Întindere În Fandare

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Altceva

Întinderea în fandare este un exercițiu de mobilitate cu picioarele depărtate care deschide partea din față a șoldului și cvadricepsul piciorului din spate, învățându-te în același timp cum să menții bazinul și trunchiul aliniate într-o poziție de fandare lungă. Se execută de obicei cu greutatea corpului și o saltea și funcționează bine atunci când dorești o întindere controlată care solicită totuși picioarele și trunchiul să se stabilizeze.

Întinderea principală provine de la piciorul din spate. Pe măsură ce cobori în fandare, șoldul din spate se extinde și cvadricepsul din spate se alungește, în timp ce piciorul din față, fesierii și mușchii profunzi ai abdomenului te mențin echilibrat. Dacă trunchiul rămâne drept și coastele rămân aliniate deasupra bazinului, întinderea rămâne acolo unde trebuie, în loc să fie transferată în zona lombară.

Poziționează-ți picioarele într-o fandare lungă, cu piciorul din față plat pe sol și piciorul din spate sprijinit pe pernițele degetelor. De acolo, coboară drept în jos, controlat, până când simți o tensiune fermă în cvadricepsul și flexorul șoldului din spate. Mâinile împreunate la piept, așa cum se arată aici, te ajută să rămâi stabil și să eviți răsucirea în timp ce te așezi în poziție.

Această întindere este utilă înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau oriunde ai nevoie de o poziție mai corectă a picioarelor. Este utilă în special dacă ai cvadricepși sau flexori ai șoldului rigizi care fac fandările, alergarea sau genuflexiunile să pară dificile. Cea mai bună versiune pare calmă și deliberată, nu forțată.

Menține amplitudinea mișcării fără durere și evită să o transformi într-o extensie a spatelui. O ușoară basculare posterioară a bazinului, încordarea fesierului din spate și o expirație lentă fac de obicei mai mult pentru întindere decât încercarea de a coborî mai jos. Dacă genunchiul din față sau zona lombară te deranjează, scurtează fandarea, redu adâncimea și menține trunchiul mai vertical.

Instrucțiuni

• Fă un pas mare într-o poziție de fandare pe o saltea, cu piciorul din față plat și piciorul din spate sprijinit pe pernițele degetelor.
• Menține genunchiul din față aliniat cu mijlocul degetelor de la picioare și orientează ambele oase ale șoldului spre înainte.
• Adu mâinile împreună la înălțimea pieptului sau sprijină-le ușor pe șolduri dacă acest lucru îți menține trunchiul mai stabil.
• Întinde piciorul din spate lung în spatele tău și menține călcâiul din spate ridicat.
• Încordează fesierul din spate și basculează ușor bazinul astfel încât întinderea să înceapă din partea din față a șoldului din spate.
• Coboară șoldurile drept în jos până când simți o întindere puternică în cvadricepsul și flexorul șoldului din spate.
• Menține pieptul sus și coastele aliniate deasupra bazinului, în loc să arcuiești zona lombară.
• Menține poziția de jos timp de una până la trei respirații lente, relaxându-te puțin mai mult la fiecare expirație.
• Împinge prin piciorul din față pentru a reveni sus, apoi resetează sau schimbă părțile înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• Fă fandarea suficient de lungă încât genunchiul din spate să rămână în spatele liniei șoldului; o fandare scurtă mută de obicei întinderea în genunchiul din față.
• O ușoară încordare a fesierului din spate intensifică întinderea în șoldul din spate fără a fi nevoie să cobori mai jos.
• Menține călcâiul din față lipit de sol. Dacă începe să se ridice, fandarea este de obicei prea scurtă sau prea adâncă.
• Dacă zona lombară se arcuiește, trage coastele în jos și rămâi drept în loc să te apleci pe spate pentru o amplitudine mai mare.
• Ținerea mâinilor la înălțimea pieptului ajută la oprirea rotației trunchiului și menține întinderea mai curată.
• Folosește o saltea pliată sau o pernă dacă genunchiul din spate este aproape de podea sau dacă poziția pare dură pentru genunchi.
• Mută puțin mai multă greutate înainte dacă dorești o întindere mai mare a șoldului din spate, dar menține genunchiul din față aliniat corect.
• Oprește-te înainte de a simți ciupituri în șoldul sau genunchiul din față; scurtează fandarea înainte de a căuta mai multă adâncime.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult întinderea în fandare?

Aceasta întinde în principal flexorul șoldului și cvadricepsul din spate, în timp ce piciorul din față, fesierii și abdomenul te ajută să rămâi echilibrat.

Ar trebui ca genunchiul din spate să atingă podeaua în timpul întinderii în fandare?

Nu neapărat. Această versiune funcționează bine cu genunchiul din spate suspendat deasupra podelei, astfel încât să poți menține tensiunea pe șoldul și cvadricepsul din spate.

De ce simt întinderea în fandare în zona lombară?

Acest lucru înseamnă de obicei că coastele se deschid și bazinul se înclină înainte. Rămâi drept, încordează fesierul din spate și scurtează puțin fandarea dacă este necesar.

Cum fac ca întinderea în fandare să lucreze mai mult cvadricepsul?

Menține trunchiul vertical și concentrează-te pe împingerea genunchiului din spate spre podea, în timp ce piciorul din spate rămâne sprijinit pe pernițele degetelor.

Este întinderea în fandare potrivită pentru începători?

Da. Începe cu o fandare mai scurtă, o adâncime mică și câteva respirații calme pe fiecare parte înainte de a încerca o menținere mai profundă.

Am nevoie de o saltea pentru întinderea în fandare?

O saltea nu este obligatorie, dar ajută dacă genunchiul din spate ajunge aproape de podea sau dacă dorești puțin mai mult confort în timpul menținerii.

Ar trebui ca genunchiul din față să depășească degetele de la picioare?

O ușoară deplasare este în regulă dacă călcâiul rămâne jos și genunchiul este aliniat cu degetele, dar dacă simți disconfort, scurtează fandarea și menține tibia mai verticală.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte a întinderii în fandare?

O menținere de 20 până la 40 de secunde, sau 2 până la 4 respirații lente, este de obicei suficientă înainte de a schimba părțile.