Flotări Din Poziția Copilului

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flotările din poziția copilului sunt un exercițiu la sol cu greutatea corpului care îmbină poziția copilului (child pose) cu o mică mișcare de împingere prin brațe și partea superioară a pieptului. Corpul rămâne jos și pliat, astfel încât mișcarea se simte mai puțin ca o flotare standard și mai mult ca o presă controlată dintr-o poziție îngenuncheată, cu amplitudine redusă. Este utilizat de obicei pentru a antrena controlul împingerii, stabilitatea umerilor și tensiunea lanțului anterior, fără cerințele de încărcare completă ale unei flotări cu picioarele întinse.

Poziția contează deoarece șoldurile, genunchii, mâinile și umerii trebuie să rămână organizate pentru ca mișcarea să fie fluidă. Când genunchii sunt trași sub corp și mâinile sunt așezate pe podea, partea superioară a corpului poate împinge și coborî fără a pierde forma pliată care face acest exercițiu unic. Această configurație transferă, de asemenea, mai mult efort către piept, triceps, umeri și stabilizatorii trunchiului decât ar face-o o poziție de întindere relaxată.

O repetare corectă începe prin a te așeza mai întâi în baza poziției copilului, apoi prin împingerea podelei în timp ce menții gâtul lung și coastele controlate. Coatele ar trebui să se miște natural, mai degrabă decât să se depărteze brusc, iar pieptul ar trebui să se miște într-un arc curat, în loc să sară. În partea de sus, brațele se termină întinse și trunchiul rămâne încordat; la coborâre, revenirea trebuie să fie suficient de lentă pentru ca pozițiile umerilor și coatelor să rămână corecte.

Acest exercițiu funcționează bine ca exercițiu de încălzire, ca accesoriu ușor pentru forță sau ca regresie pentru persoanele care nu sunt pregătite pentru un volum complet de flotări. Poate fi, de asemenea, util atunci când dorești să lucrezi împinsul cu mai puțină extensie a coloanei vertebrale și mai puțină tensiune totală asupra corpului. Cea mai mare limită este de obicei controlul, nu forța: odată ce umerii se ridică, spatele inferior se curbează sau coatele se duc în față, amplitudinea este prea agresivă și repetarea încetează să-și mai servească scopul.

Tratează-l ca pe o mișcare de precizie, mai degrabă decât ca pe un test de numărare a repetărilor. Respirația fluidă, tempoul deliberat și o bază stabilă în genunchi contează mai mult aici decât viteza. Dacă așezarea pe podea sau unghiul umerilor pare incomod, scurtează amplitudinea și menține fiecare repetare identică până când mișcarea rămâne controlată de la început până la sfârșit.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe podea și așază șoldurile înapoi spre călcâie, menținând genunchii trași sub corp și degetele de la picioare relaxate în spatele tău.
• Pune ambele mâini plate pe podea puțin în fața umerilor, la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor, cu degetele răsfirate pentru o bază stabilă.
• Așază pieptul jos între coapse, menține gâtul neutru și încordează zona mediană înainte de a începe prima repetare.
• Împinge podeaua îndreptând coatele și lăsând pieptul să se deplaseze înainte și în sus, în timp ce șoldurile rămân trase înapoi.
• Finalizează poziția de sus cu brațele întinse, umerii controlați și trunchiul compact, în loc să fie prea arcuit.
• Coboară înapoi încet prin îndoirea coatelor și readucerea pieptului spre podea sub control.
• Menține mișcarea fluidă și repetabilă, urmând aceeași traiectorie la fiecare repetare în loc să te întinzi mai mult pe măsură ce obosești.
• Reia poziția de bază a copilului înainte de următoarea repetare dacă pierzi tensiunea sau umerii încep să se ridice.

Sfaturi & Trucuri

• Ține mâinile puțin în fața umerilor, astfel încât împingerea să se simtă stabilă, nu înghesuită.
• Lasă coatele să se îndoaie natural și evită să le forțezi spre exterior, ceea ce poate face ca umerii să se simtă ciupiți.
• Împiedică coastele să se deschidă în timp ce împingi; mișcarea ar trebui să vină din brațe și centura scapulară, nu dintr-o arcuire a spatelui inferior.
• Mișcă-te lent în timpul fazei de coborâre, astfel încât partea din față a umerilor și pieptul să rămână sub tensiune.
• Expiră în timp ce împingi podeaua și inspiră în timp ce revii în poziția de start pliată.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtează amplitudinea și menține gâtul mai lung.
• Oprește setul când pieptul nu se mai mișcă ca o unitate și trunchiul începe să se clatine dintr-o parte în alta.
• Folosește o podea căptușită sau o saltea dacă poziția îngenuncheată deranjează genunchii sau partea superioară a picioarelor.

Întrebări frecvente

Ce antrenează flotările din poziția copilului?

Antrenează în principal pieptul, tricepsul, umerii și stabilizatorii care mențin trunchiul controlat în poziția îngenuncheată.

Este doar o flotare obișnuită din poziția copilului?

Nu. Corpul rămâne pliat și jos, deci se comportă mai mult ca o presă compactă la sol decât ca o flotare completă în planșă.

Unde ar trebui să îmi așez mâinile?

Pune-le plate pe podea la o lățime aproximativ egală cu cea a umerilor, de obicei puțin în fața umerilor, astfel încât traiectoria împingerii să fie fluidă.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Oamenii tind să depărteze coatele, să ridice umerii sau să arcuiască spatele inferior în loc să mențină trunchiul compact.

Pot începătorii să facă această mișcare?

Da. Este adesea mai ușoară decât o flotare completă deoarece corpul rămâne susținut pe genunchi, iar amplitudinea este mai scurtă.

Ar trebui să simt și abdomenul lucrând?

Da. Abdomenul ajută la menținerea coastelor și a bazinului organizate, astfel încât pieptul să poată împinge fără a pierde poziția pliată a corpului.

Ce fac dacă mă dor genunchii pe podea?

Folosește o saltea mai groasă sau o pernă sub genunchi sau redu volumul până când poziția de susținere devine confortabilă.

Cum ar trebui să respir în timpul fiecărei repetări?

Inspiră în timp ce cobori în poziția copilului și expiră în timp ce împingi podeaua până sus.