Flexia Picioarelor Cu Glisare Inversă La Sol Cu Prosop

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Flexia picioarelor cu glisare inversă la sol cu prosop este un exercițiu pentru ischiogambieri cu greutatea corpului care folosește un prosop, șosete sau glisoare pentru a transforma o configurație simplă la sol într-un exercițiu solicitant pentru lanțul posterior. De la sol, glisați călcâiele spre șolduri în timp ce genunchii se îndoaie și șoldurile se ridică într-o punte, astfel încât ischiogambierii trebuie să controleze atât acțiunea de tragere, cât și revenirea.

Configurația contează deoarece această mișcare începe dintr-o poziție cu pârghie lungă. Stând întins cu călcâiele pe prosoape, ischiogambierii sunt întinși, iar această întindere este parte din ceea ce face exercițiul eficient. Dacă călcâiele sunt prea departe de corp sau trunchiul nu este încordat, zona lombară va încerca să ajute prea mult și flexia devine neglijentă. O repetare corectă menține coastele coborâte, pelvisul controlat și gâtul relaxat în timp ce picioarele depun efortul.

Acest exercițiu este de obicei folosit pentru a construi forța ischiogambierilor, implicarea fesierilor și controlul corpului fără încărcătură externă. Este util în special atunci când doriți un exercițiu pentru lanțul posterior la sol care antrenează flexia genunchiului și extensia șoldului împreună. Suprafața de glisare adaugă, de asemenea, o modalitate ușoară de a scala dificultatea: o rază de mișcare mai scurtă, un tempo mai lent sau o ridicare mai mare a șoldului fac mișcarea mai grea; o rază mai mică și o înălțime mai mică a punții o fac mai ușoară.

Cea mai bună versiune a repetării este lină și deliberată. Începeți cu picioarele drepte, apoi trageți călcâiele spre fesieri fără a lovi sau a smuci corpul. Pe măsură ce genunchii se îndoaie, ridicați șoldurile într-o punte puternică, astfel încât coapsele, șoldurile și trunchiul să rămână aliniate. Faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi glisați călcâiele înapoi sub control până când picioarele sunt din nou întinse. Dacă ischiogambierii fac crampe, pelvisul coboară sau zona lombară se arcuiește puternic, setul este prea agresiv și ar trebui redus.

Deoarece se face la sol, acest exercițiu se potrivește bine în antrenamentele acasă, blocurile accesorii, încălzirile atletice sau sesiunile axate pe ischiogambieri. Funcționează bine ca o progresie cu greutatea corpului pentru persoanele care au nevoie de o alternativă mai dură la simplele punți pentru fesieri, dar recompensează totuși configurarea atentă și o rază de mișcare corectă. Alegeți o suprafață care permite picioarelor să alunece ușor, apoi mențineți repetarea consistentă de la prima până la ultima glisare.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe spate cu călcâiele pe prosoape sau glisoare, picioarele drepte și brațele pe lângă corp pentru sprijin.
• Basculați ușor pelvisul, mențineți coastele coborâte și încordați abdomenul înainte de prima repetare.
• Apăsați ușor călcâiele în podea și mențineți degetele de la picioare ridicate, astfel încât prosoapele să poată glisa ușor.
• Împingeți călcâiele spre șolduri îndoind genunchii și glisând picioarele spre fesieri.
• Pe măsură ce genunchii se îndoaie, ridicați șoldurile într-o punte, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să rămână într-o linie dreaptă.
• Faceți o pauză scurtă în partea de sus cu ischiogambierii și fesierii încordați, fără a arcui excesiv zona lombară.
• Glisați încet călcâiele înapoi până când picioarele sunt din nou drepte, menținând șoldurile controlate pe coborâre.
• Reveniți la poziția inițială a corpului înainte de următoarea repetare și respirați constant pe parcursul setului.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți călcâiele pe prosoape tot timpul; dacă încep să alunece, flexia se va transforma într-o punte pentru șolduri în loc de o flexie pentru ischiogambieri.
• Trageți degetele de la picioare spre tibii pentru a ajuta la menținerea tensiunii pe ischiogambieri și pentru a reduce implicarea gambelor.
• Nu începeți cu șoldurile deja ridicate. Lăsați glisarea și flexia să creeze puntea, astfel încât ischiogambierii să fie cei care depun efortul.
• Opriți setul dacă zona lombară începe să se arcuiască puternic în partea de sus; acest lucru înseamnă de obicei că flexia este prea lungă sau prea rapidă.
• Folosiți o revenire mai lentă decât tragerea, astfel încât ischiogambierii să fie nevoiți să reziste glisării înapoi la extensia completă.
• Mențineți genunchii aliniați aproximativ cu șoldurile, în loc să îi lăsați să se depărteze în timpul flexiei.
• Dacă ambele picioare fac crampe, scurtați raza de mișcare și mențineți puntea mai jos până când ischiogambierii se adaptează.
• O podea netedă și șosetele sau glisoarele fac exercițiul mai previzibil decât o suprafață aspră care agață prosoapele.
• Expirați când trageți călcâiele și inspirați când glisați picioarele înapoi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult flexia picioarelor cu glisare inversă la sol cu prosop?

Antrenează în principal ischiogambierii, fesierii și abdomenul ajutând la menținerea stabilității punții și a trunchiului.

Este mai greu decât o flexie obișnuită a picioarelor la sol?

De obicei da, deoarece mișcarea începe dintr-o poziție cu piciorul mai lung și cere ischiogambierilor să controleze glisarea înapoi.

Șoldurile mele ar trebui să rămână ridicate tot timpul?

Ar trebui să se ridice pe măsură ce faceți flexia, apoi să coboare cu control pe drumul de întoarcere. Dacă rămân blocate sus de la început, repetarea se transformă de obicei într-o menținere în punte.

Care este cea mai mare greșeală la glisarea cu prosop?

Lăsarea călcâielor să alunece, arcuirea zonei lombare sau depărtarea genunchilor în loc să mențineți flexia lină și controlată.

Pot face acest exercițiu dacă sunt începător în antrenamentul ischiogambierilor?

Da, dar începeți cu o rază de mișcare mai scurtă și o punte joasă până când puteți controla glisarea fără crampe sau pierderea poziției.

Ce suprafață funcționează cel mai bine pentru acest exercițiu?

O podea netedă cu prosoape, șosete sau glisoare funcționează cel mai bine deoarece picioarele trebuie să alunece uniform la revenire și la tragere.

Cum fac exercițiul mai provocator?

Încetiniți revenirea, măriți raza de mișcare și finalizați fiecare flexie cu o punte a șoldurilor mai fermă, menținând în același timp coastele coborâte.

De ce fac crampe la ischiogambieri în timpul acestei mișcări?

Crampele apar de obicei când raza de mișcare este prea lungă, tempo-ul este prea rapid sau șoldurile se ridică fără suficient control din partea ischiogambierilor. Scurtați glisarea și refaceți repetarea.