Masaj Cu Minge Pentru Piriform (Versiunea 2)

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Minge rulantă

Masajul cu minge pentru piriform (Versiunea 2) este un exercițiu de automasaj țintit pentru zona fesieră profundă, folosind o minge pentru a detensiona mușchiul piriform și rotatorii șoldului din jur. Nu este o mișcare de forță sau un exercițiu intens; valoarea sa constă în identificarea unui punct tensionat, lăsarea greutății corpului pe acesta și permiterea presiunii constante și a micilor ajustări de poziție să își facă treaba. Acest lucru face ca poziționarea și controlul presiunii să fie mai importante decât amplitudinea sau viteza.

Exercițiul este util în special dacă stai mult timp pe scaun, te antrenezi intens cu genuflexiuni, alergare, ciclism sau ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului, sau pur și simplu simți rigiditate în partea superioară a șoldului. Mușchiul piriform se află adânc sub mușchiul fesier mare, așa că o mică schimbare în poziția mingii poate face diferența dintre o presiune utilă și una neplăcută. Când mingea este plasată corect, ar trebui să simți o eliberare concentrată în partea cărnoasă a fesierului superior, mai degrabă decât presiune pe coloană sau pe osul șezutului.

O repetare bună începe prin susținerea greutății corpului cu mâinile și controlarea presiunii exercitate asupra mingii. Poți menține celălalt picior întins sau îl poți îndoi ușor pentru a ajuta la echilibru și pentru a descărca partea lucrată. De acolo, fă rulări scurte, mișcări dintr-o parte în alta sau cercuri mici în loc de mișcări ample. Scopul este să cauți punctele sensibile din țesut, apoi să te relaxezi în ele prin respirație calmă, în loc să te încordezi pe tot parcursul setului.

Deoarece acesta este un exercițiu de eliberare, poziționarea corectă contează mai mult decât intensitatea. Dacă presiunea pare ascuțită, provoacă furnicături sau este prea profundă pentru a te relaxa, repoziționează mingea puțin mai sus, mai în lateral sau mai spre exteriorul fesierului până când senzația este fermă, dar tolerabilă. Menține trunchiul liniștit, gâtul relaxat și bazinul stabil, astfel încât mingea să rămână sub mușchiul pe care încerci să îl lucrezi. Acest lucru menține efortul localizat și face exercițiul mai util ca parte a unei încălziri sau a unei sesiuni de recuperare.

Masajul cu minge pentru piriform (Versiunea 2) se potrivește bine înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului pentru a reduce rigiditatea, sau după antrenament pentru a detensiona șoldurile și a restabili mobilitatea. Poate fi, de asemenea, o opțiune practică în zilele în care statul pe scaun a lăsat șoldul exterior blocat. Făcut cu răbdare, ar trebui să lase șoldul să se simtă mai liber și mai ușor de mișcat, nu iritat sau excesiv de comprimat.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea sau pe o saltea cu un picior întins în fața ta și plasează mingea sub partea cărnoasă superioară a fesierului de pe partea lucrată, chiar în exteriorul osului șezutului.
• Lasă-te pe spate pe mâini pentru sprijin și menține trunchiul suficient de drept încât să poți schimba greutatea fără a prăbuși zona lombară.
• Menține piciorul opus întins sau îndoaie-l ușor dacă ai nevoie de mai mult echilibru și mai puțină presiune pe șoldul lucrat.
• Transferă puțină greutate corporală pe minge până când simți o presiune fermă în fesierul profund, mai degrabă decât o durere ascuțită pe os.
• Rulează doar câțiva centimetri o dată, mișcându-te înainte și înapoi sau dintr-o parte în alta pentru a căuta mușchiul piriform și rotatorii șoldului din jur.
• Când găsești un punct sensibil, oprește-te acolo și menține presiunea timp de câteva respirații lente, păstrând umerii relaxați.
• Expiră pe măsură ce te relaxezi în punctul tensionat, apoi inspiră și fă o mică ajustare dacă presiunea devine prea intensă.
• După ce partea vizată se relaxează, îndepărtează mingea, ridică-te încet și repetă aceeași configurare pe celălalt șold.

Sfaturi & Trucuri

• Plasează mingea sus în zona buzunarului posterior al fesierului, nu direct pe osul șezutului, dacă dorești presiune pe piriform în loc de presiune pe os.
• Folosește mâinile în spatele tău pentru a controla câtă greutate corporală se lasă pe minge; câțiva centimetri de schimbare a poziției mâinilor pot face presiunea mult mai ușoară sau mai puternică.
• Micile ajustări funcționează de obicei mai bine decât rulările mari în acest exercițiu, deoarece piriformul este un mușchi mic și profund.
• Dacă presiunea pare ascuțită sau provoacă furnicături pe picior, mută mingea puțin mai în lateral sau mai sus în loc să forțezi prin acea senzație.
• Menține bazinul liniștit în timp ce rulezi, astfel încât mișcarea să rămână localizată la nivelul șoldului, în loc să devină o balansare a întregului corp.
• Un picior ne lucrat îndoit poate reduce presiunea și poate face mai ușoară menținerea relaxării pe parcursul setului.
• Menține punctul sensibil doar pentru câteva respirații la început; menținerile lungi și agresive pot face zona să se simtă iritată în loc de eliberată.
• Acest exercițiu funcționează bine după statul pe scaun, dar ar trebui să lase șoldul să se simtă mai liber, nu dureros sau vânăt, atunci când te ridici.
• Dacă mingea alunecă, folosește o saltea pe o podea nealunecoasă și redu cât de mult te lași pe partea laterală a șoldului.

Întrebări frecvente

Ce vizează Masajul cu minge pentru piriform (Versiunea 2)?

Vizează în principal mușchiul piriform și țesuturile fesiere profunde din jurul acestuia, rotatorii șoldului din jur ajutând la stabilizarea zonei.

Este Masajul cu minge pentru piriform (Versiunea 2) un exercițiu de stretching sau de masaj?

Este mai aproape de automasaj sau eliberare miofascială decât de un exercițiu activ de forță. Scopul este de a folosi mingea pentru a detensiona fesierul superior.

Unde ar trebui să stea mingea pentru cel mai bun rezultat?

Plaseaz-o în colțul superior cărnos al fesierului, chiar în exteriorul osului șezutului. Dacă se simte ca o presiune pe os, gliseaz-o puțin mai sus sau mai în lateral.

Pot începătorii să facă acest exercițiu confortabil?

Da, atâta timp cât mențin presiunea ușoară și folosesc mâinile pentru a susține o parte mai mare din greutatea corpului. Începătorii ar trebui să înceapă cu mențineri scurte și rulări mici.

De ce simt presiunea mai mult într-un șold decât în celălalt?

O parte este adesea mai tensionată, mai puțin mobilă sau mai ușor de încărcat din cauza obiceiurilor de stat pe scaun și a istoricului de antrenament. Ajustează poziția mingii și greutatea corpului până când presiunea pare concentrată, dar gestionabilă.

Ar trebui să simt vreodată furnicături sau durere ascuțită?

Nu. Furnicăturile, amorțeala sau durerea ascuțită înseamnă de obicei că mingea este prea aproape de un punct sensibil la nervi sau că presiunea este prea mare, așa că repoziționează-te imediat.

Ce pot folosi în loc de o minge?

O minge de masaj fermă sau o minge de tenis poate funcționa, dar o minge mai mică este adesea mai intensă. Folosește alternativa care îți permite să rămâi relaxat și să vizezi fesierul profund fără a te încorda.

Cât timp ar trebui să stau pe fiecare parte?

Aproximativ 1 până la 2 minute pe parte este de obicei suficient, mai ales dacă îl folosești înainte sau după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Stai mai puțin dacă zona se simte iritată.