Genuflexiuni Sissy Din Picioare Cu Greutatea Corpului

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunile Sissy din picioare cu greutatea corpului sunt un exercițiu pentru cvadriceps, bazat pe un tipar foarte specific: genunchii se deplasează înainte în timp ce trunchiul se înclină pe spate, iar șoldurile rămân extinse. În imagine, cel care execută exercițiul folosește stâlpii pentru un sprijin ușor, astfel încât mișcarea să rămână corectă și controlată. Acest sprijin este important deoarece exercițiul nu se bazează atât pe echilibru, cât pe izolarea părții frontale a coapselor printr-o cursă lungă și deliberată de îndoire a genunchilor.

Efectul principal de antrenament provine de la cvadriceps, în special în poziția de flexie profundă a genunchilor, unde partea inferioară a coapselor trebuie să susțină corpul pentru a nu se prăbuși. Mișcarea solicită, de asemenea, gambele, gleznele și trunchiul pentru a menține alinierea de la genunchi până la umeri. Dacă șoldurile se pliază în spate într-o mișcare de balama, exercițiul încetează să mai arate ca o genuflexiune sissy și se transformă într-un alt tipar de genuflexiune, deci poziția de start face parte din exercițiu, nu este doar o modalitate de a începe.

Apropiați picioarele, ridicați-vă pe pernițele picioarelor dacă așa puteți menține linia corpului și țineți-vă ușor de rack sau de cadru pentru echilibru. De acolo, mențineți trunchiul drept, cu pieptul sus, lăsați genunchii să alunece înainte și înclinați-vă pe spate pe măsură ce genunchii se îndoaie. Scopul nu este să coborâți drept în jos, ci să creați un arc lung în care coapsele depun efortul, în timp ce corpul rămâne tensionat și aliniat. În poziția de jos, cvadricepsul trebuie să fie puternic solicitat, fără ca zona lombară să preia efortul.

Acest exercițiu este util atunci când doriți să lucrați direct coapsele fără a încărca coloana vertebrală cu o halteră. Poate fi inclus ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni mai grele, ca un finisher de mare intensitate sau ca un exercițiu controlat, dominant pentru genunchi, atunci când doriți un volum mai mare pentru cvadriceps. Deoarece poziția este solicitantă pentru genunchi și glezne, amplitudinea mișcării trebuie câștigată treptat. Dacă poziția de jos provoacă o senzație ascuțită în loc de una musculară, scurtați amplitudinea și construiți controlul înainte de a urmări profunzimea.

Repetările de calitate sunt lente, curate și repetabile. Coborârea trebuie să fie controlată, schimbarea direcției trebuie să fie intenționată, iar revenirea trebuie să vină din cvadriceps, nu dintr-o împingere din șolduri sau o tragere din mâini. Executate corect, genuflexiunile Sissy din picioare cu greutatea corpului oferă părții frontale a coapselor un stimul puternic cu foarte puțin echipament, dar funcționează doar atunci când sprijinul, poziția picioarelor și înclinarea pe spate rămân constante de la o repetare la alta.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la cadrul de susținere și țineți-vă ușor de stâlpi la nivelul taliei.
• Apropiați picioarele, treceți greutatea pe pernițele picioarelor și mențineți genunchii și degetele de la picioare orientate înainte.
• Mențineți trunchiul drept și ușor înclinat pe spate, astfel încât șoldurile să rămână extinse în loc să se plieze într-o mișcare de balama.
• Inspirați și încordați trunchiul înainte de prima repetare.
• Lăsați genunchii să se deplaseze înainte în timp ce coborâți corpul într-un arc lin, menținând umerii în spate.
• Mențineți călcâiele ridicate dacă este necesar și păstrați presiunea centrată pe partea anterioară a tălpii și pe degetul mare.
• Coborâți până când cvadricepsul este complet solicitat, dar genunchii și gleznele se simt încă sub control și fără durere.
• Împingeți prin partea frontală a coapselor pentru a reveni în poziția verticală, menținând mâinile cât mai ușoare pe cadru.
• Expirați aproape de punctul maxim, restabiliți echilibrul și repetați pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Tratați cadrul ca pe un ajutor pentru echilibru, nu ca pe ceva de care să vă trageți pentru a finaliza repetarea.
• Dacă șoldurile se deplasează în spate și trunchiul se apleacă înainte, scurtați amplitudinea până când puteți menține înclinarea pe spate.
• Mențineți genunchii aliniați cu al doilea și al treilea deget de la picior, în loc să îi lăsați să cadă spre interior.
• Rămâneți pe partea anterioară a tălpii și pe degetul mare; coborârea călcâielor transformă de obicei repetarea într-un alt tipar de genuflexiune.
• Coborâți lent, astfel încât cvadricepsul să rămână sub tensiune pe tot parcursul coborârii, în loc să vă lăsați să cădeți în poziția de jos.
• Dacă mobilitatea gleznelor este limitată, reduceți profunzimea înainte de a lăți poziția picioarelor sau de a forța genunchii mai mult în față.
• Folosiți o amplitudine mică la început și câștigați repetări mai profunde doar atunci când genunchii se simt stabili și mișcarea este fluidă.
• Revenirea trebuie să se simtă ca o presă pentru cvadriceps, nu ca o smucitură din șolduri sau o tragere din brațe.
• Opriți seria când pierdeți înclinarea pe spate sau începeți să transferați greutatea dintr-o parte în alta.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult genuflexiunile Sissy din picioare cu greutatea corpului?

Antrenează în principal cvadricepsul, cu un accent puternic pe partea frontală a coapselor prin flexia profundă a genunchilor.

De ce trebuie să mă țin de stâlpi sau de cadru?

Sprijinul vă menține echilibrul, astfel încât să vă puteți concentra pe înclinarea pe spate și pe deplasarea genunchilor înainte, în loc să vă luptați cu riscul de a cădea.

Ar trebui să țin călcâiele jos tot timpul?

Nu neapărat. În această variantă, călcâiele se ridică adesea pe măsură ce genunchii se deplasează înainte, ceea ce ajută la menținerea accentului pe cvadriceps și a formei specifice genuflexiunii sissy.

Cât de jos ar trebui să cobor în poziția finală?

Coborâți cât de mult puteți, menținând genunchii aliniați corect și corpul sub control. Dacă simțiți o durere ascuțită în genunchi sau glezne, reduceți amplitudinea.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă la acest exercițiu?

Cea mai mare greșeală este transformarea exercițiului într-o mișcare de balama din șolduri, prin împingerea șoldurilor în spate și aplecarea trunchiului înainte, în loc să mențineți trunchiul înclinat pe spate.

Pot face acest exercițiu dacă sunt începător în lucrul dominant pentru genunchi?

Da, dar începeți cu o amplitudine mică și un sprijin ușor al mâinilor. Creșteți profunzimea doar după ce puteți menține genunchii, gleznele și trunchiul organizate.

Unde ar trebui să simt tensiunea în timpul repetării?

Ar trebui să simțiți o întindere și o contracție puternică în cvadriceps, în special aproape de punctul de jos și pe parcursul împingerii înapoi în sus.

Ce ar trebui să schimb dacă simt iritații la genunchi?

Scurtați amplitudinea, încetiniți coborârea și folosiți mai mult sprijin pentru mâini. Dacă durerea persistă, opriți-vă și alegeți un exercițiu pentru cvadriceps mai puțin agresiv.