Ce mușchi lucrează Poziția Yoga Vulturul?

Aceasta provoacă în principal piciorul de sprijin, fesierii, gambele, umerii, partea superioară a spatelui și abdomenul. Poziția este, de asemenea, un exercițiu puternic de echilibru pentru glezna și șoldul de pe partea de sprijin.

Este Poziția Yoga Vulturul potrivită pentru începători?

Da, dar începătorii au nevoie de obicei de o versiune mai ușoară la început. Păstrează degetele piciorului de sus pe podea, folosește un perete pentru echilibru și scurtează înfășurarea brațelor până când forma se simte stabilă.

Trebuie să agaț laba piciorului de sus în spatele gambei în Poziția Yoga Vulturul?

Nu. Dacă agățarea completă este inconfortabilă, lasă degetele piciorului de sus să se odihnească pe podea sau să plutească ușor în timp ce lucrezi mai întâi la echilibru și la poziția șoldurilor.

De ce îmi cad coatele când mă pliez în Poziția Yoga Vulturul?

Acest lucru înseamnă de obicei că înfășurarea umerilor este prea strânsă sau că piciorul de sprijin se clatină. Relaxează strânsoarea brațelor, ridică coatele înapoi la nivelul umerilor și reconstruiește echilibrul de la podea în sus.

Ar trebui ca Poziția Yoga Vulturul să se simtă mai mult ca o întindere sau ca un exercițiu de forță?

Ar trebui să se simtă ca ambele. Poziția întinde umerii, partea superioară a spatelui și șoldurile, forțând în același timp piciorul de sprijin și abdomenul să lucreze intens pentru a te menține în picioare.

Care este cea mai mare greșeală în Poziția Yoga Vulturul?

Graba în a face înfășurarea completă și aplecarea în față pentru a rămâne echilibrat. Acest lucru transformă de obicei poziția într-o clătinare în loc de o menținere controlată.

Pot face Poziția Yoga Vulturul dacă am umerii rigizi?

Da, dar ține brațele mai puțin încrucișate și nu forța antebrațele să se atingă. O înfășurare parțială antrenează totuși poziția fără a ciupi umerii sau gâtul.

Cât timp ar trebui să mențin Poziția Yoga Vulturul?

Menține-o pentru câteva respirații calme pe fiecare parte, suficient de mult pentru a stabiliza echilibrul, dar nu atât de mult încât laba piciorului de sprijin să înceapă să cedeze.

Poziția Yoga Vulturul

Parte a corpului: Altceva Mușchi: Altceva Echipament: Greutatea corpului

Poziția Yoga Vulturul este un exercițiu de echilibru și mobilitate din picioare, construit în jurul unei înfășurări strânse a brațelor și a unei poziții cu picioarele încrucișate. Poziția îți cere să menții un picior fixat în timp ce celălalt picior se înfășoară în jurul acestuia, apoi să pliezi brațele în fața feței, astfel încât umerii, partea superioară a spatelui, șoldurile și gleznele să fie toate organizate simultan. Este mai puțin despre mișcarea unei greutăți și mai mult despre controlul corpului printr-o poziție compactă și deliberată.

Această poziție este utilă atunci când dorești să îți provoci echilibrul fără a adăuga impact sau viteză. Piciorul de sprijin lucrează intens pentru a stabiliza laba piciorului, glezna, genunchiul și șoldul, în timp ce piciorul înfășurat și brațele încrucișate creează tensiune prin șoldul exterior, coapsa interioară, umeri și partea superioară a spatelui. Deoarece poziția îngustează baza de susținere atât de mult, chiar și mici erori de aliniere apar rapid și fac ca poziția să devină instabilă.

Configurarea contează mai mult decât profunzimea înfășurării. Începe stând drept, relaxează genunchiul piciorului de sprijin și transferă-ți greutatea complet pe un picior înainte de a încrucișa celălalt picior. Apoi pliază brațele în fața pieptului astfel încât coatele să rămână ridicate, iar trunchiul să rămână aliniat în loc să se prăbușească în față. Dacă piciorul sau antebrațele tale nu se pot agăța complet încă, o versiune mai ușoară cu o înfășurare mai mică este tot o modalitate validă de a antrena acest tipar.

În timpul menținerii, păstrează genunchiul piciorului de sprijin aliniat cu laba piciorului și folosește o respirație constantă pentru a împiedica poziția să se transforme într-o luptă tensionată. Lasă umerii să rămână activi fără a-i ridica spre urechi și împiedică coastele să se deschidă în timp ce te așezi în poziție. Scopul este o poziție liniștită și echilibrată care se simte stabilă pentru câteva respirații, mai degrabă decât o formă forțată pe care nu o poți controla.

Poziția Yoga Vulturul se potrivește bine într-o încălzire, un flux de yoga sau un bloc de recuperare unde coordonarea, postura și controlul pe un singur picior sunt importante. Poate fi folosită și ca o scurtă resetare între exerciții mai intense pentru partea inferioară sau superioară a corpului, deoarece provoacă corpul fără o sarcină externă. Desfă-te încet când termini, astfel încât desfacerea piciorului și a brațelor să nu te dezechilibreze.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele sub șolduri, apoi transferă-ți greutatea pe un picior și relaxează genunchiul piciorului de sprijin.
Încrucișează cealaltă coapsă peste partea din față a coapsei de sprijin și, dacă este posibil, agață laba piciorului de sus în spatele gambei piciorului de sprijin.
Fixează laba piciorului de sprijin în podea și menține genunchiul piciorului de sprijin îndreptat spre degetele din mijloc.
Ridică pieptul și aliniază coastele peste pelvis în loc să te apleci în față pentru a menține echilibrul.
Încrucișează un braț sub celălalt în fața feței, apoi pliază antebrațele astfel încât coatele să rămână ridicate la nivelul umerilor.
Apasă antebrațele și palmele împreună doar atât cât permit umerii, menținând gâtul lung și maxilarul relaxat.
Menține forma pentru câteva respirații constante, păstrând piciorul de sprijin activ și piciorul înfășurat strâns.
Desfă-te încet deschizând mai întâi brațele, apoi descrucișând picioarele și revenind cu ambele picioare pe podea înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

Dacă piciorul înfășurat continuă să alunece de pe gambă, lasă degetele ușor pe podea și lucrează la echilibru înainte de a forța agățarea completă.
Păstrează genunchiul piciorului de sprijin relaxat; blocarea lui drept face poziția mai puțin stabilă și adesea transferă stresul în gleznă.
O privire fixă asupra unui punct ajută mai mult aici decât privitul în jos la podea, mai ales când brațele încep să se închidă.
Nu lăsa coatele să cadă în fața pieptului; linia coatelor ridicate este cea care menține înfășurarea umerilor organizată.
Păstrează pelvisul orientat spre față, chiar dacă piciorul de sus tinde să tragă șoldurile în lateral.
Dacă partea superioară a spatelui se curbează puternic sau respirația devine sacadată, redu profunzimea înfășurării brațelor în loc să menții strânsoarea.
Apasă antebrațele împreună cu suficient efort pentru a simți umerii exteriori și partea superioară a spatelui, dar nu atât de tare încât să îți tensionezi gâtul.
Ieși din poziție încet. Cele mai multe dezechilibrări apar atunci când oamenii descrucișează picioarele prea repede.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Poziția Yoga Vulturul?
Aceasta provoacă în principal piciorul de sprijin, fesierii, gambele, umerii, partea superioară a spatelui și abdomenul. Poziția este, de asemenea, un exercițiu puternic de echilibru pentru glezna și șoldul de pe partea de sprijin.
Este Poziția Yoga Vulturul potrivită pentru începători?
Da, dar începătorii au nevoie de obicei de o versiune mai ușoară la început. Păstrează degetele piciorului de sus pe podea, folosește un perete pentru echilibru și scurtează înfășurarea brațelor până când forma se simte stabilă.
Trebuie să agaț laba piciorului de sus în spatele gambei în Poziția Yoga Vulturul?
Nu. Dacă agățarea completă este inconfortabilă, lasă degetele piciorului de sus să se odihnească pe podea sau să plutească ușor în timp ce lucrezi mai întâi la echilibru și la poziția șoldurilor.
De ce îmi cad coatele când mă pliez în Poziția Yoga Vulturul?
Acest lucru înseamnă de obicei că înfășurarea umerilor este prea strânsă sau că piciorul de sprijin se clatină. Relaxează strânsoarea brațelor, ridică coatele înapoi la nivelul umerilor și reconstruiește echilibrul de la podea în sus.
Ar trebui ca Poziția Yoga Vulturul să se simtă mai mult ca o întindere sau ca un exercițiu de forță?
Ar trebui să se simtă ca ambele. Poziția întinde umerii, partea superioară a spatelui și șoldurile, forțând în același timp piciorul de sprijin și abdomenul să lucreze intens pentru a te menține în picioare.
Care este cea mai mare greșeală în Poziția Yoga Vulturul?
Graba în a face înfășurarea completă și aplecarea în față pentru a rămâne echilibrat. Acest lucru transformă de obicei poziția într-o clătinare în loc de o menținere controlată.
Pot face Poziția Yoga Vulturul dacă am umerii rigizi?
Da, dar ține brațele mai puțin încrucișate și nu forța antebrațele să se atingă. O înfășurare parțială antrenează totuși poziția fără a ciupi umerii sau gâtul.
Cât timp ar trebui să mențin Poziția Yoga Vulturul?
Menține-o pentru câteva respirații calme pe fiecare parte, suficient de mult pentru a stabiliza echilibrul, dar nu atât de mult încât laba piciorului de sprijin să înceapă să cedeze.