Flexii Pentru Biceps Cu Gantere Pe Bancă Înclinată La 70 De Grade
Flexiile pentru biceps cu gantere pe bancă înclinată (70 de grade) sunt flexii cu gantere executate din șezut, cu spatele susținut pe o bancă înclinată reglată la aproximativ 70 de grade. Unghiul băncii este important deoarece plasează brațul ușor în spatele trunchiului în partea de jos a repetării, ceea ce modifică pârghia asupra bicepsului și face mult mai dificilă trișarea cu umerii sau trunchiul.
Această configurație este utilă în special atunci când dorești o flexie strictă a cotului cu o rază de mișcare lungă și controlată. Efortul principal vine de la biceps, în timp ce antebrațele rămân active pentru priză și controlul încheieturii, iar partea superioară a spatelui, umărul posterior și abdomenul ajută la menținerea corpului lipit de bancă. Când este executată corect, flexia rămâne fluidă, de la poziția complet întinsă de jos până la contracția de sus, fără a balansa ganterele.
Începe prin a te așeza pe banca înclinată cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile susținute. Lasă ganterele să atârne pe lângă corp cu palmele orientate spre înainte, încheieturile aliniate și coatele aproape de linia trunchiului. Menține pieptul ridicat pe spătar și umerii coborâți și trași în spate, astfel încât brațul să poată efectua flexia fără ca umărul să se rotească spre înainte pentru a ajuta.
De acolo, flexează ganterele într-un arc controlat spre partea din față a umerilor, apoi coboară-le lent până când brațele sunt din nou întinse, iar bicepsul rămâne sub tensiune. Ritmul de lucru trebuie să pară deliberat, nu grăbit, iar trunchiul trebuie să rămână nemișcat pe tot parcursul execuției. Această variație se potrivește bine în antrenamentele axate pe brațe, sesiunile de culturism sau orice antrenament în care dorești un lucru strict pentru biceps, cu mai puțin impuls decât la flexiile din picioare. Folosește o greutate care îți permite să menții contactul cu banca, poziția încheieturii și traiectoria cotului constante pentru fiecare repetare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Reglează o bancă înclinată la aproximativ 70 de grade și așază-te cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile complet susținute.
- Ține câte o ganteră în fiecare mână cu brațele atârnând drept în jos, palmele orientate spre înainte și încheieturile neutre.
- Pune ambele picioare plat pe podea și menține pieptul deschis pe spătar.
- Fixează brațele superioare în poziție, astfel încât umerii să nu se rotească spre înainte pe măsură ce începe setul.
- Flexează ambele gantere într-un arc fluid spre partea din față a umerilor.
- Contractă bicepsul scurt în partea de sus, fără a lăsa coatele să alunece spre înainte sau trunchiul să se ridice de pe bancă.
- Coboară ganterele lent până când brațele sunt din nou întinse și bicepsul rămâne sub tensiune.
- Inspiră pe coborâre și expiră în timp ce flexezi, apoi stabilizează-te înainte de următoarea repetare.
Sfaturi & Trucuri
- Menține coatele ușor în spatele trunchiului în partea de jos, dar nu le lăsa să alunece mai mult în spate pe măsură ce ganterele urcă.
- Folosește un unghi al băncii de aproape 70 de grade; o configurație mult mai plată schimbă tensiunea și face mișcarea mai ușor de transformat într-o balansare din umăr.
- Lasă brațele să atingă o întindere reală în partea de jos, dar oprește-te înainte ca umerii să se aplece spre înainte de pe bancă.
- Rotește palmele complet în sus în timpul flexiei, astfel încât bicepsul, nu doar brahialul și antebrațele, să facă cea mai mare parte a muncii.
- Menține încheieturile aliniate cu antebrațele; încheieturile îndoite înseamnă de obicei că greutatea este prea mare.
- Coboară ganterele cel puțin la fel de lent pe cât le ridici pentru a menține tensiunea pe biceps pe parcursul fazei excentrice.
- Nu lovi ganterele între ele și nu le odihni în partea de sus, deoarece acest lucru elimină tensiunea din mușchiul vizat.
- Dacă umerii încep să se ridice sau pieptul se desprinde de bancă, redu greutatea și scurtează setul.
Întrebări frecvente
Ce schimbă înclinarea de 70 de grade la această flexie?
Înclinarea menține brațul ușor în spatele trunchiului în partea de jos, ceea ce crește întinderea bicepsului și face repetarea mai strictă decât la o flexie din picioare.
Care parte a bicepsului lucrează cel mai intens aici?
Ambele capete lucrează, dar capul lung este de obicei mai accentuat deoarece umărul este extins pe banca înclinată.
Cum ar trebui să se miște coatele în timpul flexiei?
Menține-le aproape fixe și lasă antebrațele să se rotească în jurul articulației cotului. Dacă coatele se deplasează mult spre înainte, setul se transformă într-o flexie asistată de deltoidul anterior.
Ar trebui să îmi întind complet brațele în partea de jos?
Coboară până când brațele sunt lungi și bicepsul este întins, dar oprește-te înainte de a pierde contactul umărului cu banca sau de a lăsa coatele să se hiperextindă inconfortabil.
Pot face acest exercițiu cu o singură ganteră pe rând?
Da. Alternarea brațelor te poate ajuta să controlezi partea de sus și de jos a repetării, dar poziția băncii și traiectoria cotului ar trebui să rămână aceleași.
De ce simt că umerii sunt implicați în această mișcare?
O anumită stabilizare a umărului este normală, dar dacă partea din față a umerilor începe să conducă ridicarea, ganterele sunt probabil prea grele sau unghiul băncii este prea mic.
Este acesta un exercițiu bun pentru începători?
Da, atâta timp cât greutatea este suficient de ușoară pentru a menține spatele pe bancă și a preveni îndoirea încheieturilor.
Cum îmi dau seama dacă greutatea este prea mare?
Dacă trebuie să arcuiești spatele de pe bancă, să balansezi ganterele sau să scurtezi faza de coborâre, greutatea este prea mare pentru această variație.
