Retracția Bărbiei Din Șezut
Retracția bărbiei din șezut este un exercițiu de control al gâtului cu sarcină redusă, care antrenează capacitatea de a trage capul drept înapoi, fără a prăbuși pieptul sau a împinge bărbia în față. Scopul nu este de a crea o flexie mai mare a gâtului, ci de a retrage capul curat și de a menține craniul, gâtul, coastele și pelvisul aliniate în timp ce flexorii profunzi ai gâtului își fac treaba.
Acest exercițiu este util în special pentru postură, rigiditate cauzată de munca la birou și orice program care necesită o poziție mai bună a capului și a gâtului sub un control ușor și precis. Imaginea arată trunchiul într-o poziție verticală, cu mâinile odihnindu-se pe coapse și gâtul lucrând printr-o amplitudine mică și deliberată. Această configurație contează deoarece mișcarea trebuie să provină din gât, nu din rotunjirea spatelui superior sau aplecarea întregului trunchi spre spate.
Așezați-vă într-o poziție verticală pe scaun sau într-o variantă de îngenunchere verticală, dacă aceasta este poziția pe care o utilizați. Mențineți privirea la nivelul orizontului, maxilarul relaxat, umerii coborâți și cutia toracică aliniată deasupra pelvisului. De acolo, bărbia se deplasează drept înapoi, ca și cum ați face o mică bărbie dublă, în timp ce partea din spate a gâtului rămâne lungă. Capul ar trebui să alunece, nu să se încline brusc în jos sau să se împingă înainte.
La finalul fiecărei repetări, gâtul ar trebui să se simtă ușor activat, nu blocat. Mențineți poziția retrasă pentru scurt timp, respirați fără a vă încorda prea tare și reveniți la poziția neutră sub control. Amplitudinea este intenționat mică, deci o repetare corectă este mai importantă decât una amplă. Dacă pierdeți postura aliniată sau începeți să implicați umerii și trapezul superior, setul este de obicei prea rapid, prea intens sau prea amplu.
Folosiți Retracția bărbiei din șezut ca încălzire, resetare a posturii sau exercițiu accesoriu atunci când doriți un control cervical mai bun înainte de ridicări, împins, alergare sau perioade lungi de stat pe scaun. Ar trebui să se simtă precis și repetabil. Opriți-vă dacă simțiți durere ascuțită, amețeală, furnicături sau simptome care se propagă dincolo de zona gâtului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă drept pe o bancă sau un scaun, sau îngenuncheați vertical cu mâinile odihnindu-se ușor pe coapse.
- Aliniați coastele deasupra pelvisului, mențineți pieptul relaxat și lăsați umerii să coboare departe de urechi.
- Mențineți privirea la nivelul orizontului și maxilarul relaxat înainte de a începe prima repetare.
- Trageți bărbia drept înapoi pentru a forma o mică bărbie dublă, fără a privi în jos.
- Mențineți partea din spate a gâtului lungă și evitați să lăsați capul să alunece înainte în timp ce retrageți.
- Mențineți poziția retrasă pentru o scurtă pauză în timp ce respirați lin.
- Reveniți la poziția neutră a capului lent și sub control.
- Repetați pentru numărul planificat de repetări fără a crește amplitudinea până la punctul în care postura se modifică.
Sfaturi & Trucuri
- Gândiți-vă la glisarea capului drept înapoi, mai degrabă decât la coborârea bărbiei spre piept.
- Mențineți maxilarul relaxat, astfel încât mușchii gâtului să facă efortul în locul feței.
- O amplitudine mică a mișcării este corectă aici; dacă pieptul se prăbușește sau coastele se deschid, retracția este prea mare.
- Folosiți un perete în spatele capului ca feedback dacă aveți dificultăți în a menține mișcarea drept înapoi.
- Expirați ușor în timp ce retrageți, apoi inspirați în timp ce reveniți la poziția neutră.
- Mențineți umerii relaxați pentru ca trapezul superior să nu preia controlul exercițiului.
- Mențineți fiecare repetare doar pentru un moment; transformarea acestui exercițiu într-o contracție izometrică lungă schimbă de obicei calitatea mișcării.
- Opriți setul dacă mișcarea se transformă într-o flexie a gâtului, o împingere a capului înainte sau o ridicare a umerilor.
Întrebări frecvente
Ce antrenează cel mai mult Retracția bărbiei din șezut?
Antrenează în principal controlul profund al gâtului, învățând capul să se retragă corect în loc să se împingă înainte.
Pot începătorii să facă Retracția bărbiei din șezut?
Da. Este de obicei un exercițiu prietenos pentru începători, deoarece amplitudinea este mică, iar efortul trebuie să rămână ușor și precis.
Ar trebui să simt Retracția bărbiei din șezut în partea din față a gâtului?
Un efort ușor în partea din față și pe părțile laterale ale gâtului este normal, dar nu ar trebui să simțiți o tensiune puternică, ciupituri sau încordare a maxilarului.
Care este cea mai frecventă greșeală la retracția bărbiei?
Majoritatea oamenilor fie privesc prea mult în jos, fie împing capul înainte, ceea ce transformă exercițiul într-o poziție incorectă a gâtului.
Pot face Retracția bărbiei din șezut cu spatele la perete?
Da. Un perete vă poate ajuta să simțiți dacă capul glisează drept înapoi în loc să se încline în jos.
Trebuie să mă încordez puternic pentru acest exercițiu?
Nu. Trunchiul trebuie să rămână aliniat și stabil, dar mișcarea în sine trebuie să rămână fluidă și controlată, nu agresiv încordată.
Când este utilă Retracția bărbiei din șezut într-un antrenament?
Se potrivește bine într-o încălzire, resetare a posturii, bloc de control al gâtului sau ca exercițiu accesoriu ușor înainte de antrenamentul părții superioare a corpului.
Ce ar trebui să fac dacă mișcarea provoacă amețeală sau durere?
Opriți exercițiul și nu forțați. Exercițiile pentru gât ar trebui să se simtă controlate și calme, nu ascuțite, amețitoare sau simptomatice.
