Flotări Adânci Cu Gantere Și Ramat Tip Renegade

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Flotările adânci cu gantere și ramatul tip Renegade reprezintă un exercițiu compus la sol care combină o flotare adâncă efectuată pe gantere cu un ramat alternativ cu un singur braț din poziția de planșă. Gantere acționează ca niște mânere, ceea ce permite pieptului să coboare mai mult decât la o flotare standard, menținând în același timp încheieturile într-o poziție neutră. Această adâncime suplimentară face ca partea de împins să fie mai solicitantă pentru piept, triceps și umeri, în timp ce ramatul adaugă o provocare anti-rotație pentru mușchii dorsali, partea superioară a spatelui și abdomen.

Exercițiul funcționează cel mai bine atunci când pregătirea este deliberată. Așezați două gantere stabile pe podea, luați o poziție de planșă înaltă cu mâinile pe mânere și depărtați picioarele mai mult decât lățimea șoldurilor, astfel încât să puteți rezista răsucirii atunci când efectuați ramatul. Mențineți coastele coborâte, fesierii încordați și gâtul lung înainte de prima repetare. Dacă poziția este prea îngustă sau ganterele sunt instabile, ramatul devine un exercițiu de echilibru în loc de un exercițiu de forță controlat.

Fiecare repetare ar trebui să curgă prin două etape clare: o flotare adâncă, apoi un ramat. Coborâți pieptul între gantere cu control, împingeți înapoi în planșă, apoi transferați doar suficientă greutate pe o parte pentru a trage o ganteră spre coastele inferioare. Mențineți ambele șolduri paralele cu podeaua și evitați rotirea trunchiului pe măsură ce ramatul se finalizează. Mâna liberă ar trebui să împingă puternic în podea în timp ce brațul care lucrează trage; această opoziție este cea care menține corpul organizat.

Respirația contează deoarece aceasta este o combinație care provoacă oboseală. Inspirați pe coborâre, încordați-vă înainte de împins și expirați în timpul împinsului sau al ramatului fără a lăsa trunchiul să se relaxeze. Majoritatea oamenilor au nevoie de gantere mai ușoare aici decât ar folosi pentru un ramat Renegade de sine stătător, deoarece flotarea solicită deja umerii și trunchiul. Dacă zona lombară se curbează, șoldurile se balansează sau umerii se ridică, setul este prea greu sau prea lung.

Folosiți flotările adânci cu gantere și ramatul Renegade ca exercițiu de forță accesoriu, un antrenament solicitant pentru partea superioară a corpului sau un exercițiu pentru întregul corp axat pe abdomen. Este util atunci când doriți forță de împins, forță de tras și control al trunchiului în același tipar. Începătorii pot face o regresie folosind gantere mai ușoare, scurtând amplitudinea sau separând flotarea și ramatul în două exerciții până când poziția de planșă rămâne solidă pe tot parcursul setului.

Instrucțiuni

• Așezați două gantere stabile pe podea la o distanță aproximativ egală cu lățimea umerilor și luați o poziție de planșă înaltă cu câte o mână pe fiecare mâner.
• Depărtați picioarele într-o poziție largă, astfel încât picioarele să poată rezista rotației, și aliniați umerii deasupra încheieturilor.
• Încordați fesierii, trageți coastele în jos și mențineți gâtul neutru înainte de a începe prima repetare.
• Coborâți pieptul între gantere într-o flotare adâncă controlată până când ajungeți în poziția de jos confortabilă.
• Împingeți podeaua și reveniți la o planșă dreaptă fără a lăsa șoldurile să se lase sau să se răsucească.
• Transferați greutatea pe un braț și trageți gantera opusă spre coastele inferioare.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus a ramatului cu umerii paraleli cu podeaua.
• Coborâți gantera înapoi pe podea sub control, apoi alternați părțile la următoarea repetare sau conform programului.
• Finalizați setul apropiind picioarele și așezând ganterele jos cu grijă.

Sfaturi & Trucuri

• Folosiți gantere hexagonale sau un alt mâner stabil, astfel încât greutățile să nu se rostogolească atunci când transferați greutatea corpului pe o parte.
• O poziție mai largă a picioarelor face ramatul mult mai ușor de controlat; apropiați picioarele doar după ce puteți menține șoldurile la același nivel.
• Alegeți gantere mai ușoare decât ați folosi pentru un ramat Renegade obișnuit, deoarece flotarea adâncă adaugă multă oboseală.
• Mențineți coatele la aproximativ 30-45 de grade față de trunchi în timpul flotării pentru a proteja umerii și a menține împinsul fluid.
• Trageți gantera spre coastele inferioare sau spre linia șoldului în loc să trageți drept în sus spre axilă.
• Împingeți mâna care nu lucrează în podea la fel de tare pe cât trageți, astfel încât trunchiul să rămână drept.
• Dacă zona lombară începe să se arcuiască, scurtați setul sau treceți la o versiune cu sprijin pe genunchi înainte ca forma să se degradeze.
• Coborâți gantera silențios; trântirea ei înseamnă de obicei că ați pierdut tensiunea înainte de următoarea repetare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flotările adânci cu gantere și ramatul Renegade?

Antrenează pieptul, tricepsul, umerii, mușchii dorsali și abdomenul, cu o cerință mare de anti-rotație din partea planșei și a ramatului.

De ce mâinile stau pe gantere în loc de podea?

Ganterele acționează ca niște mânere, ceea ce vă permite să coborâți pieptul mai jos la flotare și menține încheieturile într-o priză neutră.

Trebuie să fac ramat după fiecare repetare de flotare?

Da. Tiparul obișnuit este o flotare adâncă urmată de un ramat alternativ înainte de a schimba părțile la următoarea repetare sau set.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele în timpul ramatului?

Suficient de depărtate încât șoldurile să rămână la același nivel când o mână părăsește podeaua. Dacă corpul se răsucește, lățiți poziția înainte de a adăuga greutate.

Este un exercițiu bun pentru începători?

Doar dacă greutatea este mică și planșa rămâne solidă. Mulți începători ar trebui să învețe mai întâi flotarea și ramatul Renegade separat.

Cât de adâncă ar trebui să fie flotarea?

Coborâți până când pieptul trece sub nivelul ganterelor fără a pierde coloana neutră sau a lăsa umerii să cadă în față.

Care este cea mai frecventă greșeală la ramat?

Răsucirea trunchiului pentru a trișa la tragere. Șoldurile ar trebui să rămână paralele în timp ce ramatul este efectuat din umărul și dorsalul care lucrează.

Pot face o regresie a exercițiului dacă versiunea completă este prea grea?

Da. Folosiți gantere mai ușoare, scurtați adâncimea flotării sau împărțiți mișcarea într-o flotare și un ramat separat cu un singur braț.