Poziția Copilului În Cobra

Parte a corpului: Altceva

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Copilului în Cobra este o mișcare fluidă la sol, cu greutatea corpului, care leagă poziția de odihnă a copilului cu o cobră ușoară. Nu este vorba atât despre solicitarea unui mușchi, cât despre mișcarea coloanei vertebrale, a umerilor, a șoldurilor și a pieptului printr-un tipar controlat, astfel încât tranziția să fie lină, nu bruscă. Acest lucru o face utilă atunci când dorești să deschizi partea din față a corpului, să restabilești extensia după ce ai stat așezat sau să construiești o încălzire mai deliberată înainte de antrenament.

Poziția de start în genunchi contează deoarece stabilește întregul ritm al repetării. În poziția copilului, șoldurile coboară spre călcâie, brațele se întind în față, iar coastele rămân relaxate pe coapse sau aproape de podea. De acolo, te deplasezi înainte cu control, plasezi mâinile sub sau ușor în fața umerilor și apeși în podea până când pieptul se ridică în cobră, fără a forța zona lombară să facă toată munca.

Această mișcare solicită abdomenul și fesierii să rămână activi în timp ce spatele se extinde. Dacă zona lombară te înțeapă, înseamnă că ridicarea este prea mare sau coastele sunt prea proeminente; dacă umerii se ridică spre urechi, presiunea devine o ridicare din umeri în loc de o extensie spinală lină. Cea mai bună versiune a poziției Copilului în Cobra menține gâtul lung, coatele controlate și pelvisul ancorat pe măsură ce pieptul se ridică.

Ca flux, poziția Copilului în Cobra este adesea folosită în exerciții de mobilitate, încălziri bazate pe yoga, reveniri și sesiuni de recuperare. Poate fi, de asemenea, o modalitate bună de resetare între seturi mai intense pentru partea superioară a corpului, atunci când vrei să inversezi postura încovoiată care apare din cauza muncii la birou, a exercițiilor de tragere sau a perioadelor lungi de stat pe scaun. Amplitudinea ar trebui să fie calmă și repetabilă, nu agresivă.

Tratează fiecare repetare ca pe o tranziție, mai degrabă decât ca pe o întindere menținută la un capăt. Expiră pe măsură ce revii în poziția copilului, apoi inspiră pe măsură ce glisezi înainte și te ridici în cobră. Dacă oricare dintre poziții pare inconfortabilă, depărtează genunchii, scurtează întinderea sau fă o cobră mai mică, astfel încât mișcarea să rămână nedureroasă și ușor de controlat.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe o saltea, cu tibiile pe podea, genunchii depărtați confortabil și mâinile întinse în față din poziția copilului.
• Așază șoldurile înapoi spre călcâie și lasă pieptul să coboare între coapse sau aproape de saltea.
• Ține palmele lipite și plimbă-le ușor înapoi sub umeri pe măsură ce te pregătești să te deplasezi înainte.
• Apasă prin mâini și glisează pieptul înainte, astfel încât trunchiul să se ridice de pe coapse într-o mișcare lină.
• Întinde brațele suficient pentru a ridica pieptul în cobră, dar menține umerii jos și departe de urechi.
• Lasă șoldurile și coapsele să rămână la sol în timp ce pieptul se deschide și gâtul rămâne lung, cu privirea ușor în fața ta.
• Inspiră pe măsură ce te ridici în cobră, apoi expiră pe măsură ce cobori pieptul și trimiți șoldurile înapoi spre poziția copilului.
• Revino complet în poziția de odihnă în genunchi și stabilizează-ți respirația înainte de a începe următoarea repetare.
• Repetă fluxul pentru numărul planificat de repetări sau tranziții lente.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cobra suficient de joasă încât zona lombară să se simtă lungă, nu ciupită.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtează ridicarea și apasă mai puțin agresiv în podea.
• Lasă șoldurile să revină la călcâie în poziția copilului înainte de a începe următoarea glisare înainte.
• O poziție mai lată a genunchilor face de obicei poziția copilului mai confortabilă pentru șoldurile rigide.
• Gândește-te la cobră ca la o ridicare a pieptului, nu ca la o flotare; coapsele trebuie să rămână jos.
• Plasează mâinile ușor în fața umerilor dacă o întindere mai profundă face tranziția mai lină.
• Mișcă-te lent în timpul trecerii dintre cele două poziții, astfel încât impulsul să nu te tragă prin coloana vertebrală.
• Ține coatele relaxate în loc să le blochezi rigid în partea de sus a cobrei.
• Dacă gâtul pare comprimat, coboară privirea și ridică pieptul puțin mai puțin.

Întrebări frecvente

Ce lucrează poziția Copilului în Cobra?

Aceasta deschide în principal coloana vertebrală, pieptul, umerii și șoldurile, în timp ce abdomenul și fesierii ajută la controlul tranziției.

Poziția Copilului în Cobra este un exercițiu de întindere sau de forță?

Este în principal un flux de mobilitate cu un efect ușor de întărire a spatelui și a trunchiului. Valoarea vine din mișcarea controlată între flexie și extensie.

Șoldurile mele ar trebui să rămână pe podea în cobră?

Da, șoldurile și coapsele trebuie să rămână la sol în timpul porțiunii de cobră. Dacă se ridică, mișcarea s-a transformat într-o flotare în loc de cobră.

Cât de sus ar trebui să mă ridic în poziția Copilului în Cobra?

Ridică-te doar până când pieptul se deschide confortabil și zona lombară se simte în continuare lungă. O cobră mai mică este mai bună decât forțarea înălțimii cu coloana inferioară.

Unde ar trebui să fie mâinile mele în timpul tranziției?

Începe cu mâinile întinse în față în poziția copilului, apoi adu-le sub sau ușor în fața umerilor înainte de a apăsa în cobră.

Pot începătorii să facă poziția Copilului în Cobra?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o cobră mică, o poziție mai lată a genunchilor și un ritm lent între cele două poziții.

Ce fac dacă încheieturile mă deranjează în cobră?

Mută mâinile puțin mai în față, distribuie greutatea pe toată palma sau treci la poziția sfinxului dacă extensia solicitată a încheieturii este inconfortabilă.

Care este cea mai frecventă greșeală în poziția Copilului în Cobra?

Oamenii tind să grăbească tranziția și să arcuiească excesiv zona lombară. Menține ridicarea lină și oprește-te înainte ca umerii să se ridice sau coastele să iasă în afară.