Plankă Cu Sărituri Pe Coate

Parte a corpului: Pliometrie

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Plankă cu sărituri pe coate este un exercițiu de condiționare și întărire a abdomenului, efectuat din poziția de plank pe antebrațe, în timp ce picioarele sar în lateral și revin la centru. Acesta combină o poziție rigidă a trunchiului cu o acțiune rapidă de deschidere și închidere a părții inferioare a corpului, astfel încât provocarea nu este doar cardio - ci menținerea trunchiului stabil în timp ce picioarele se mișcă.

Poziția inițială este importantă deoarece coatele, umerii, șoldurile și picioarele trebuie să rămână aliniate simultan. Din imagine, antebrațele sunt pe podea cu coatele sub umeri, corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâie, iar mișcarea se realizează prin săritura picioarelor în lateral și revenirea lor rapidă sub șolduri, fără a lăsa bazinul să se lase în jos sau să se răsucească.

Această variație antrenează peretele abdominal, oblicii, fesierii, umerii și stabilizatorii șoldului, cu o cerință ridicată de condiționare pe măsură ce tempo-ul crește. Este util atunci când dorești un exercițiu pentru abdomen care crește și ritmul cardiac, îmbunătățește rigiditatea trunchiului și provoacă corpul să reziste la rotație în timp ce picioarele creează forțe repetate de deschidere și închidere.

Repetările corecte sunt scurte și precise. Pieptul rămâne jos, coastele rămân controlate, iar șoldurile rămân la același nivel în timp ce picioarele se mișcă în exterior și în interior. Dacă mișcarea devine sacadată prin zona lombară sau umerii se deplasează în fața coatelor, setul este de obicei prea rapid sau prea dificil. O săritură mai mică sau o variație cu pași laterali este o alegere mai bună decât a lăsa forma să se degradeze.

Folosește Plankă cu sărituri pe coate în încălziri, circuite pentru abdomen, condiționare atletică sau ca un exercițiu final cu greutatea corpului atunci când dorești o mișcare simplă cu o cerință mare de stabilitate. Este prietenos pentru începători dacă poți menține mai întâi un plank pe antebrațe; în caz contrar, progresează cu mențineri în plank, pași laterali sau intervale mai scurte înainte de a folosi repetări complete cu sărituri.

Instrucțiuni

• Începe într-o poziție de plank pe antebrațe, cu coatele direct sub umeri, antebrațele paralele și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Sprijină-te pe pernițele picioarelor pe podea și trage ușor bazinul spre interior, astfel încât zona lombară să nu se arcuiască înainte de prima săritură.
• Încordează abdomenul, strânge fesierii și menține coastele coborâte, astfel încât trunchiul să rămână stabil în timp ce picioarele se mișcă.
• Sari cu ambele picioare în lateral, aterizând ușor pe pernițele picioarelor, cu șoldurile la același nivel.
• Imediat, sari cu picioarele înapoi împreună sub șolduri, fără a lăsa umerii să se balanseze înainte sau înapoi.
• Menține capul în linie cu coloana vertebrală și privește spre podea la o distanță mică în fața mâinilor.
• Expiră când picioarele se deschid, inspiră când revin împreună și menține respirația constantă în loc să o ții.
• Repetă pentru timpul sau numărul de repetări planificat, apoi coboară genunchii pe podea pentru a încheia setul dacă ai nevoie de o pauză.

Sfaturi & Trucuri

• Așază coatele sub umeri înainte de a începe; dacă sunt prea în față, partea din față a umerilor va prelua efortul.
• Menține săritura mică și rapidă. O deschidere prea mare a picioarelor face adesea ca șoldurile să se balanseze și zona lombară să se lase în jos.
• Apasă antebrațele în podea pentru a ajuta omoplații să rămână stabili, în loc să te prăbușești între umeri.
• Gândește-te să tragi osul pubian spre ombilic pentru a menține bazinul neutru în timp ce picioarele se mișcă.
• Aterizează ușor pe pernițele picioarelor, astfel încât mișcarea să rămână elastică în loc să izbești podeaua.
• Dacă șoldurile încep să se ridice la fiecare repetare, încetinește sau scurtează setul; scopul este un plank strict, nu doar picioare mai rapide.
• Pentru o versiune cu impact mai redus, fă un pas în lateral cu un picior pe rând, menținând aceeași poziție de plank pe antebrațe.
• Oprește-te când zona lombară începe să preia efortul sau când umerii nu mai pot rămâne aliniați deasupra coatelor.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Plankă cu sărituri pe coate?

Antrenează în principal stabilitatea trunchiului și condiționarea, cu un efort intens din partea abdomenului, oblicilor, fesierilor, umerilor și stabilizatorilor șoldului.

Coatele trebuie să rămână într-un singur loc în timpul mișcării?

Da. Menține coatele fixate sub umeri, astfel încât mișcarea să vină de la picioare, nu prin deplasarea antebrațelor.

Cât de larg ar trebui să sară picioarele în lateral?

Destul de larg pentru a simți efortul în șolduri și abdomen, dar nu atât de larg încât bazinul să înceapă să se balanseze sau zona lombară să se arcuiască.

Care este cea mai frecventă greșeală de formă?

Greșeala obișnuită este lăsarea șoldurilor să se balanseze sau să se lase în jos în timp ce încerci să miști picioarele prea repede.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da, dacă poți menține mai întâi un plank pe antebrațe. Începătorii pot folosi, de asemenea, pași laterali în loc de sărituri complete.

Plank-ul cu sărituri lucrează și umerii?

Da. Umerii și mușchii dinți anteriori trebuie să mențină antebrațele stabile în timp ce partea inferioară a corpului creează mișcări repetate.

Pot face exercițiul mai ușor fără a-l schimba complet?

Folosește intervale mai scurte, redu distanța săriturii sau treci la pași laterali alternanți din aceeași poziție de plank pe antebrațe.

Când ar trebui să opresc setul?

Oprește-te când umerii se deplasează în față, șoldurile se rotesc sau zona lombară începe să se lase în jos în timpul plank-ului.