Rulări La Inele

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Oblici

Echipament: Suspensie

Rulările la inele sunt un exercițiu pentru abdomen bazat pe suspensie, efectuat dintr-o poziție înclinată din picioare, cu mâinile pe inele sau mânere. Acesta dezvoltă forța anti-extensie, controlul trunchiului și stabilitatea umerilor, solicitându-vă să mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie în timp ce brațele se deplasează înainte, iar corpul se înclină departe de punctul de ancorare. Mișcarea pare simplă, dar devine rapid solicitantă, deoarece cu cât unghiul corpului este mai mare, cu atât abdomenul, oblicii și mușchii profunzi ai trunchiului trebuie să reziste forței care tinde să arcuiască zona lombară.

Accentul principal cade pe mușchii oblici, în timp ce dreptul abdominal, transversul abdominal și erectorii spinali vă ajută să mențineți trunchiul încordat și bazinul controlat. Deoarece exercițiul se efectuează pe benzi de suspensie instabile, umerii și dorsalii trebuie, de asemenea, să rămână activi pentru ca mânerele să nu se deplaseze sau să se răsucească. Această instabilitate este utilă: expune mult mai rapid prăbușirea laterală, evazarea coastelor și lăsarea șoldurilor decât ar face-o un echipament fix.

O configurare corectă începe cu punctul de ancorare și unghiul corpului. Stați cu fața la punctul de ancorare, țineți inelele sau mânerele cu încheieturile neutre și mergeți cu picioarele înapoi până când benzile sunt întinse. Îndoiți ușor genunchii, așezați picioarele la lățimea șoldurilor și înclinați-vă într-o linie dreaptă de tip planșă, de la glezne până la cap. Înainte de a vă rula înainte, aliniați coastele peste bazin și trageți ușor coccisul în interior, astfel încât zona lombară să rămână lungă, nu comprimată.

În timpul rulării, lăsați mâinile să se deplaseze înainte deasupra capului în timp ce întregul corp se mișcă ca o unitate rigidă. Pieptul nu trebuie să coboare în timp ce șoldurile rămân în urmă, iar zona lombară nu trebuie să se relaxeze pentru a obține o rază de mișcare mai mare. Mergeți doar atât de departe cât puteți menține trunchiul încordat și umerii activi, apoi trageți mânerele înapoi spre umeri pentru a reveni sub control. Expirați pe măsură ce vă întindeți, apoi inspirați sau reveniți la poziția inițială fără a pierde tensiunea musculară.

Acesta este un exercițiu accesoriu puternic pentru sesiunile de abdomen, zilele de antrenament pentru partea superioară a corpului sau orice program care necesită o mai bună rigiditate a trunchiului sub susținere mobilă. Este, de asemenea, ușor de adaptat: apropiați picioarele de punctul de ancorare, reduceți raza de rulare sau mențineți o ușoară îndoire a genunchilor dacă aveți nevoie de mai mult control. Opriți setul la primul semn de oboseală, cum ar fi evazarea coastelor, lăsarea șoldurilor sau ridicarea umerilor.

Instrucțiuni

• Stați cu fața la punctul de ancorare și țineți inelele sau mânerele cu încheieturile neutre.
• Mergeți cu picioarele înapoi până când benzile sunt întinse, apoi așezați picioarele la lățimea șoldurilor.
• Îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă într-o linie dreaptă de tip planșă, de la cap până la călcâie.
• Aliniați coastele peste bazin și trageți ușor coccisul în interior pentru a menține zona lombară lungă.
• Încordați abdomenul și mențineți umerii activi înainte de prima rulare.
• Rulați mânerele înainte deasupra capului în timp ce corpul rămâne rigid de la umeri până la glezne.
• Opriți-vă când șoldurile încep să se lase, coastele se evazează sau umerii își pierd tensiunea.
• Trageți mânerele înapoi spre umeri pentru a reveni, apoi resetați poziția înainte de următoarea repetare.
• Repetați pentru numărul planificat de repetări.

Sfaturi & Trucuri

• Scurtați pârghia mergând mai aproape de punctul de ancorare dacă nu puteți menține coastele aliniate peste bazin.
• Mențineți presiunea prin călcâie și marginile exterioare ale picioarelor pentru ca corpul să nu se răsucească.
• Gândiți-vă la deplasarea mânerelor departe de dumneavoastră, nu la coborârea pieptului spre podea.
• Dacă umerii se ridică, rularea este probabil prea lungă sau benzile sunt prea mult în fața dumneavoastră.
• Mențineți coatele aproape drepte, dar nu le blocați rigid în partea de sus.
• Expirați pe măsură ce mânerele se deplasează mai departe în față, astfel încât cutia toracică să nu se evazeze.
• O rulare mai mică cu o linie dreaptă a corpului este mai bună decât o întindere mai profundă cu extensie lombară.
• Încheiați setul imediat ce șoldurile încep să se lase sau o parte a corpului începe să preia controlul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult rularea la inele?

Oblicii sunt ținta principală, iar dreptul abdominal și mușchii profunzi ai trunchiului ajută la menținerea rigidității acestuia.

Rularea la inele este în principal un exercițiu pentru abdomen sau pentru umeri?

Este în principal un exercițiu pentru abdomen, dar umerii și dorsalii trebuie să rămână activi pentru a controla inelele sau mânerele.

Cum știu dacă sunt prea departe de punctul de ancorare?

Dacă nu puteți menține coastele coborâte și șoldurile la nivel, mergeți puțin mai aproape de punctul de ancorare și micșorați unghiul corpului.

Ar trebui să îmi țin coatele îndoite în timpul rulării?

Mențineți-le aproape drepte pentru ca abdomenul să depună efortul, dar nu forțați blocarea completă a coatelor.

Pot începătorii să facă rulări la inele?

Da, dacă mențin benzile mai aproape, folosesc o rază de mișcare mai mică și se opresc înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiască.

De ce simt acest exercițiu în zona lombară?

De obicei, rularea este prea lungă sau coastele se evazează, ceea ce mută tensiunea de pe abdomen către coloana lombară.

Care este cea mai ușoară regresie pentru această mișcare?

Stați mai aproape de punctul de ancorare și mențineți o ușoară îndoire a genunchilor pentru a putea menține o linie rigidă a corpului.

Prin ce diferă acest exercițiu de rularea cu roata?

Benzile de suspensie adaugă mai multă instabilitate, deci trebuie să controlați mișcarea laterală, precum și întinderea înainte.