Ce mușchi vizează cel mai mult tracțiunile la suspensie?

Antrenează în principal mușchii dorsali și bicepșii, cu spatele mijlociu, umerii posteriori și abdomenul ajutând la stabilizarea tracțiunii.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Configurarea din genunchi reduce cerința de greutate corporală și face tracțiunea verticală mai ușor de controlat decât tracțiunile complete la bară.

Ar trebui să folosesc o priză cu palmele în sus sau o priză neutră?

Folosește priza pe care o permit mânerele, menținând în același timp încheieturile drepte și umerii confortabili. O poziție semi-supinată sau neutră a mâinilor se simte adesea cel mai bine pe benzile de suspensie.

Cât de sus ar trebui să trag?

Trage până când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului ajunge la ele, dar nu forța o înălțime suplimentară prin ridicarea umerilor.

De ce simt că umerii preiau efortul?

De obicei, umerii se ridică înainte ca coatele să fie trase în jos. Fixează omoplații mai întâi și menține gâtul lung în timpul tracțiunii.

Pot face tracțiunile la suspensie mai dificile?

Da. Înclină-ți corpul puțin mai mult în spate față de punctul de ancorare, încetinește faza de coborâre sau adaugă o pauză în partea de sus.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Folosirea impulsului din șolduri sau arcuirea zonei lombare pentru a simula o tracțiune mai mare. Menține trunchiul aliniat și genunchii ancorați.

Cum ar trebui să respir în timpul fiecărei repetări?

Expiră în timp ce te tragi în sus, apoi inspiră în timp ce cobori sub control.

Care este o bună alternativă dacă nu am benzi de suspensie?

Folosește un aparat de tracțiuni asistate, tracțiuni asistate cu bandă elastică sau un aparat de tras la scripete cu aceeași traiectorie a coatelor în jos.

Tracțiuni La Suspensie

Parte a corpului: Spate Mușchi: Altceva Echipament: Suspensie

Tracțiunile la suspensie sunt un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului, efectuat cu benzi de suspensie și o poziție de genunchi. Acesta antrenează mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, bicepșii și stabilizatorii umerilor care îți mențin trunchiul aliniat în timp ce tragi. Deoarece genunchii rămân pe podea, exercițiul îți oferă un tipar de tracțiune verticală mai ușor de controlat decât tracțiunile complete la bară, ceea ce îl face util pentru dezvoltarea forței, exersarea tehnicii și un volum de lucru de calitate superioară.

Configurarea este importantă deoarece benzile trebuie să fie suficient de înalte pentru ca brațele să poată începe complet întinse fără ca umerii să se prăbușească în față. Îngenunchează sub punctul de ancorare cu tibiile pe podea, mâinile pe mânere și trunchiul drept, în loc să fii îndoit de la talie. Menține coastele aliniate deasupra pelvisului, încordează ușor fesierii și lasă umerii să se așeze înainte de a începe fiecare repetare.

De acolo, trage coatele în jos și ușor înapoi, ca și cum le-ai împinge spre coastele inferioare. Menține pieptul ridicat și lasă mânerele să se deplaseze spre părțile laterale ale feței sau spre partea superioară a pieptului, în timp ce gâtul rămâne lung și neutru. Scopul este o tracțiune fluidă, nu una bruscă; dacă corpul se balansează, mușchii dorsali își pierd tensiunea și mișcarea se transformă în impuls.

Pe coborâre, controlează mânerele înapoi deasupra capului până când coatele se întind și omoplații pot glisa în sus sub control. O fază de coborâre mai lentă oferă de obicei mai multă valoare acestui exercițiu decât o cădere rapidă, mai ales dacă îl folosești ca exercițiu accesoriu. Expiră în timp ce tragi și inspiră în timp ce revii, astfel încât trunchiul să rămână stabil fără a fi nevoie de o încordare excesivă.

Tracțiunile la suspensie sunt potrivite pentru începătorii care au nevoie de o tracțiune verticală gestionabilă și pentru sportivii experimentați care doresc un exercițiu accesoriu mai curat și prietenos cu articulațiile. Poți face exercițiul mai dificil înclinându-ți corpul puțin mai mult în spate față de punctul de ancorare sau încetinind faza de coborâre; îl poți face mai ușor stând mai drept și scurtând amplitudinea dacă umerii încep să se ridice. Menține calitatea repetărilor ridicată, deoarece configurarea funcționează doar atunci când fiecare tracțiune arată și se simte la fel.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Reglează benzile de suspensie astfel încât mânerele să atârne deasupra capului, apoi îngenunchează sub punctul de ancorare cu tibiile pe podea.
Ține mânerele chiar în afara lățimii umerilor cu palmele orientate spre interior sau spre tine și lasă brațele să se întindă complet deasupra capului.
Aliniază coastele deasupra pelvisului, încordează ușor abdomenul și fesierii și menține trunchiul drept în loc să te arcuiești spre spate.
Așază umerii în jos, departe de urechi, înainte de prima repetare.
Trage coatele în jos și înapoi, aducând pieptul spre mânere.
Finalizează tracțiunea când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului ajunge la ele, fără a ridica umerii.
Coboară-te sub control până când coatele sunt întinse și benzile sunt din nou lungi.
Resetează poziția umerilor, menține respirația constantă și repetă pentru numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

Menține genunchii pe podea astfel încât tracțiunea să vină din spate și brațe, nu din balansul șoldurilor.
Dacă umerii se ridică spre urechi, scurtează amplitudinea superioară și oprește repetarea mai devreme.
Un trunchi mai drept face tracțiunile la suspensie mai ușoare; o ușoară înclinare pe spate din genunchi le face mai dificile.
Folosește o fază de coborâre de 2-3 secunde pentru a menține tensiunea pe mușchii dorsali și bicepși.
Menține încheieturile aliniate sub mânere în loc să le lași să se îndoaie spre spate.
Gândește-te la "coate spre coaste" în loc de "mâini spre bărbie" pentru a evita ridicarea umerilor.
Oprește setul când pieptul coboară sau zona lombară începe să se hiperextindă.
Dacă priza limitează setul înaintea spatelui, treci la o poziție neutră a mânerelor și redu înclinarea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult tracțiunile la suspensie?
Antrenează în principal mușchii dorsali și bicepșii, cu spatele mijlociu, umerii posteriori și abdomenul ajutând la stabilizarea tracțiunii.
Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?
Da. Configurarea din genunchi reduce cerința de greutate corporală și face tracțiunea verticală mai ușor de controlat decât tracțiunile complete la bară.
Ar trebui să folosesc o priză cu palmele în sus sau o priză neutră?
Folosește priza pe care o permit mânerele, menținând în același timp încheieturile drepte și umerii confortabili. O poziție semi-supinată sau neutră a mâinilor se simte adesea cel mai bine pe benzile de suspensie.
Cât de sus ar trebui să trag?
Trage până când bărbia depășește mânerele sau partea superioară a pieptului ajunge la ele, dar nu forța o înălțime suplimentară prin ridicarea umerilor.
De ce simt că umerii preiau efortul?
De obicei, umerii se ridică înainte ca coatele să fie trase în jos. Fixează omoplații mai întâi și menține gâtul lung în timpul tracțiunii.
Pot face tracțiunile la suspensie mai dificile?
Da. Înclină-ți corpul puțin mai mult în spate față de punctul de ancorare, încetinește faza de coborâre sau adaugă o pauză în partea de sus.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Folosirea impulsului din șolduri sau arcuirea zonei lombare pentru a simula o tracțiune mai mare. Menține trunchiul aliniat și genunchii ancorați.
Cum ar trebui să respir în timpul fiecărei repetări?
Expiră în timp ce te tragi în sus, apoi inspiră în timp ce cobori sub control.
Care este o bună alternativă dacă nu am benzi de suspensie?
Folosește un aparat de tracțiuni asistate, tracțiuni asistate cu bandă elastică sau un aparat de tras la scripete cu aceeași traiectorie a coatelor în jos.