Extensii Pentru Triceps Din Genunchi (cursă Scurtă)

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Extensiile pentru triceps din genunchi cu cursă scurtă sunt un exercițiu pentru triceps cu greutatea corpului, efectuat dintr-o poziție de planșă în genunchi, folosind podeaua ca singură rezistență. Cursa scurtă face mișcarea foarte deliberată: îndoi și întinzi coatele pe o distanță mică în loc să cobori într-o flotare completă, ceea ce menține sarcina concentrată pe partea posterioară a brațelor.

Exercițiul este util atunci când dorești să lucrezi tricepsul fără echipament greu și fără stresul articular al unei extensii cu greutăți. Deoarece genunchii rămân pe sol, te poți concentra pe extensia coatelor, poziția umerilor și rigiditatea trunchiului, în loc să te lupți pentru echilibru. Acest lucru face ca extensiile pentru triceps din genunchi să fie un accesoriu practic pentru începători, pentru fazele de revenire la antrenament sau pentru lucrul brațelor cu un număr mai mare de repetări după exerciții compuse mai mari.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Genunchii, șoldurile, umerii și capul trebuie să formeze o linie dreaptă, cu coatele sub sau ușor în fața umerilor, iar antebrațele și palmele trebuie să fie bine fixate pe podea. Dacă șoldurile coboară sau cutia toracică se bombează, mișcarea se transformă rapid într-o împinsă neglijentă a părții superioare a corpului, în loc de o extensie curată a tricepsului.

Din poziția de jos, împinge podeaua îndreptând coatele, menținând brațele superioare nemișcate. Trunchiul se ridică pe măsură ce coatele se deschid, iar tricepsul ar trebui să facă cea mai mare parte a efortului. Coboară controlat până când antebrațele revin pe podea și coatele se îndoaie din nou, apoi fă o pauză suficient de lungă pentru a reseta tensiunea înainte de următoarea repetare.

Extensiile pentru triceps din genunchi se potrivesc bine în zilele de brațe, sesiunile de împins sau circuitele de încălzire când dorești un volum controlat de extensii ale coatelor. De asemenea, funcționează ca o regresie pentru persoanele care nu pot încă executa o flotare completă la sol cu un control bun al umerilor. Menține mișcarea fluidă și fără durere, oprește setul înainte ca zona lombară să înceapă să preia efortul și folosește mișcarea pentru a învăța o activare puternică a tricepsului, mai degrabă decât pentru viteză.

Instrucțiuni

• Stai în genunchi pe o saltea și plasează antebrațele și palmele pe podea sub umeri, cu degetele îndreptate înainte și coatele apropiate de corp.
• Aliniază genunchii, șoldurile, umerii și capul într-o linie dreaptă și menține gambele ridicate, astfel încât partea inferioară a picioarelor să nu atingă podeaua.
• Încordează abdomenul și fesierii astfel încât coastele să rămână coborâte, iar zona lombară să nu se arcuiască.
• Împinge podeaua îndreptând coatele până când brațele sunt aproape întinse și trunchiul se ridică la finalul repetării.
• Menține brațele superioare în mare parte nemișcate și lasă mișcarea să vină din extensia coatelor, nu din deplasarea șoldurilor înainte.
• Expiră în timp ce împingi, apoi fă o pauză scurtă în partea de sus, în timp ce tricepsul este complet contractat.
• Coboară lent până când antebrațele și palmele revin pe podea și coatele se îndoaie înapoi în poziția de start cu cursă scurtă.
• Resetează tensiunea corpului înainte de următoarea repetare și finalizează coborând genunchii și relaxând brațele în siguranță.

Sfaturi & Trucuri

• Menține coatele îndreptate în mare parte spre înapoi, nu spre exterior, astfel încât tricepsul să rămână sub sarcină în loc ca umerii să preia efortul.
• Gândește-te la îndreptarea coatelor împotriva podelei, nu la împingerea pieptului înainte, pentru a evita transformarea repetării într-o mică flotare.
• Dacă zona lombară începe să se lase, scurtează cursa și menține cutia toracică coborâtă în loc să forțezi o repetare mai amplă.
• Depărtează degetele și apasă uniform prin palme, astfel încât încheieturile să rămână aliniate și să nu se prăbușească spre interior.
• Folosește o saltea sub genunchi și antebrațe, deoarece poziția de jos poate deveni inconfortabilă când menții tensiunea pentru mai multe repetări.
• O fază de coborâre mai lentă crește tensiunea în triceps și face ca mișcarea cu cursă scurtă să fie mai eficientă decât grăbirea repetărilor.
• Oprește repetarea înainte ca umerii să alunece în față sau șoldurile să se deplaseze înapoi, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că tricepsul a pierdut controlul asupra traiectoriei.
• Dacă umerii se simt înghesuiți, apropie mâinile cu câțiva centimetri și menține brațele superioare mai strânse pe lângă trunchi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult extensiile pentru triceps din genunchi?

Tricepsul face cea mai mare parte a efortului, în special în faza de întindere a coatelor. Umerii și abdomenul ajută la stabilizarea corpului, astfel încât mișcarea să rămână controlată.

Sunt extensiile pentru triceps din genunchi mai ușoare decât o flotare completă?

Da. Menținerea genunchilor pe sol scurtează pârghia și îți permite să te concentrezi pe triceps în loc să gestionezi întreaga greutate a corpului.

Mâinile sau antebrațele ar trebui să susțină cea mai mare parte a sarcinii?

Ambele susțin mișcarea, dar împingerea ar trebui să vină din lucrul combinat al mâinilor și antebrațelor în timp ce coatele se deschid și se închid. Dacă simți efortul mai mult în umeri, probabil coatele se deplasează prea mult în față.

Cât de jos ar trebui să cobor în extensiile pentru triceps din genunchi?

Coboară doar atât cât poți menține trunchiul rigid și coatele pe o traiectorie corectă. Cursa scurtă trebuie să rămână fluidă și controlată, fără a te prăbuși pe podea.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da, este o opțiune bună pentru începători pentru triceps, deoarece genunchii rămân pe podea, iar cursa este scurtă. Începe cu repetări lente și oprește-te înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiască.

Ce fac dacă simt mai mult umerii decât tricepsul?

Apropie coatele de corp, menține cutia toracică coborâtă și evită să împingi umerii în față în partea de sus. Brațele superioare trebuie să rămână nemișcate în timp ce coatele fac treaba.

Cum pot face extensiile pentru triceps din genunchi mai dificile?

Încetinește faza de coborâre, adaugă o pauză mai lungă în partea de jos sau treci la o cursă mai lungă odată ce trunchiul tău rămâne stabil. Menținerea coatelor strânse și a corpului rigid face fiecare repetare mai solicitantă.

Am nevoie de echipament pentru extensiile pentru triceps din genunchi?

Nu este necesar niciun echipament extern, dar o saltea ajută la amortizarea genunchilor și a antebrațelor. O suprafață plană și nealunecoasă facilitează, de asemenea, menținerea mâinilor și coatelor fixate.