Smuls Din Atârnat La Aparatul Smith

Parte a corpului: Haltere

Mușchi: Altceva

Echipament: Aparat Smith

Smulsul din atârnat la aparatul Smith este un exercițiu de forță explozivă efectuat la aparatul Smith, de obicei dintr-o poziție de atârnat în dreptul coapselor superioare. Traiectoria fixă a barei schimbă senzația mișcării față de un smuls cu haltera liberă, așa că poziția inițială contează și mai mult: corpul tău trebuie să se alinieze cu bara în loc să o urmărească. Executată corect, mișcarea învață o extensie rapidă a șoldurilor, o ridicare agresivă a umerilor și o prindere rapidă în poziția de rack frontal, fără a transforma repetiția într-o ramat vertical neglijent.

Acest exercițiu este util atunci când dorești o forță explozivă a părții inferioare a corpului, implicarea spatelui superior și o mai bună coordonare între tracțiune și prindere. Nu este un exercițiu de izolare pură și nu ar trebui tratat ca atare. Picioarele, fesierii, spatele superior, umerii și abdomenul contribuie toate, dar principala valoare a antrenamentului vine din producerea rapidă a forței și apoi primirea barei într-o poziție atletică stabilă.

Cea mai bună poziție inițială este o atârnare controlată: picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți, bara sprijinită pe coapsele superioare, pieptul sus și umerii fixați astfel încât dorsalii să mențină bara aproape de corp. Deoarece bara aparatului Smith se deplasează drept în sus și în jos, aceasta trebuie să rămână aproape de trunchi în timp ce corpul coboară și se propulsează sub ea. Dacă bara se îndepărtează de coapse sau trunchiul se înclină spre spate pentru a urmări traiectoria, smulsul devine de obicei rapid neglijent.

De acolo, fiecare repetiție ar trebui să se simtă ca o coborâre bruscă, o extensie explozivă și o rotație rapidă în poziția de rack frontal. Prinderea este de obicei înaltă și atletică, mai degrabă decât adâncă, bara aterizând pe deltoizii anteriori și coatele venind rapid în față. Acea poziție de prindere este cea care menține încărcătura organizată și îți permite să te resetezi pentru următoarea repetiție, în loc să forțezi bara cu brațele.

Smulsul din atârnat la aparatul Smith funcționează bine în exersarea tehnicii, în blocurile de putere sau ca exercițiu accesoriu pentru sportivii care au nevoie de un tipar rapid de triplă extensie fără cerințele de echilibru ale unei haltere libere. Menține încărcătura suficient de ușoară încât fiecare repetiție să arate precis, deoarece exercițiul încetează să mai fie util odată ce tracțiunea devine o flexie sau prinderea devine o ridicare din umeri. Dacă umerii, încheieturile sau coatele nu pot primi bara confortabil, redu încărcătura și corectează poziția înainte de a adăuga viteză.

Instrucțiuni

• Reglează bara aparatului Smith la înălțimea coapselor superioare, stai cu picioarele la lățimea șoldurilor sub ea și prinde bara cu priză pronată, chiar în afara coapselor.
• Apleacă-te ușor din șolduri, îndoaie genunchii și lasă bara să se sprijine aproape de coapsele superioare, cu pieptul sus.
• Fixează umerii în jos și în spate suficient pentru a menține bara aproape, apoi încordează trunchiul înainte de tracțiune.
• Coboară câțiva centimetri îndoind genunchii și șoldurile simultan, menținând călcâiele pe sol și greutatea pe mijlocul tălpii.
• Împinge puternic prin picioare și șolduri pentru a extinde gleznele, genunchii și șoldurile pe măsură ce bara urcă pe traiectoria fixă.
• Ridică umerii cu forță și trage coatele sus și în exterior, menținând bara aproape de corp.
• Rotește coatele rapid în față și prinde bara pe deltoizii anteriori și partea superioară a pieptului într-o poziție de semi-genuflexiune.
• Ridică-te complet pentru a finaliza repetiția, apoi coboară bara înapoi în poziția de atârnat cu control și resetează-te înainte de următoarea repetiție.

Sfaturi & Trucuri

• Plasează bara la nivelul superior al coapselor, nu aproape de genunchi, astfel încât să poți începe tracțiunea dintr-o atârnare puternică în loc de o aplecare adâncă.
• La aparatul Smith, deplasează-ți corpul sub bară în loc să încerci să balansezi bara într-un arc de cerc.
• Menține bara aproape de coapse; dacă se îndepărtează spre înainte, prinderea devine de obicei lentă și instabilă.
• Gândește-te la tracțiune ca la o împingere din picioare și șolduri, urmată de o tragere din brațe.
• Prinde bara pe deltoizii anteriori cu coatele aduse rapid în față; lăsarea coatelor jos transformă ridicarea într-un ramat vertical incorect.
• Folosește o priză ușoară dacă încheieturile te dor, deoarece bara ar trebui să stea pe umeri în loc să atârne în mâini.
• Dacă sari în față sau în spate, ajustează-ți poziția picioarelor astfel încât încărcătura să rămână pe mijlocul tălpii.
• Oprește seria când rotația coatelor încetinește, deoarece o prindere întârziată este de obicei primul semn că greutatea este prea mare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult smulsul din atârnat la aparatul Smith?

Este un exercițiu de forță pentru întregul corp, dar efortul principal vine de la fesieri, cvadricepși, ischiogambieri, trapez, spatele superior, umeri și abdomen.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da, dar numai cu o încărcătură foarte ușoară și o poziție de atârnat corectă. Începătorii ar trebui să învețe coborârea, împingerea și prinderea în rack frontal înainte de a încerca să lucreze cu greutăți mari.

Prin ce diferă smulsul din atârnat la aparatul Smith de cel cu haltera liberă?

Bara aparatului Smith urmează o traiectorie verticală fixă, deci cerințele de echilibru sunt mai mici, dar corpul tău trebuie să se alinieze mai precis sub traiectorie. Acest lucru face ca prinderea să pară mai restricționată decât la un smuls cu haltera liberă.

Bara ar trebui să pornească de la sol?

Nu, această variantă pornește din atârnat, de obicei în dreptul coapselor superioare. Pornirea de mai jos transformă exercițiul într-o altă variantă de smuls.

Trebuie să fac o genuflexiune adâncă pentru a prinde bara?

Nu. O coborâre atletică mică sau o semi-genuflexiune este de obicei suficientă pentru a primi bara corect, menținând în același timp mișcarea explozivă.

De ce mă dor încheieturile la smulsul din atârnat la aparatul Smith?

Bara stă probabil prea mult în mâini sau coatele nu vin în față suficient de rapid. Redu încărcătura și lasă bara să se sprijine mai mult pe deltoizii anteriori în timpul prinderii.

Este smulsul din atârnat la aparatul Smith mai bun pentru forță sau pentru putere?

Este mai bun pentru putere, coordonare și intenție explozivă decât pentru forța maximală. Dacă repetiția încetinește, beneficiul mișcării scade rapid.

Ce ar trebui să evit în timpul tracțiunii?

Evită flexia brațelor, înclinarea spre spate pentru a urmări traiectoria sau lăsarea coatelor jos. Aceste obiceiuri transformă de obicei ridicarea într-o mișcare neglijentă din umeri în loc de o prindere corectă.