Flexii Pentru Biceps La Bară

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flexiile pentru biceps la bară sunt un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului, efectuat sub o bară fixă cu o priză supinație, la lățimea umerilor. De la sol, menții corpul într-o linie dreaptă și îndoi coatele pentru a trage pieptul spre bară, apoi cobori controlat până la extensia completă a brațelor. Mișcarea seamănă cu o ramat inversat, dar priza în supinație pune mai mult accent pe biceps și pe flexorii cotului, în timp ce mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, deltoizii posteriori, antebrațele și trunchiul stabilizează repetiția.

Configurarea este importantă deoarece înălțimea barei, poziția picioarelor și unghiul trunchiului determină dacă repetiția se simte ca o flexie strictă sau ca o ramat lejer. Bara trebuie să fie stabilă și suficient de înaltă încât să poți începe cu brațele întinse, călcâiele fixate și umerii poziționați corect, fără a lăsa mijlocul să se curbeze. Înainte de fiecare repetiție, menține pieptul sus, coastele coborâte și abdomenul încordat, astfel încât coatele să facă efortul în locul șoldurilor sau al impulsului.

Pe măsură ce tragi, concentrează-te pe împingerea coatelor în jos și înapoi, menținându-le aproape de corp. Adu partea inferioară a pieptului sau sternul spre bară fără a evaza coastele sau a răsuci trunchiul și menține încheieturile aliniate cu antebrațele. O scurtă contracție în partea de sus este utilă, dar numai dacă corpul rămâne rigid și umerii nu se ridică spre urechi.

Cobori cu același control pe care l-ai folosit pentru a te ridica. Repetiția ar trebui să se termine când brațele sunt din nou întinse și umerii sunt încă stabili, nu când partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască sau șoldurile încep să coboare. Acea fază excentrică controlată face parte din efectul antrenamentului și este deosebit de importantă dacă folosești acest exercițiu ca un antrenament de tracțiune pentru începători, un exercițiu accesoriu pentru biceps sau un exercițiu de forță cu greutatea corpului care dezvoltă un control mai bun al scapulei înainte de exerciții de ramat mai dificile.

Instrucțiuni

• Fixează o bară într-un rack sau aparat Smith la o înălțime de aproximativ nivelul pieptului și întinde-te sub ea cu o priză în supinație la lățimea umerilor.
• Pune călcâiele pe podea, întinde picioarele și aliniază pieptul sub bară astfel încât umerii să poată sta relaxați fără a pierde tensiunea.
• Încordează fesierii și abdomenul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.
• Începe cu brațele întinse, încheieturile aliniate cu antebrațele și omoplații ușor trași în jos și înapoi.
• Trage pieptul spre bară îndoind coatele și menținându-le aproape de corp.
• Menține trunchiul rigid în timp ce aduci partea inferioară a pieptului sau sternul la bară.
• Oprește-te scurt în partea de sus fără a ridica umerii sau a te răsuci, apoi coboară controlat până când brațele sunt din nou întinse.
• Expiră în timp ce tragi și inspiră în faza de coborâre în timp ce te pregătești pentru următoarea repetiție.
• Când setul este terminat, coboară până la brațe întinse, pune ambele picioare pe sol și ieși de sub bară înainte de a te relaxa.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât corpul este mai orizontal sub bară, cu atât repetiția se simte mai grea, așa că ajustează poziția picioarelor pentru a modifica sarcina înainte de a crește viteza.
• Ține coatele aproape de coaste dacă vrei o implicare mai mare a bicepsului; coatele depărtate transformă exercițiul mai mult într-o ramat general.
• Dacă încheieturile se îndoaie puternic, alege o poziție mai sigură a barei sau folosește o lățime a prizei care permite antebrațelor să rămână aliniate.
• O scurtă pauză în partea de sus este utilă, dar numai dacă pieptul atinge bara fără ca șoldurile să coboare sau gâtul să se întindă înainte.
• Controlează faza de coborâre pe toată amplitudinea mișcării; coborârea rapidă scurtează efortul depus de coate și partea superioară a spatelui.
• Menține coastele coborâte și fesierii încordați pentru ca mișcarea să nu solicite partea inferioară a spatelui.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtează puțin amplitudinea mișcării sau ridică înălțimea barei.
• Alege un număr de repetiții care îți permite să menții aceeași linie a corpului la fiecare repetiție, în loc să urmărești oboseala prin balans.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile pentru biceps la bară?

Solicită în principal bicepsul și flexorii cotului, în timp ce mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, deltoizii posteriori, antebrațele și abdomenul ajută la stabilizarea corpului.

Este mai mult o flexie sau o ramat?

Este un model de ramat cu greutatea corpului cu priză în supinație, deci se simte ca o ramat în configurare, dar mult mai mult ca o flexie pentru brațe.

Cum ar trebui să îmi așez mâinile pe bară?

Folosește o priză în supinație la lățimea umerilor, astfel încât antebrațele să rămână aliniate și coatele să poată trece aproape de trunchi.

Unde ar trebui să fie corpul meu la începutul repetiției?

Călcâiele trebuie să fie fixate pe podea, corpul trebuie să fie drept, iar umerii trebuie să fie poziționați corect înainte de a trage.

Cum pot face acest exercițiu mai ușor sau mai greu?

Ridică bara sau menține o poziție mai verticală pentru a-l face mai ușor și deplasează corpul mai orizontal sub bară pentru a crește dificultatea.

Pot începătorii să facă flexii pentru biceps la bară în siguranță?

Da, dacă bara este setată suficient de sus și repetiția rămâne strictă, fără balansarea șoldurilor sau arcuirea spatelui inferior.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Cea mai frecventă eroare este transformarea repetiției într-un balans al corpului în loc să menții trunchiul rigid în timp ce coatele se îndoaie.

Unde ar trebui să simt efortul în partea de sus a repetiției?

Ar trebui să simți bicepsul și partea superioară a spatelui lucrând intens, cu pieptul atingând bara înainte ca umerii să se ridice.