Ce mușchi lucrează Strângerea spatelui din șezut?

Lucrează în principal partea superioară a spatelui, în special romboizii și trapezul mijlociu, cu deltoizii posteriori și bicepsul ajutând la stabilizarea tragerii.

Pot începătorii să facă Strângerea spatelui din șezut în siguranță?

Da. Începe cu o bară EZ foarte ușoară și concentrează-te pe menținerea trunchiului nemișcat în timp ce înveți să strângi omoplații.

Unde ar trebui să ajungă bara în timpul Strângerii spatelui din șezut?

Trage-o spre partea superioară a pieptului sau spre sternul inferior, menținând-o aproape de corp. Dacă bara se depărtează, strângerea spatelui superior devine de obicei mai slabă.

De ce să folosești o bară EZ pentru Strângerea spatelui din șezut?

Mânerele înclinate facilitează menținerea încheieturilor într-o poziție confortabilă și concentrarea pe strângere, în loc să te lupți cu mânerul.

Este Strângerea spatelui din șezut același lucru cu ramatul?

Este similară cu ramatul din șezut, dar accentul se pune pe o strângere scurtă și deliberată a spatelui superior, nu pe o cursă lungă de tragere.

Ce ar trebui să fac dacă umerii se ridică în timpul repetării?

Redu greutatea, stai mai drept și începe fiecare repetare coborând umerii înainte de a trage. Ridicarea umerilor înseamnă de obicei că trapezul preia efortul.

Pot înlocui bara cu o bandă elastică pentru Strângerea spatelui din șezut?

Da, o bandă poate funcționa dacă o ancorezi în fața ta și menții același tipar de strângere din poziția așezat.

Cât de grea ar trebui să fie Strângerea spatelui din șezut?

Suficient de grea pentru a simți că partea superioară a spatelui lucrează, dar suficient de ușoară pentru a putea face pauză, a coborî lent și a preveni balansarea coloanei.

Strângerea Spatelui Din Șezut

Parte a corpului: Spate Mușchi: Altceva Echipament: Bară EZ

Strângerea spatelui din șezut este un exercițiu pentru partea superioară a spatelui, efectuat din poziția așezat, care utilizează o bară EZ pentru a te învăța cum să tragi umerii în spate fără a transforma mișcarea într-o ramat sau flexie neglijentă. Exercițiul este cel mai bine perceput ca o strângere controlată a spatelui superior: stai drept, menții trunchiul nemișcat și tragi bara spre piept în timp ce omoplații se deplasează în spate și spre interior.

Acest lucru face ca Strângerea spatelui din șezut să fie utilă pentru sportivii care doresc o mai bună conștientizare a romboizilor, a trapezului mijlociu, a umerilor posteriori și a mușchilor mai mici care mențin centura scapulară în poziție. Poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care petrec mult timp stând jos, deoarece mișcarea exersează opusul posturii cu umerii rotunjiți. Priza EZ contează aici deoarece oferă încheieturilor un unghi mai prietenos decât o bară dreaptă și te ajută să menții concentrarea pe partea superioară a spatelui.

Configurarea este cea care oferă valoare exercițiului. Așază-te pe o bancă sau pe un scaun stabil cu picioarele bine fixate pe sol, genunchii îndoiți și pieptul poziționat deasupra șoldurilor. Ține bara EZ în fața coapselor cu o poziție neutră și confortabilă a mâinilor, apoi coboară umerii înainte de a începe fiecare repetare. Dacă lași pieptul să se prăbușească sau trunchiul să se încline spre spate, mișcarea devine mai ușor de trișat, iar partea superioară a spatelui își pierde tensiunea.

Fiecare repetare trebuie să fie deliberată. Trage bara spre partea superioară a pieptului sau spre sternul inferior prin strângerea omoplaților, menține coatele aproape de corp și fă o pauză scurtă în punctul de contracție maximă înainte de a coborî sub control. Revenirea trebuie să fie suficient de lentă încât să poți simți omoplații glisând înainte fără a compromite postura. Strângerea spatelui din șezut nu urmărește o amplitudine mare, ci crearea unei contracții curate pe care o poți repeta.

Folosește Strângerea spatelui din șezut ca exercițiu accesoriu, pentru corectarea posturii sau ca parte a unui circuit axat pe spate atunci când dorești tensiune în partea superioară a spatelui fără o încărcare spinală mare. Funcționează bine cu un număr moderat spre ridicat de repetări și o greutate care îți permite să rămâi drept, să respiri constant și să finalizezi fiecare repetare cu același control. Dacă umerii se ridică sau partea inferioară a spatelui începe să te ajute, greutatea este prea mare sau poziția trebuie corectată înainte de a continua.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază-te pe o bancă sau pe un scaun stabil cu picioarele plate pe sol, genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade și bara EZ ținută în fața coapselor.
Ține mânerele înclinate cu o poziție neutră și confortabilă a mâinilor și menține încheieturile drepte, nu îndoite spre spate.
Ridică pieptul, aliniază coastele deasupra pelvisului și coboară umerii înainte de prima repetare.
Începe cu bara jos și aproape de corp, astfel încât partea superioară a spatelui, nu brațele, să inițieze mișcarea.
Trage bara în sus spre partea superioară a pieptului prin strângerea omoplaților și menținerea coatelor aproape de părțile laterale.
Fă o pauză scurtă pentru o strângere la final, fără a ridica umerii sau a te înclina spre spate.
Coboară bara lent până când brațele sunt aproape drepte și omoplații se mișcă înainte sub control.
Inspiră pe coborâre, expiră în timp ce tragi și resetează-ți postura înainte de a începe următoarea repetare.
Finalizează setul ghidând bara înapoi pe coapse și relaxând umerii înainte de a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

Alege o lățime a prizei care permite unghiurilor barei EZ să stea confortabil în mâini; dacă încheieturile se îndoaie, încărcătura este prea incomodă sau prea grea.
Gândește-te la tragerea coatelor în spate și ușor în jos, nu la deschiderea lor largă ca la un ramat vertical.
Menține bara aproape de trunchi, astfel încât strângerea să rămână în partea superioară a spatelui, în loc să se transfere către o tragere din partea frontală a umerilor.
O pauză de o secundă în punctul maxim te ajută să simți cum omoplații finalizează repetarea, în loc să treci rapid prin ea.
Nu transforma repetarea într-un ramat cu înclinare spre spate; dacă trunchiul se balansează, redu greutatea și stai mai drept.
Oprește faza de coborâre înainte ca umerii să se prăbușească în față, apoi lasă-i să se deplaseze doar atât cât poți controla.
Dacă simți tensiune în gât, coboară umerii înainte de fiecare tragere și menține bărbia ușor retrasă.
Folosește o greutate care permite ultimei repetări să arate identic cu prima; această mișcare își pierde valoarea rapid când începi să smucești bara.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Strângerea spatelui din șezut?
Lucrează în principal partea superioară a spatelui, în special romboizii și trapezul mijlociu, cu deltoizii posteriori și bicepsul ajutând la stabilizarea tragerii.
Pot începătorii să facă Strângerea spatelui din șezut în siguranță?
Da. Începe cu o bară EZ foarte ușoară și concentrează-te pe menținerea trunchiului nemișcat în timp ce înveți să strângi omoplații.
Unde ar trebui să ajungă bara în timpul Strângerii spatelui din șezut?
Trage-o spre partea superioară a pieptului sau spre sternul inferior, menținând-o aproape de corp. Dacă bara se depărtează, strângerea spatelui superior devine de obicei mai slabă.
De ce să folosești o bară EZ pentru Strângerea spatelui din șezut?
Mânerele înclinate facilitează menținerea încheieturilor într-o poziție confortabilă și concentrarea pe strângere, în loc să te lupți cu mânerul.
Este Strângerea spatelui din șezut același lucru cu ramatul?
Este similară cu ramatul din șezut, dar accentul se pune pe o strângere scurtă și deliberată a spatelui superior, nu pe o cursă lungă de tragere.
Ce ar trebui să fac dacă umerii se ridică în timpul repetării?
Redu greutatea, stai mai drept și începe fiecare repetare coborând umerii înainte de a trage. Ridicarea umerilor înseamnă de obicei că trapezul preia efortul.
Pot înlocui bara cu o bandă elastică pentru Strângerea spatelui din șezut?
Da, o bandă poate funcționa dacă o ancorezi în fața ta și menții același tipar de strângere din poziția așezat.
Cât de grea ar trebui să fie Strângerea spatelui din șezut?
Suficient de grea pentru a simți că partea superioară a spatelui lucrează, dar suficient de ușoară pentru a putea face pauză, a coborî lent și a preveni balansarea coloanei.