Pedalări În Aer Din Culcat

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Pedalările în aer din culcat sunt un exercițiu pentru abdomen executat la sol, în care pedalezi cu picioarele în aer, menținând trunchiul nemișcat și bazinul controlat. Este util atunci când dorești o mișcare cu greutatea corpului care să provoace controlul abdominal inferior, coordonarea flexorilor șoldului și rezistența trunchiului, fără a avea nevoie de un aparat sau de o greutate externă. Valoarea exercițiului vine din menținerea unei mișcări line și deliberate, în loc să urmărești viteza.

Poziția contează deoarece zona lombară poate prelua efortul dacă coastele se ridică sau picioarele coboară prea mult. Statul întins pe spate, cu umerii relaxați și brațele întinse sau odihnite pe lângă corp, îți oferă o bază stabilă în timp ce șoldurile și peretele abdominal lucrează. O serie corectă ar trebui să se simtă ca și cum picioarele pedalează sub control, în timp ce centrul corpului rămâne organizat.

Pedalările în aer din culcat sunt, de asemenea, un test bun pentru a vedea cât de bine poți coordona mișcarea alternativă a picioarelor fără a lăsa o parte a bazinului să se răsucească sau să se ridice de pe podea. Când sunt făcute corect, mișcarea este suficient de mică pentru a rămâne riguroasă, dar suficient de mare pentru a provoca abdomenul pe parcursul unei serii lungi. Acest lucru le face o alegere practică pentru circuitele de abdomen, încălziri sau exerciții accesorii după un antrenament mai intens al părții inferioare a corpului.

Cea mai frecventă greșeală este transformarea mișcării într-o pedalare rapidă cu un trunchi relaxat. Dacă genunchii se îndoaie și se întind prea haotic sau picioarele coboară prea mult, efortul se mută de la abdomen către inerție și flexorii șoldului. Menținerea unui tempo constant, a unei respirații controlate și a unei amplitudini consistente face ca pedalările în aer din culcat să fie mult mai productive decât urmărirea unei repetări care pare mai amplă.

Folosește-le atunci când dorești un exercițiu pentru abdomen fără echipament care întărește controlul pelvian, poziția coastelor și coordonarea alternativă a picioarelor. Funcționează bine ca exercițiu de final, ca parte de condiționare cu impact redus sau ca regresie înainte de variații mai avansate de coborâre a picioarelor și foarfecă. Scopul nu este să biciuiești picioarele; scopul este să menții trunchiul stabil în timp ce picioarele trasează un ciclu lin și repetabil.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu capul jos, brațele pe lângă corp sau sprijinite ușor pe podea, și picioarele întinse împreună.
• Apasă ușor zona lombară spre saltea și coboară coastele înainte de a începe prima repetare.
• Ridică ambele picioare de pe podea la o înălțime de pornire controlată, cu genunchii ușor îndoiți, nu blocați sau lăsați să atârne jos.
• Menține un picior întins în timp ce celălalt se îndoaie spre trunchi, începând un ciclu alternativ lin.
• Pedalează cu picioarele în aer într-un ritm constant, menținând șoldurile cât mai drepte posibil, în loc să te balansezi dintr-o parte în alta.
• Păstrează mișcarea suficient de mică încât zona lombară să nu se arcuiască de pe saltea.
• Expiră pe măsură ce un picior se întinde și celălalt se pliază, apoi inspiră în timp ce schimbi părțile și menții gâtul relaxat.
• Continuă pentru numărul planificat de cicluri, apoi coboară ambele picioare sub control și revino la poziția inițială pe saltea.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se ridică de pe saltea, ridică picioarele mai sus și scurtează amplitudinea pedalării.
• Gândește-te la coapse care se mișcă din șolduri, nu la picioare care dau din picior printr-un arc mare.
• Menține genunchii moi; blocarea lor face de obicei mișcarea sacadată și mai greu de controlat.
• O cadență lentă și uniformă funcționează mai bine decât pedalarea rapidă, deoarece menține tensiunea pe abdomen.
• Lasă umerii să rămână grei pe podea, astfel încât gâtul să nu înceapă să preia efortul.
• Dacă șoldurile se răsucesc, fă cercurile mai mici și menține ambele coapse deplasându-se în același plan.
• Folosește o pauză minusculă de fiecare dată când un picior se întinde complet dacă dorești mai mult control în punctul cel mai dificil.
• Oprește seria atunci când nu mai poți menține bazinul nemișcat, în loc să adaugi viteză pentru a termina repetările.
• Pentru o versiune mai dificilă, coboară ușor piciorul care lucrează doar dacă zona lombară rămâne ancorată.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult pedalările în aer din culcat?

Pedalările în aer din culcat provoacă în principal abdomenul, în special trunchiul inferior, în timp ce flexorii șoldului ajută la susținerea mișcării alternative a picioarelor.

Ar trebui ca zona lombară să rămână pe podea în timpul pedalărilor în aer din culcat?

Da. Dacă zona lombară se arcuiește, picioarele sunt probabil prea jos sau ciclul este prea mare, așa că scurtează amplitudinea și ridică picioarele.

Cât de repede ar trebui să fac pedalările în aer din culcat?

Folosește un ritm controlat care îți permite să schimbi picioarele fără a te balansa. Pedalarea rapidă transformă de obicei exercițiul într-o mișcare bazată pe inerție, în loc de control abdominal.

Sunt pedalările în aer din culcat solicitante pentru gât?

Nu ar trebui să fie dacă capul rămâne relaxat pe saltea. Menține bărbia într-o poziție neutră și evită să tragi de gât cu mâinile.

Pot începătorii să facă pedalări în aer din culcat?

Da, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o amplitudine mai mică și un tempo mai lent. Dacă este necesar, menține picioarele mai sus și îndoaie genunchii mai mult pentru a ușura poziția.

Care este cea mai frecventă greșeală la pedalările în aer din culcat?

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea trunchiului să se balanseze în timp ce picioarele se mișcă prea jos și prea repede. Menține bazinul stabil și lasă abdomenul să controleze schimbarea.

Ar trebui să țin picioarele drepte în timpul pedalărilor în aer din culcat?

O ușoară îndoire a genunchilor este în regulă și adesea mai bună pentru control. Picioarele drepte fac pârghia mai lungă, ceea ce poate fi prea solicitant dacă abdomenul tău încă lucrează la stabilitate.

Cum pot face pedalările în aer din culcat mai dificile fără greutăți?

Încetinește tempo-ul, coboară puțin picioarele în timp ce menții spatele plat sau întinde piciorul care lucrează mai departe la fiecare schimbare, fără a pierde controlul.