Săritură De Pe Platformă Cu Săritură În Lungime

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Săritura de pe platformă cu săritură în lungime (Depth Jump to Broad Jump) este un exercițiu pliometric care antrenează rapiditatea cu care poți absorbi forța și o poți transforma într-o săritură înainte. Începe de pe o platformă ridicată, apoi îți cere să aterizezi, să te stabilizezi și să explodezi orizontal, astfel încât calitatea aterizării este la fel de importantă ca distanța săriturii în lungime. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru sportivii care au nevoie de un contact rapid cu solul, șolduri puternice și un control mai bun atunci când primesc forță înainte de a decola din nou.

Exercițiul pune cea mai mare solicitare pe picioare și șolduri, în special pe fesieri, cvadricepși, ischiogambieri și gambe, în timp ce abdomenul și partea superioară a spatelui ajută la menținerea trunchiului pentru a nu se prăbuși în timpul aterizării. Deoarece exercițiul combină mecanica căderii cu o săritură pentru distanță, acesta provoacă, de asemenea, rigiditatea gleznelor, alinierea genunchilor și capacitatea de a menține pieptul sus în timp ce te pregătești pentru aterizare. Scopul nu este să vezi cât de sus poți sări, ci să faci fiecare repetare precisă, silențioasă și repetabilă.

Configurarea contează foarte mult. Stai drept pe o cutie sau o bancă cu suficient spațiu în fața ta pentru a ateriza și a sări în siguranță, apoi pășește sau coboară de pe ea astfel încât să poți ateriza cu ambele picioare în același timp. La contact, lasă șoldurile și genunchii să se îndoaie suficient pentru a absorbi forța fără a te îndoi din talie, apoi treci imediat la săritura în lungime. O repetare bună se simte ca o secvență fluidă: cădere controlată, aterizare stabilă, resetare rapidă a șoldurilor și o săritură înainte agresivă.

După săritura înainte, stabilizează aterizarea cu genunchii și șoldurile flexibile, menține picioarele îndreptate în direcția săriturii și menține poziția finală suficient de mult pentru a demonstra control. Dacă aterizarea este zgomotoasă, genunchii se prăbușesc spre interior sau trunchiul se apleacă mult în față, cutia este probabil prea înaltă sau săritura este prea agresivă pentru nivelul tău actual. Seturile scurte, de înaltă calitate, sunt de obicei mai bune decât urmărirea oboselii, deoarece exercițiul depinde de viteză și precizie, mai degrabă decât de rezistență.

Folosește săritura de pe platformă cu săritură în lungime atunci când vrei să construiești putere reactivă pentru sprint, sporturi de sală, sporturi de teren sau atletism general. De asemenea, funcționează bine ca un exercițiu pliometric tehnic într-o sesiune de forță după încălzire, înainte de antrenamentul greu de forță sau în doze mici în zilele dedicate părții inferioare a corpului. Tratează fiecare repetare ca pe o abilitate, menține configurarea consistentă și oprește setul imediat ce revenirea încetinește sau aterizarea nu mai pare curată.

Instrucțiuni

• Stai drept pe o cutie sau bancă stabilă, cu ambele picioare la lățimea șoldurilor și suficient spațiu liber în fața ta pentru săritura în lungime.
• Menține greutatea centrată pe mijlocul tălpii, pieptul sus și brațele relaxate pe lângă corp înainte de a păși în gol.
• Pășește sau coboară de pe cutie în loc să sari în sus, apoi pregătește-te să aterizezi pe podea cu ambele picioare în același timp.
• Aterizează ușor cu șoldurile și genunchii îndoiți, lăsând picioarele să se așeze sub tine fără a lăsa călcâiele să sară de pe podea.
• Folosește aterizarea pentru a trece rapid într-o genuflexiune parțială, menținând pieptul sus și genunchii aliniați peste degetele de la picioare.
• Balansează brațele cu forță și sari înainte în săritura în lungime imediat ce ai absorbit căderea.
• Întinde ambele picioare în fața ta și aterizează din nou pe ambele picioare, cu șoldurile în spate și trunchiul ușor înclinat înainte.
• Îngheață poziția finală pentru un moment pentru a demonstra că aterizarea este sub control înainte de a te reseta pentru următoarea repetare.
• Pășește înapoi pe cutie, revino în poziția inițială și repetă doar dacă aterizarea și decolarea rămân precise și explozive.

Sfaturi & Trucuri

• Începe cu o cutie joasă; o înălțime prea agresivă transformă de obicei aterizarea într-o prăbușire în loc de o revenire.
• Contactul cu podeaua după cădere trebuie să fie scurt și silențios. Aterizările zgomotoase înseamnă de obicei că nu absorbi forța suficient de bine.
• Împiedică genunchii să se prăbușească spre interior în timpul ambelor aterizări, orientându-i peste al doilea sau al treilea deget de la picior.
• Folosește brațele la săritura în lungime, nu la cădere. Căderea ține de poziție și sincronizare, în timp ce săritura înainte este momentul în care balansul brațelor contează.
• Nu încerca să cobori prea adânc după cădere. O poziție de încărcare superficială și atletică este de obicei mai bună pentru revenire decât o genuflexiune completă.
• Dacă trunchiul se apleacă înainte când aterizezi, scurtează distanța săriturii sau coboară cutia până când poți menține pieptul mai drept.
• Oprește setul când săritura înainte devine scurtă sau aterizarea devine instabilă; acest exercițiu este despre producția de putere, nu despre condiționare.
• Poartă încălțăminte cu o bază stabilă, astfel încât aterizarea să nu pară moale sau instabilă la contact.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult săritura de pe platformă cu săritură în lungime?

Antrenează în principal fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii și gambele, abdomenul ajutându-te să rămâi organizat în timpul aterizării și decolării.

Pot începătorii să facă săritura de pe platformă cu săritură în lungime?

Da, dar numai cu o cutie foarte joasă și o distanță mică de săritură. Începătorii ar trebui să stăpânească mai întâi aterizarea înainte de a încerca să sară cu forță.

Cât de înaltă ar trebui să fie cutia pentru acest exercițiu?

Folosește o cutie joasă care îți permite să pășești și să aterizezi sub control. Dacă aterizarea este zgomotoasă sau instabilă, cutia este prea înaltă.

Ar trebui să sar imediat după aterizare?

Exercițiul este menit să fie rapid, dar ai nevoie totuși de o absorbție scurtă și controlată pe podea înainte de săritura în lungime. Dacă nu poți stabiliza acel moment, încetinește repetarea.

Care este principala greșeală în acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor fie cad prea tare, fie sar înainte fără a controla aterizarea. Ambele reduc puterea și cresc șansa unei mecanici neglijente.

Am nevoie de o bancă sau o cutie pentru acest exercițiu?

Da. Punctul de plecare ridicat este cel care creează efectul de săritură de la înălțime, deci o cutie sau o bancă stabilă face parte din mișcare, nu este un accesoriu opțional.

Unde ar trebui să aterizez la săritura în lungime?

Aterizează pe ambele picioare cu șoldurile în spate și pieptul ușor în față, apoi menține poziția finală suficient de mult pentru a arăta că stăpânești mișcarea.

Câte repetări ar trebui să fac pentru acest exercițiu?

Folosește un număr mic de repetări, de obicei 3-5 pe set, astfel încât fiecare săritură să rămână explozivă și tehnic corectă.