Ramat Superman

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Ramatul Superman este un exercițiu la sol, executat din poziția culcat, care combină o extensie ușoară a spatelui cu o ramat pentru partea superioară a spatelui. Acesta antrenează mușchii care mențin pieptul ridicat de la sol, învățându-vă totodată să trageți coatele în jos și înapoi fără a ridica umerii sau a balansa corpul. Rezultatul este o mișcare cu greutatea propriului corp care solicită simultan partea superioară a spatelui, dorsalii, deltoizii posteriori, fesierii și extensorii coloanei vertebrale.

Exercițiul începe cu fața la sol, cu brațele întinse în față și picioarele lungi în spate. Această poziție inițială întinsă este importantă deoarece plasează trunchiul într-o postură în care ramatul trebuie să provină din partea superioară a spatelui, nu din inerție. Dacă vă grăbiți la început sau lăsați zona lombară să se arcuiască excesiv, mișcarea se transformă într-o extensie neglijentă la sol în loc de un ramat controlat.

La fiecare repetare, ridicați pieptul și coapsele doar atât cât puteți menține gâtul lung și coastele controlate. De acolo, trageți coatele în jos și înapoi spre părțile laterale ale trunchiului, ca și cum ați încerca să trageți omoplații în buzunarele de la spate. Brațele revin apoi în față cu control înainte de următoarea repetare. Amplitudinea este de obicei mică, dar tensiunea ar trebui să fie deliberată de la început până la sfârșit.

Acest exercițiu funcționează bine ca activitate accesorie, exercițiu de încălzire pentru partea superioară a spatelui sau mișcare pentru nucleu și postură atunci când doriți să antrenați controlul extensiei fără a încărca coloana vertebrală. Este util în special pentru persoanele care au nevoie de un control mai bun al scapulei, o conștientizare mai bună a lanțului posterior sau mai multă rezistență în mușchii care susțin o postură corectă.

Mențineți mișcarea strictă. Podeaua ar trebui să rămână liniștită, gâtul ar trebui să rămână neutru, iar tracțiunea ar trebui să vină din spate, nu din mâini. Dacă pieptul se mișcă sacadat, umerii se apropie de urechi sau zona lombară preia efortul, reduceți amplitudinea și încetiniți ritmul. Executat corect, Ramatul Superman vă învață să mențineți o poziție culcată puternică, producând în același timp o tracțiune activă a spatelui superior.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la sol, cu brațele întinse drept deasupra capului și picioarele lungi în spate.
• Aliniați fruntea cu coloana vertebrală, mențineți gâtul neutru și încordați ușor abdomenul pentru ca zona lombară să nu se arcuiască excesiv.
• Ridicați pieptul și coapsele câțiva centimetri de la sol pentru a crea poziția superman.
• Trageți coatele în jos și înapoi spre coaste, menținând brațele superioare departe de urechi.
• Strângeți omoplații împreună pe măsură ce coatele trec în spatele liniei umerilor.
• Întindeți brațele încet în față din nou și mențineți pieptul suspendat, în loc să îl lăsați să cadă complet pe podea.
• Coborâți pieptul și picioarele cu control dacă aveți nevoie de o pauză între repetări, apoi pregătiți următoarea repetare din poziția întinsă.
• Expirați în timp ce trageți și inspirați în timp ce întindeți brațele în față.
• Repetați pentru numărul planificat de repetări fără a smuci sau a lovi din picioare.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți fruntea sau bărbia ușor retrase, astfel încât gâtul să rămână lung în loc să fie întins în sus.
• Gândiți-vă la tragerea coatelor către buzunarele de la spate, nu la smucirea mâinilor în jos cu antebrațele.
• Folosiți o ridicare mică de la sol; o arcuire mare a pieptului înseamnă de obicei că zona lombară depune prea mult efort.
• Mențineți picioarele active și ușor ridicate de la sol, astfel încât fesierii să ajute la stabilizarea trunchiului.
• Dacă umerii se ridică, reduceți înălțimea ridicării și mențineți coastele mai controlate.
• Faceți o pauză scurtă când coatele sunt lângă corp pentru a face partea de ramat corectă.
• Mișcați-vă încet la întinderea în față, astfel încât partea superioară a spatelui să rămână angajată în loc să se relaxeze.
• Opriți setul dacă simțiți ciupituri în zona lombară sau la gât și reduceți amplitudinea la următoarea încercare.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Ramatul Superman?

Antrenează în principal partea superioară a spatelui și dorsalii, cu deltoizii posteriori, fesierii și extensorii spinali ajutând la stabilizarea poziției culcat.

Este Ramatul Superman doar o extensie de spate?

Nu. Pieptul și picioarele se ridică ca într-o poziție superman, dar acțiunea cheie este tragerea coatelor în jos și înapoi într-o mișcare de ramat.

Unde ar trebui să înceapă brațele mele la fiecare repetare?

Începeți cu brațele întinse lung deasupra capului, astfel încât să puteți trage dintr-o poziție întinsă, în loc să începeți de la jumătatea ramatului.

Cât de sus ar trebui să ridic pieptul de la sol?

Doar atât cât să mențineți mișcarea controlată. O ridicare mică este de obicei mai bună decât forțarea unei arcuiri mari prin zona lombară.

Ar trebui să simt acest exercițiu în zona lombară?

O anumită implicare a zonei lombare și a fesierilor este normală, dar efortul principal ar trebui să se simtă ca un ramat pentru partea superioară a spatelui, cu trunchiul menținut stabil.

Pot începătorii să facă Ramatul Superman?

Da, dar ar trebui să mențină ridicarea mică, să încetinească ritmul și să se oprească înainte ca gâtul sau zona lombară să înceapă să compenseze.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Ridicarea umerilor și smucirea brațelor în timpul tracțiunii sunt cele mai frecvente erori. Ambele înseamnă de obicei că amplitudinea este prea mare.

Cum pot face exercițiul mai greu fără greutăți?

Încetiniți faza de întindere în față, adăugați o pauză scurtă în partea de sus a ramatului sau mențineți pieptul și picioarele puțin mai sus, păstrând gâtul neutru.