Ramat La Inele Cu Picioarele Ridicate
Ramatul la inele cu picioarele ridicate este un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care dezvoltă spatele, umerii posteriori și brațele, necesitând în același timp un control mai mare al trunchiului decât un ramat standard. Cu picioarele ridicate pe o bancă, corpul rămâne mai aproape de orizontală, astfel încât fiecare repetare îți cere să menții o linie rigidă în timp ce inelele se deplasează spre coastele inferioare. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru forță, postură și rezistența spatelui superior în același timp.
Configurarea contează deoarece înălțimea băncii și poziția inelelor decid cât de dificil pare ramatul și dacă poți menține corpul aliniat. Picioarele trebuie susținute suficient de sus pentru a provoca abdomenul, dar nu atât de sus încât șoldurile să se prăbușească sau umerii să alunece în față. Un ramat la inele cu picioarele ridicate corect executat se simte ca o tragere din omoplați și coate, nu ca un balans din zona lombară.
În timpul fiecărei repetări, corpul trebuie să rămână drept de la umeri până la călcâie, în timp ce inelele se deplasează pe o linie lină spre piept sau cutia toracică inferioară. Coatele trebuie să se retragă aproape de corp, iar umerii trebuie să rămână departe de urechi. Dacă inelele ating prea sus sau pieptul se scufundă pentru a le întâlni, ramatul se transformă de obicei într-o repetare scurtată, cu ridicarea umerilor, în loc de o contracție curată a spatelui superior.
Deoarece picioarele sunt ridicate, această versiune este mai solicitantă decât un ramat la inele cu picioarele pe sol și este adesea folosită ca progresie pentru cursanții intermediari. Se potrivește bine în antrenamentele de forță pentru partea superioară a corpului, volumul de tracțiune accesoriu sau blocurile de condiționare atletică unde tensiunea controlată contează mai mult decât urmărirea unui număr rapid de repetări. Scopul este de a menține trunchiul încordat, inelele stabile și mișcarea identică de la prima până la ultima repetare.
Folosește o înălțime care îți permite să termini fiecare repetare fără a pierde linia dreaptă a corpului sau a forța gâtul în față. Dacă setul începe să devină neglijent, scurtează ușor amplitudinea sau coboară picioarele înainte de a forța mai multe repetări. Ramatul la inele cu picioarele ridicate ar trebui să solicite dorsalii, mijlocul spatelui și brațele fără a lăsa impulsul să preia controlul asupra tragerii.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază o bancă solidă în spatele tău și agață inelele astfel încât să stea deasupra înălțimii pieptului când stai întins sub ele.
- Stai pe spate sub inele, apucă un inel în fiecare mână cu palmele neutre orientate spre interior și pune călcâiele pe bancă cu picioarele drepte.
- Deplasează-ți corpul până când poți menține o linie dreaptă de la umeri la călcâie, apoi încordează fesierii și trage coastele în jos.
- Începe cu brațele întinse și omoplații fixați, fără a ridica umerii spre urechi.
- Trage inelele spre coastele inferioare conducând coatele înapoi și ușor în jos.
- Menține corpul rigid în timp ce pieptul se ridică spre mânere și omoplații se apropie.
- Fă o pauză scurtă în partea de sus, apoi coboară-te pe o linie controlată până când brațele sunt din nou complet întinse.
- Inspiră pe coborâre și expiră în timp ce tragi, menținând suportul băncii și poziția inelelor neschimbate între repetări.
- Coboară picioarele sau oprește setul dacă șoldurile coboară, gâtul se întinde în față sau inelele încep să se depărteze.
Sfaturi & Trucuri
- Așază banca suficient de departe încât corpul tău să fie aproape drept când brațele sunt complet întinse.
- Lasă inelele să se rotească natural în timp ce tragi, în loc să forțezi încheieturile într-un unghi fix.
- Gândește-te la tragerea coatelor spre buzunarele din spate, nu la deschiderea lor în lateral.
- Atinge inelele jos pe piept sau pe coastele superioare; întinderea spre gât înseamnă de obicei că umerii se ridică.
- O strângere de o secundă în partea de sus ajută la menținerea corectitudinii repetării atunci când suportul băncii face mișcarea să pară ușoară.
- Dacă șoldurile se lasă, îndoaie ușor genunchii sau coboară picioarele înainte ca zona lombară să înceapă să preia efortul.
- Folosește o fază de coborâre mai lentă, astfel încât inelele să nu se balanseze departe de tine în partea de jos.
- Oprește setul când nu mai poți menține trunchiul drept de la umeri la călcâie.
- Menține bărbia ușor retrasă, astfel încât capul să nu conducă tragerea.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult ramatul la inele cu picioarele ridicate?
Antrenează în principal dorsalii, mijlocul spatelui, umerii posteriori și bicepsul, în timp ce abdomenul împiedică corpul să se lase între inele și bancă.
De ce sunt picioarele pe o bancă în ramatul la inele cu picioarele ridicate?
Picioarele ridicate fac corpul mai orizontal, ceea ce crește sarcina pe mușchii care trag și face controlul trunchiului mai important decât la un ramat standard la inele.
Unde ar trebui să atingă inelele în ramatul la inele cu picioarele ridicate?
Țintește coastele inferioare sau partea laterală a pieptului. Dacă mânerele ajung la gât sau umeri, ramatul este de obicei prea sus și umerii sunt prea ridicați.
Este ramatul la inele cu picioarele ridicate bun pentru începători?
Poate fi, dar majoritatea începătorilor ar trebui să înceapă cu picioarele mai jos sau corpul mai vertical înainte de a folosi o poziție orizontală susținută de bancă.
Cum împiedic șoldurile să coboare în ramatul la inele cu picioarele ridicate?
Încordează fesierii, menține coastele jos și scurtează unghiul corpului dacă este necesar. Odată ce șoldurile încep să se lase, setul este de obicei prea greu pentru configurația actuală.
Care este cea mai frecventă greșeală în ramatul la inele cu picioarele ridicate?
Lăsarea inelelor să se depărteze în timp ce pieptul și gâtul urmăresc mânerele. Ramatul trebuie să rămână aproape de corp cu coatele retrăgându-se, nu deschizându-se în lateral.
Pot folosi ramatul la inele cu picioarele ridicate în loc de ramatul cu haltera?
Da, este un bun substitut pentru tracțiunea orizontală atunci când dorești rezistență cu greutatea corpului, mai multă libertate a umerilor și mai puțină încărcare a zonei lombare decât la ramatul aplecat.
Cum ar trebui să se simtă ramatul la inele cu picioarele ridicate în partea de sus?
Ar trebui să simți o strângere puternică între omoplați și pe tot spatele superior, brațele finalizând tragerea în loc să smucească corpul în sus.
