Foarfeca (Flutter Kicks)

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Foarfeca (Flutter Kicks) este un exercițiu la sol cu greutatea corpului care îți provoacă abdomenul să rămână stabil în timp ce picioarele alternează într-o mișcare controlată de foarfecă. Mișcarea pare simplă, dar scopul real este să menții bazinul stabil și zona lombară lipită de sol în timp ce un picior urcă și celălalt coboară. Acest lucru îl face un exercițiu util pentru rezistența abdomenului, controlul abdominal și o poziție mai corectă a șoldurilor.

Efortul principal vine de la dreptul abdominal, în timp ce oblicii și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la menținerea cutiei toracice coborâte și împiedică bazinul să se încline în față. Flexorii șoldului ajută la fiecare schimbare a picioarelor, dar nu ar trebui să preia controlul asupra setului. Dacă o fac, mișcarea se transformă de obicei într-o balansare rapidă a picioarelor cu zona lombară arcuită de pe podea, în loc să fie un exercițiu controlat pentru trunchi.

Întinde-te pe o saltea cu brațele lungi pe lângă corp și palmele presate în podea. Menține capul relaxat, privirea în sus și picioarele drepte sau doar ușor îndoite dacă acest lucru te ajută să menții poziția. Înainte de a începe, expiră, trage coastele în jos și aplatizează zona lombară suficient de mult încât să poți menține trunchiul nemișcat când picioarele încep să se miște.

De acolo, ridică ambele călcâie la câțiva centimetri de sol și începe să alternezi picioarele într-o mișcare mică și fluidă de foarfecă. Un picior se ridică în timp ce celălalt coboară și schimbi înainte ca oricare călcâi să se odihnească pe podea. Cea mai bună versiune a exercițiului Foarfeca folosește o amplitudine mică și un ritm constant, nu o balansare amplă, astfel încât abdomenul să mențină tensiunea în loc ca impulsul să preia controlul setului.

Foarfeca se potrivește bine în finaluri de antrenament pentru abdomen, circuite de condiționare, încălziri pentru exerciții de stabilizare sau orice sesiune în care dorești rezistență abdominală fără echipament. Sunt, de asemenea, un instrument bun de învățare pentru începătorii care învață cum să mențină trunchiul stabil în timp ce șoldurile se mișcă. Dacă zona lombară începe să se ridice, scurtează amplitudinea, îndoaie ușor genunchii sau întrerupe setul și resetează poziția înainte de următoarea repetare.

Controlul contează mai mult decât viteza aici. Un set corect ar trebui să se simtă concentrat în abdomen și flexorii șoldului, cu umerii relaxați și gâtul liniștit pe tot parcursul. Când poți menține bazinul stabil de la prima până la ultima schimbare, Foarfeca devine o modalitate simplă, dar solicitantă, de a antrena controlul abdomenului inferior și poziția corpului.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o saltea cu brațele lungi pe lângă corp, palmele în jos și picioarele întinse drept în fața ta.
• Presează umerii și partea superioară a spatelui în podea, apoi trage ușor coastele în jos astfel încât zona lombară să rămână aproape de saltea.
• Ridică ambele picioare la câțiva centimetri de sol și menține tălpile deasupra podelei înainte de prima schimbare.
• Încordează abdomenul, menține bărbia într-o poziție neutră și privește în sus în loc să îți curbezi gâtul înainte.
• Ridică un picior în timp ce celălalt coboară, schimbând părțile într-o mișcare mică de foarfecă fără a lăsa vreun călcâi să atingă solul.
• Menține mișcarea fluidă și scurtă, astfel încât picioarele să plutească în loc să se balanseze din șolduri.
• Expiră în timp ce schimbi picioarele și menține trunchiul stabil în timp ce șoldurile alternează.
• Continuă pentru timpul sau numărul de repetări planificat, apoi coboară ambele picioare pe podea cu control și odihnește-te.

Sfaturi & Trucuri

• Menține mișcările picioarelor joase și mici; balansările mari ale picioarelor înseamnă de obicei că abdomenul a încetat să mai controleze mișcarea.
• Dacă zona lombară se arcuiește, ridică picioarele puțin mai sus și scurtează amplitudinea mișcării în loc să forțezi tălpile mai aproape de podea.
• Presează palmele în saltea pentru a împiedica umerii să se ridice spre urechi.
• Menține genunchii în mare parte drepți, dar adaugă o ușoară îndoire dacă picioarele perfect drepte provoacă crampe prea rapide la nivelul flexorilor șoldului.
• Schimbă picioarele înainte ca piciorul de jos să coboare complet, astfel încât tensiunea să rămână pe abdomen în loc să se odihnească pe podea.
• Folosește un ritm mai lent dacă mișcarea se transformă în impuls în loc de control alternat.
• Oprește setul când coastele încep să se deschidă sau bazinul începe să se balanseze dintr-o parte în alta.
• Menține gâtul lung și relaxat; privitul în jos la picioare trage de obicei capul înainte și adaugă tensiune.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la exercițiul Foarfeca?

Foarfeca antrenează în principal dreptul abdominal, cu oblicii, mușchii profunzi ai abdomenului și flexorii șoldului ajutând la controlul mișcării alternative a picioarelor.

Ar trebui ca zona lombară să rămână pe podea în timpul exercițiului Foarfeca?

Da. Dacă zona lombară se ridică, setul este de obicei prea lung sau picioarele sunt prea jos, așa că scurtează amplitudinea sau îndoaie ușor genunchii.

Cât de sus ar trebui să fie picioarele în timpul exercițiului Foarfeca?

Menține-le la doar câțiva centimetri de podea, suficient de sus pentru a menține zona lombară lipită de sol, dar suficient de jos pentru a păstra o tensiune abdominală constantă.

Ar trebui să simt arsură în flexorii șoldului la exercițiul Foarfeca?

O anumită implicare a flexorilor șoldului este normală, dar abdomenul ar trebui să controleze bazinul. Dacă partea din față a șoldurilor preia complet controlul, redu amplitudinea și încetinește schimbările.

Pot începătorii să facă Foarfeca în siguranță?

Da, atâta timp cât mențin picioarele mai sus, se mișcă lent și se opresc atunci când trunchiul începe să se arcuiască sau să se balanseze.

Care este cea mai bună metodă de a respira în timpul exercițiului Foarfeca?

Expiră la fiecare schimbare de picior sau la fiecare a doua schimbare și menține respirațiile suficient de scurte încât coastele să rămână coborâte spre podea.

Cum pot face exercițiul Foarfeca mai dificil fără a adăuga echipament?

Încetinește tempoul, coboară picioarele puțin mai mult menținând spatele plat sau extinde timpul de execuție păstrând aceeași mișcare mică de foarfecă.

Ce ar trebui să fac dacă exercițiul Foarfeca îmi provoacă dureri de gât?

Menține capul sprijinit pe podea, privește drept în sus și evită să tragi bărbia spre piept. Dacă este necesar, pune un prosop mic împăturit sub cap.