Genuflexiune Laterală
Genuflexiunea laterală este o genuflexiune cu greutatea corpului care dezvoltă forța și controlul prin coborârea și împingerea dintr-o parte în alta. Mișcarea solicită un picior să preia cea mai mare parte a sarcinii, în timp ce celălalt picior rămâne întins, ceea ce o face utilă pentru antrenarea coapselor, șoldurilor și trunchiului într-un mod în care genuflexiunile clasice nu o fac.
Principala solicitare este asupra cvadricepsului piciorului îndoit, cu ajutorul fesierilor, al coapsei interioare și al abdomenului pentru a menține bazinul drept și genunchiul aliniat corect. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe cvadriceps, în timp ce adductorii, mușchii fesieri și stabilizatorii trunchiului mențin execuția corectă pe măsură ce vă deplasați dintr-o parte în alta.
O genuflexiune laterală corectă începe cu o poziție lată a picioarelor, tălpile fixate pe sol, pieptul sus și degetele de la picioare orientate în mare parte înainte sau doar ușor spre exterior. De acolo, coborâți șoldurile în spate și în jos spre o parte, în loc să aplecați trunchiul înainte. Genunchiul piciorului care susține sarcina trebuie să se deplaseze în linie cu degetele de la picioare, călcâiul piciorului de lucru trebuie să rămână pe sol, iar piciorul opus trebuie să rămână suficient de întins pentru a simți o întindere, fără a bloca genunchiul.
Poziția de jos trebuie să fie controlată, nu prăbușită. Faceți o pauză doar dacă puteți menține ambele tălpi pe sol, coloana vertebrală dreaptă și genunchiul stabil. Împingeți prin toată talpa piciorului de lucru pentru a reveni la centru, apoi repetați pe cealaltă parte dacă programul prevede repetări alternative. Inspirați în timp ce coborâți și expirați în timp ce vă ridicați sau vă deplasați dintr-o parte în alta.
Genuflexiunea laterală se potrivește bine ca încălzire, exercițiu accesoriu sau exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului atunci când doriți control în plan frontal, forță a adductorilor și o mai bună mobilitate a șoldului sub sarcină. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru începători, deoarece varianta cu greutatea corpului facilitează învățarea modelului de mișcare înainte de a adăuga rezistență. Mențineți o amplitudine de mișcare corectă, mișcați-vă deliberat și opriți-vă înainte de a atinge o adâncime care forțează bazinul să se răsucească sau călcâiul să se ridice.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare orientate în mare parte înainte sau doar ușor spre exterior.
- Mențineți pieptul ridicat, coastele aliniate deasupra bazinului și brațele în fața dumneavoastră pentru echilibru, dacă este necesar.
- Încordați abdomenul, apoi deplasați șoldurile spre o parte, menținând ambele tălpi plate pe podea.
- Îndoiți genunchiul piciorului care susține sarcina și coborâți șoldurile în spate și în jos, ca și cum ați dori să atingeți podeaua cu acel șold.
- Mențineți piciorul opus întins și relaxat, dar nu lăsați genunchiul să se blocheze complet sau talpa să se rotească spre exterior.
- Coborâți până când ajungeți la o adâncime controlată, cu genunchiul de lucru aliniat peste degetele de la picioare și călcâiul rămânând pe sol.
- Împingeți prin toată talpa piciorului îndoit pentru a vă ridica sau a reveni la centru.
- Repetați pe cealaltă parte dacă programul dumneavoastră prevede repetări alternative sau finalizați repetările prescrise pe o parte înainte de a schimba.
- Inspirați la coborâre și expirați în timp ce vă ridicați din poziția de jos.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți o poziție suficient de lată pentru a putea coborî pe un șold, dar nu atât de lată încât să simțiți o tensiune excesivă în coapsa interioară.
- Gândiți-vă la deplasarea șoldurilor lateral și în spate, nu doar la coborârea directă în jos.
- Lăsați genunchiul piciorului de lucru să se deplaseze în linie cu al doilea sau al treilea deget de la picior, în loc să se prăbușească spre interior.
- Mențineți călcâiul piciorului de lucru apăsat pe sol, astfel încât efortul să rămână pe coapsă și șold, în loc să se transfere către degetele de la picioare.
- Dacă trunchiul se apleacă înainte, reduceți adâncimea înainte de a mări amplitudinea.
- Piciorul întins trebuie să se simtă lung și activ, cu talpa fixată pe sol și genunchiul doar ușor îndoit dacă este necesar.
- Mișcați-vă într-un ritm controlat, astfel încât fiecare parte să primească aceeași cantitate de efort și să nu vă balansați în poziția de jos.
- Folosiți o amplitudine mai mică la primele serii dacă adductorii sau zona inghinală sunt tensionate, apoi măriți adâncimea doar când mișcarea rămâne corectă.
- Opriți seria dacă bazinul începe să se răsucească sau dacă un călcâi se ridică pentru a compensa poziția de jos.
Întrebări frecvente
Ce mușchi antrenează cel mai mult genuflexiunea laterală?
Piciorul îndoit face cea mai mare parte a efortului, deci cvadricepsul este principalul implicat, cu ajutorul fesierilor, adductorilor și al abdomenului.
Este genuflexiunea laterală același lucru cu fandarea laterală?
Sunt foarte similare, dar această versiune menține tălpile fixate pe sol și se concentrează pe deplasarea șoldurilor dintr-o parte în alta dintr-o poziție lată.
Cât de adânc ar trebui să cobor în genuflexiunea laterală?
Coborâți doar până la adâncimea la care puteți menține călcâiul piciorului de lucru pe sol, genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și trunchiul drept.
Ar trebui ca degetele de la picioare să fie orientate drept înainte?
Orientarea în mare parte înainte este cea mai bună, cu doar o ușoară rotație spre exterior dacă ajută șoldurile să se miște lin fără a răsuci genunchii.
Pot începătorii să facă genuflexiuni laterale fără greutăți?
Da. Varianta cu greutatea corpului este o modalitate bună de a învăța deplasarea laterală, lățimea poziției și alinierea genunchiului înainte de a adăuga rezistență.
De ce simt acest exercițiu în coapsa interioară?
Adductorii ajută la controlul deplasării dintr-o parte în alta, deci o anumită tensiune în coapsa interioară este normală, mai ales la piciorul întins.
Cum pot face genuflexiunea laterală mai ușoară?
Micșorați distanța dintre picioare, reduceți adâncimea și folosiți o deplasare mai lentă și controlată pentru a putea menține ambele tălpi pe sol și bazinul stabil.
Cum pot progresa la genuflexiunea laterală?
Adăugați o pauză în poziția de jos, creșteți adâncimea treptat sau țineți o greutate în față doar după ce varianta cu greutatea corpului este executată corect.
