Flexii Cu Gantere Pe Bancă Înclinată, Versiunea 2

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Flexiile cu gantere pe bancă înclinată, versiunea 2, reprezintă un exercițiu pentru biceps efectuat stând pe spate pe o bancă înclinată. Unghiul băncii modifică poziția brațelor, astfel încât partea superioară a brațului începe ușor în spatele trunchiului, ceea ce pune bicepsul sub tensiune înainte de începerea primei repetări. Această configurație este principala diferență față de flexiile din picioare: odată ce ești așezat pe spate, umerii rămân lipiți de bancă, iar flexia trebuie să provină din cot, nu din balansarea trunchiului.

Această variație este utilizată în principal pentru a antrena bicepsul cu o amplitudine de mișcare lungă și controlată. Deoarece brațele atârnă în spatele corpului în partea de jos, mișcarea pune accent pe o poziție de start întinsă și face ca trișatul să fie mai dificil. Antebrațele, brahialul și brahioradialul ajută la mișcare, în timp ce partea frontală a umărului doar stabilizează poziția brațului. Funcționează bine atunci când dorești un antrenament strict pentru brațe, care să pară mai izolat decât flexiile cu gantere din picioare.

O poziție corectă contează mai mult aici decât la multe alte exerciții pentru brațe. Reglează banca la o înclinație moderată, menține capul, partea superioară a spatelui și șoldurile sprijinite și lasă ambele gantere să atârne drept în jos, cu palmele orientate spre înainte. Coatele trebuie să rămână ușor în spatele trunchiului la început, nu să fie depărtate în fața umerilor. Dacă banca este prea înclinată sau greutățile se deplasează spre înainte, repetarea se transformă într-o flexie condusă de umeri, iar bicepsul își pierde cea mai bună linie de tracțiune.

Fiecare repetare trebuie să se desfășoare într-un arc lin: flexează ganterele spre partea din față a umerilor, contractă scurt în partea de sus, apoi coboară-le lent până când coatele sunt deschise și bicepsul este din nou întins. Menține încheieturile aliniate cu antebrațele, evită ridicarea umerilor și menține brațele superioare nemișcate. Respirația trebuie să rămână simplă și constantă, cu expirare în timpul flexiei și inspirare pe coborâre.

Folosește acest exercițiu pentru hipertrofia focalizată a brațelor, ca exercițiu accesoriu după împins sau tras, sau în orice sesiune în care dorești o tensiune strictă a bicepsului fără impuls. Este util în special atunci când un sportiv are nevoie de un tipar de flexie mai curat și mai puțină implicare a corpului decât în versiunea din picioare. Greutățile ușoare până la moderate funcționează de obicei cel mai bine, deoarece poziția înclinată face ca repetările incorecte să fie evidente rapid. Dacă simți că zona lombară, umerii sau gâtul preiau efortul, unghiul băncii sau greutatea sunt de obicei prea mari.

Instrucțiuni

• Reglează o bancă înclinată la un unghi moderat și așază-te cu spatele, capul și șoldurile sprijinite pe suport.
• Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele atârnând drept în jos, palmele orientate spre înainte și coatele ușor în spatele trunchiului.
• Pune picioarele plat pe sol și menține pieptul deschis fără a ridica coastele de pe bancă.
• Încordează trunchiul și menține brațele superioare nemișcate înainte de a începe prima flexie.
• Flexează ambele gantere spre partea din față a umerilor, îndoind doar coatele.
• Menține încheieturile drepte și evită deplasarea coatelor spre înainte pe măsură ce greutățile urcă.
• Contractă bicepsul scurt în partea de sus, fără a ridica umerii.
• Coboară ganterele lent până când brațele sunt aproape drepte și simți bicepsul complet întins.
• Expiră în timp ce flexezi, inspiră în timp ce cobori și oprește setul dacă începi să te balansezi sau să pierzi contactul cu banca.

Sfaturi & Trucuri

• Un unghi al băncii de aproximativ 30-45 de grade menține de obicei bicepsul sub sarcină fără a transforma flexia într-o ridicare frontală a umerilor.
• Lasă ganterele să atârne în spatele liniei băncii în partea de jos; dacă încep în fața pieptului, întinderea este pierdută.
• Menține coatele fixate în spațiu în loc să le lași să se deplaseze spre înainte pe măsură ce repetarea devine mai grea.
• Folosește o priză supinație pe tot parcursul setului, astfel încât antebrațele să nu se rotească într-o flexie tip ciocan la jumătatea mișcării.
• Coboară ganterele suficient de lent încât să simți bicepsul întinzându-se fără a pierde contactul umerilor cu suportul.
• Alege gantere mai ușoare decât ai folosi pentru flexii din picioare, deoarece poziția înclinată face trișatul mult mai dificil.
• Dacă încheieturile se îndoaie spre spate, redu greutatea și aliniază articulațiile cu antebrațele înainte de fiecare repetare.
• Oprește setul când umerii încep să se rotească spre înainte sau brațele superioare părăsesc unghiul băncii setat la început.

Întrebări frecvente

Ce schimbă banca înclinată la această flexie?

Înclinația plasează brațele superioare ușor în spatele trunchiului, astfel încât bicepsul începe dintr-o poziție întinsă și trebuie să lucreze fără prea mult spațiu pentru a trișa.

Ce parte a brațului ar trebui să simt cel mai mult?

Ar trebui să simți că bicepsul face cea mai mare parte a muncii, antebrațele ajutând la susținerea ganterelor, iar deltoizii frontali doar stabilizând.

Cât de înclinată ar trebui să fie banca pentru această mișcare?

O înclinație moderată este de obicei cea mai bună. Prea abruptă și flexia începe să se simtă ca un exercițiu pentru deltoizii frontali; prea joasă și întinderea este mai puțin sesizabilă.

Ar trebui coatele să rămână într-un singur loc în timpul repetării?

Da. Lasă coatele să rămână ușor în spatele trunchiului în partea de jos și evită să le lași să se deplaseze spre înainte în timp ce flexezi.

Pot folosi o priză neutră (ciocan) în loc de palmele în sus?

Poți, dar asta schimbă exercițiul spre o flexie cu priză neutră și mută mai mult efort către brahial și antebrațe.

De ce această versiune pare mai grea decât flexiile din picioare?

Banca elimină cea mai mare parte a balansului corpului și menține bicepsul sub tensiune de la începutul întins, deci aceeași greutate pare de obicei mai grea.

Care este cea mai frecventă eroare de formă aici?

Cea mai mare greșeală este transformarea flexiei într-o mișcare de umăr prin ridicarea acestora, rotirea spre înainte sau lăsarea brațelor superioare să se deplaseze.

Este un exercițiu bun pentru începători?

Da, dacă greutatea este ușoară și poziția băncii este setată corect. Începătorii trebuie de obicei să se concentreze pe menținerea brațelor superioare nemișcate și pe coborârea lentă.