Întinderea Gambei Din Șezut, Varianta 2
Întinderea gambei din șezut, varianta 2, este un exercițiu de mobilitate a gambei efectuat la sol, care utilizează propria poziție a corpului și plasarea mâinilor pentru a alungi partea posterioară a gambei. Imaginea arată o poziție așezată, lucrând câte un picior pe rând, cu genunchiul piciorului de lucru întins și laba piciorului trasă spre tibie, ceea ce pune cea mai mare tensiune de întindere pe mușchiul gastrocnemian și, într-o măsură mai mică, pe țesutul din jurul tendonului lui Ahile și al gleznei.
Această întindere este utilă după alergare, sărituri, ridicări pe vârfuri, genuflexiuni sau orice sesiune care lasă gambele tensionate. Este, de asemenea, un exercițiu de mobilitate practic atunci când dorsiflexia gleznei pare limitată și ai nevoie de o modalitate simplă de a detensiona glezna fără a necesita echilibru în picioare. Deoarece poziția este susținută pe sol, este ușor să controlezi întinderea și să compari partea stângă cu cea dreaptă.
Poziționarea contează mai mult decât încercarea de a trage mai tare. Stai drept pe o saltea, întinde un picior și menține călcâiul ancorat în timp ce tragi degetele înapoi spre tibie. Piciorul care nu lucrează poate rămâne îndoit pentru echilibru, dar piciorul de lucru trebuie să rămână suficient de întins încât gamba să fie efectiv alungită, nu doar degetele îndoite înapoi. Dacă îți rotunjești spatele sau permiți călcâiului să se ridice, întinderea se mută de pe gambă și devine mai puțin utilă.
Folosește o tragere lentă și o respirație calmă pentru a ajunge la limita amplitudinii. La fiecare expirare, lasă gamba să se relaxeze puțin mai mult, fără a forța glezna sau a face mișcări bruște la nivelul labei piciorului. O repetiție corectă se simte ca o întindere constantă prin partea superioară a gambei și partea inferioară a piciorului, nu ca o ciupitură ascuțită în tendonul lui Ahile sau o crampă în talpă. Dacă tensiunea devine prea agresivă, redu forța de tragere sau glisează șoldurile înapoi până când poți menține poziția confortabil.
Întinderea gambei din șezut, varianta 2, se potrivește bine ca parte a revenirii după efort, ca resetare a mobilității între sesiunile pentru partea inferioară a corpului sau ca parte a încălzirii când gleznele par rigide înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare. Nu este un exercițiu de forță sau putere, așa că scopul este o poziționare corectă, o respirație uniformă și o întindere care poate fi repetată pe ambele părți cu aceeași formă de fiecare dată. Folosește-l pentru a restabili mișcarea, nu pentru a urmări durerea.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe o saltea cu un picior întins drept în fața ta și călcâiul sprijinit pe sol.
- Îndoaie celălalt genunchi și pune talpa pe sol sau trage-o aproape de corp pentru a putea sta drept și echilibrat.
- Întinde mâna spre degetele sau partea anterioară a piciorului întins și menține genunchiul complet întins.
- Trage degetele înapoi spre tibie până când simți o întindere constantă prin gambă.
- Menține călcâiul apăsat pe sol și aliniază șoldurile spre piciorul întins.
- Menține poziția finală în timp ce respiri lent și permiți gambei să se alungească la fiecare expirare.
- Eliberează piciorul treptat și revino la poziția inițială fără a lăsa glezna să revină brusc la neutru.
- Repetă pe cealaltă parte și respectă același timp de menținere și profunzime a întinderii.
Sfaturi & Trucuri
- Menține genunchiul blocat întins dacă dorești o întindere mai intensă a gambei; un genunchi îndoit mută o parte din tensiune departe de gastrocnemian.
- Trage de partea anterioară a tălpii în loc să smucești degetele suficient de tare încât să creezi durere în picior.
- Dacă ischiogambierii te trag înapoi, așază-te pe o saltea pliată sau o pernă mică pentru a putea sta drept.
- Un călcâi ridicat înseamnă de obicei că întinderea s-a transformat în mișcare de gleznă în loc de alungirea gambei.
- Nu forța dacă simți o senzație ascuțită în tendonul lui Ahile; relaxează până când întinderea se simte amplă și controlată.
- Folosește o expirare ușoară pentru a coborî mai adânc în loc să faci mișcări bruște cu piciorul.
- Menține pieptul ridicat astfel încât întinderea să rămână în partea inferioară a piciorului în loc să se prăbușească într-o coloană rotunjită.
- Echilibrează ambele părți cu atenție; o diferență mare stânga-dreapta înseamnă de obicei că o gleznă este mai rigidă decât cealaltă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea gambei din șezut, varianta 2?
Vizează în principal mușchiul gastrocnemian al gambei, cu o oarecare întindere prin solear, zona tendonului lui Ahile și partea posterioară a gleznei.
Trebuie să mențin genunchiul drept în timpul Întinderii gambei din șezut, varianta 2?
Da, genunchiul drept este cel care pune cea mai puternică tensiune pe partea superioară a gambei. Un genunchi îndoit va face de obicei întinderea să pară mai ușoară și va muta o parte din tensiune mai jos.
De ce mi se ridică călcâiul în timpul Întinderii gambei din șezut, varianta 2?
De obicei, tragerea este prea agresivă sau ischiogambierii limitează poziția așezată. Glisează șoldurile ușor înapoi, așază-te pe o pernă și redu distanța la care tragi piciorul.
Ar trebui ca Întinderea gambei din șezut, varianta 2 să provoace durere în tendonul lui Ahile?
Nu. Ar trebui să simți o întindere constantă, nu o ciupitură ascuțită sau o durere de tragere în tendon. Oprește-te imediat dacă senzația este fierbinte, înțepătoare sau iritată.
Pot începătorii să facă Întinderea gambei din șezut, varianta 2?
Da. Este potrivită pentru începători deoarece poți controla amplitudinea cu mâinile și îți poți menține cea mai mare parte a greutății susținută pe sol.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea gambei din șezut, varianta 2?
O menținere scurtă spre moderată, de aproximativ 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte, este de obicei suficientă pentru mobilitate sau revenire după efort.
Pot folosi un prosop sau o bandă pentru Întinderea gambei din șezut, varianta 2?
Da. Un prosop sau o bandă este utilă dacă nu poți ajunge confortabil la picior și îți permite să tragi degetele înapoi fără a-ți rotunji coloana.
Când este cel mai utilă Întinderea gambei din șezut, varianta 2?
Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, după alergare sau înainte de genuflexiuni și fandări, când gleznele par rigide și dorești o dorsiflexie mai bună.
