Planșă Laterală Versiunea 2

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Planșa laterală versiunea 2 este o poziție de susținere laterală cu greutatea corpului care dezvoltă forța laterală a trunchiului, activarea fesierilor și stabilitatea umărului. În această variație, corpul rămâne aliniat pe o parte, cu cotul sau antebrațul sub umăr, trunchiul întins și șoldurile ridicate, astfel încât linia de la cap până la călcâie să rămână dreaptă. Fesierii depun mult efort aici, deoarece împiedică pelvisul să se lase sau să se rotească, în timp ce partea laterală a trunchiului rămâne încordată.

Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru sportivi și pentru cei care se antrenează în general și care au nevoie de stabilitate a șoldului, control al pelvisului și forță anti-rotație fără a încărca coloana vertebrală. Comparativ cu o planșă frontală, planșa laterală solicită mai mult oblicii, fesierul mijlociu și stabilizatorii profunzi din jurul taliei și al spatelui inferior. Ischiogambierii ajută la menținerea părții inferioare a corpului întinse și stabile atunci când mențineți o linie dreaptă prin picioare.

Poziționați cotul direct sub umăr, apăsați antebrațul în podea și creați tensiune înainte ca șoldurile să părăsească solul. Suprapuneți picioarele dacă doriți cea mai dificilă versiune sau depărtați-le ușor dacă aveți nevoie de puțin mai mult echilibru. Ridicați șoldurile până când corpul este drept, împiedicați coastele să se deschidă și evitați să lăsați umărul să se prăbușească spre ureche.

Mențineți poziția de sus cu o respirație constantă și un trunchi nemișcat. Dacă simțiți că sarcina se mută în partea inferioară a spatelui, scurtați pârghia prin lărgirea bazei de susținere sau prin îndoirea ușoară a genunchilor înainte de a încerca mențineri mai lungi. Scopul nu este să vă grăbiți cu numărul de repetări, ci să mențineți șoldurile sus, umerii aliniați și corpul într-o linie controlată de la început până la sfârșit.

Folosiți acest exercițiu în blocuri pentru trunchi, antrenamente accesorii sau încălziri atunci când doriți un exercițiu simplu cu greutatea corpului care învață trunchiul și șoldurile să reziste la înclinarea laterală. Este, de asemenea, un punct bun de regresie sau progresie pentru familia de exerciții de tip planșă laterală, deoarece puteți ajusta baza de susținere, timpul de menținere și poziția șoldului fără a schimba echipamentul. Când este executat corect, vă oferă o susținere laterală puternică, utilă pentru transporturi de greutăți, împins, alergare și exerciții de schimbare a direcției.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe o parte și plasați cotul direct sub umăr, cu antebrațul plat pe podea și picioarele întinse.
• Suprapuneți picioarele pentru cea mai dificilă versiune sau depărtați-le ușor dacă aveți nevoie de o bază de susținere mai lată.
• Puneți mâna de sus pe șold sau întindeți-o în sus, apoi încordați coastele și fesierii înainte de a vă ridica.
• Apăsați antebrațul în podea și ridicați șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Mențineți umerii aliniați și pelvisul drept, astfel încât trunchiul să nu se rotească în față sau în spate.
• Încordați fesierii și mențineți picioarele active, în loc să lăsați genunchii să se relaxeze sau șoldurile să se lase.
• Respirați constant în timp ce mențineți poziția de sus și păstrați gâtul lung și neutru.
• Coborâți șoldurile cu control, resetați poziția umărului și a antebrațului și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Plasați cotul ușor în fața umărului doar dacă acest lucru vă ajută să mențineți umărul stabil; nu lăsați articulația să se prăbușească spre ureche.
• Apăsați antebrațul cu putere în jos, astfel încât umărul să nu se ridice și trunchiul să nu se scufunde în podea.
• Dacă umărul de sus tinde să se deschidă spre tavan, depărtați picioarele sau îndoiți puțin genunchiul de jos pentru a recâștiga controlul.
• Mențineți coastele în interior în loc să lăsați pieptul să se deschidă, mai ales când oboseala face ca spatele inferior să preia efortul.
• Gândiți-vă la ridicarea din fesierul de jos și din șoldul exterior, nu doar la atârnarea în umăr.
• Folosiți mențineri mai scurte și mai corecte în loc să urmăriți serii lungi care fac șoldurile să oscileze.
• Mențineți ambele picioare active și întinse; genunchii moi transformă de obicei acest exercițiu într-o înclinare laterală neglijentă.
• Opriți seria când trunchiul începe să se răsucească sau șoldurile coboară sub linia umerilor.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Planșa laterală versiunea 2?

Antrenează puternic fesierii și musculatura laterală a trunchiului, solicitând în același timp umărul care susține corpul.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii pot începe cu o poziție a picioarelor depărtate sau cu genunchiul de jos îndoit și pot progresa treptat până la o menținere cu picioarele suprapuse.

Unde ar trebui să fie cotul în timpul pregătirii?

Plasați cotul direct sub umăr, astfel încât antebrațul să vă poată susține fără a forța umărul spre înainte.

De ce îmi coboară șoldurile atât de repede în timpul menținerii?

Acest lucru înseamnă de obicei că fesierii și oblicii obosesc înaintea umărului. Scurtați durata menținerii sau lărgiți baza de susținere.

Ar trebui să țin mâna de sus pe șold?

Puteți. Vă ajută să observați rotația trunchiului și să mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului.

Care este o greșeală comună în această versiune a planșei laterale?

Lăsarea umărului să se ridice și deplasarea șoldurilor în spatele corpului sunt cele mai mari erori de formă.

Cum pot face exercițiul mai ușor?

Îndoiți genunchiul de jos, depărtați picioarele sau scurtați fiecare menținere pentru a putea păstra pelvisul drept.

Cum îl fac mai dificil fără greutăți?

Suprapuneți picioarele, mențineți poziția de sus mai mult timp și păstrați șoldurile perfect drepte pe tot parcursul.