușoară după unul sau două minute, nu mai intensă. Dacă intensitatea crește, configurarea trebuie schimbată.

Întrebări frecvente

Ce întinde în principal Poziția Yoga Picioarele pe Perete?

Întinde cel mai puternic ischiogambierii și gambele, în timp ce șoldurile și zona lombară se relaxează pe măsură ce poziția se stabilizează.

Este această poziție bună pentru începători?

Da. Este una dintre cele mai simple poziții restaurative deoarece peretele susține picioarele și elimină necesitatea echilibrului.

Cât de aproape ar trebui să fie șoldurile de perete?

Începe cu șoldurile suficient de aproape încât picioarele să se poată odihni în sus fără a forța zona lombară să se arcuiască. Dacă întinderea pare prea puternică, îndepărtează-te puțin și menține genunchii mai moi.

Ar trebui genunchii să rămână blocați drept pe perete?

Nu. O ușoară îndoire este în regulă și adesea mai bună dacă ischiogambierii sunt tensionați sau dacă spatele genunchilor se simte comprimat.

De ce sunt brațele deschise în lateral?

Această poziție ajută pieptul și umerii să se relaxeze, ceea ce face mai ușor să menții coastele relaxate și respirația lentă.

Ce ar trebui să fac dacă simt că zona lombară se arcuiește?

Glisează șoldurile puțin mai departe de perete, înmoaie genunchii sau pune un prosop împăturit sub pelvis până când spatele se simte neutru.

Cât timp ar trebui să stau în această poziție?

Majoritatea oamenilor o mențin între unu și cinci minute, dar timpul potrivit este punctul în care respirația rămâne ușoară și poziția este încă confortabilă.

Când este această poziție cea mai utilă?

Funcționează bine după alergare, statul în picioare sau perioade lungi de șezut și este, de asemenea, utilă înainte de somn sau după antrenament ca instrument de reglare.