Plansa Pe Maini

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Plansa pe maini este o plansa cu bratele intinse, mentinuta pe palme si varfurile picioarelor, cu umerii aliniati deasupra incheieturilor si corpul mentinut intr-o linie rigida de la cap pana la calcaie. Este un exercitiu izometric anti-extensie, deci scopul nu este sa te misti printr-o raza de miscare, ci sa mentii trunchiul, umerii si soldurile blocate impreuna sub o tensiune constanta.

Principalul efect al antrenamentului este rigiditatea nucleului (core). Dreptul abdominal, oblicii externi si transversul abdominal lucreaza pentru a impiedica arcuirea spatelui inferior, in timp ce umerii, muschii dintati, fesierii si cvadricepsii ajuta la mentinerea pozitiei. Acest lucru face ca exercitiul sa fie util pentru construirea fortei de stabilizare, care se transfera in impins, transportat, alergat si orice ridicare in care trunchiul trebuie sa ramana organizat.

Pozitia de start conteaza mai mult decat durata. Plaseaza mainile direct sub umeri, departeaza degetele si impinge podeaua pentru ca partea superioara a spatelui sa ramana activa in loc sa se prabuseasca. Paseste cu picioarele inapoi, incordeaza fesierii si coboara coastele inainte de a te aseza complet in pozitia de mentinere. Daca bazinul se inclina in fata sau spatele inferior incepe sa se arcuiasca, plansa s-a transformat deja intr-un tipar de compensare.

Respiratia trebuie sa ramana controlata si suficient de linistita incat sa poti mentine incordarea fara a pierde pozitia. Inhalarile scurte si exhalarile fortate pe gura sau nas pot ajuta la mentinerea tensiunii, dar nu iti tine respiratia atat de tare incat gatul, maxilarul sau umerii sa se incordeze. Cele mai bune repetari, sau in acest caz cele mai bune mentineri, arata calm la exterior, chiar daca trunchiul lucreaza din greu la interior.

Plansa pe maini se potriveste bine in incalziri, blocuri de core, finaluri de antrenament sau circuite unde doresti postura, stabilitatea umerilor si rezistenta trunchiului. Este, de asemenea, usor de adaptat: ridica mainile pe o banca pentru o regresie, departeaza picioarele pentru mai multa stabilitate sau apropie picioarele pentru o provocare anti-rotatie mai dificila. Opreste seria cand coastele se ridica, soldurile coboara sau umerii nu mai pot ramane aliniati deasupra incheieturilor.

Instrucțiuni

• Plaseaza mainile pe podea direct sub umeri, departeaza degetele si paseste cu ambele picioare inapoi intr-o plansa inalta pe varfuri.
• Pozitioneaza picioarele la latimea soldurilor pentru inceput, apoi alungeste corpul astfel incat calcaiele sa fie impinse inapoi, iar capul sa ramana in linie cu coloana vertebrala.
• Impinge podeaua pentru ca umerii sa ramana activi si omoplatii sa nu se scufunde intre brate.
• Incordeaza fesierii si cvadricepsii pentru a mentine soldurile la nivel, in loc sa le lasi sa coboare sau sa se ridice.
• Trage coastele spre bazin si incordeaza abdomenul inainte de a te fixa complet in pozitia de mentinere.
• Mentine gatul lung si privirea usor in fata mainilor, in loc sa lasi capul in jos sau sa iti blochezi barbia in piept.
• Respira in reprize scurte si controlate, fara a lasa trunchiul sa se rasuceasca sau spatele inferior sa se arcuiasca.
• Mentine pozitia pentru timpul planificat, apoi coboara cate un genunchi pe rand sau iesi din pozitie in siguranta cand postura incepe sa cedeze.

Sfaturi & Trucuri

• Aliniaza umerii direct deasupra incheieturilor in loc sa te deplasezi in fata, ceea ce face mentinerea mult mai dificila pentru deltoizii anteriori si incheieturi.
• Departeaza degetele si impinge prin baza degetului aratator si a degetului mare pentru a reduce presiunea de pe podul palmei.
• Gandeste-te sa tragi coatele spre degetele de la picioare, chiar daca bratele raman drepte; acest indiciu ajuta trunchiul sa ramana strans fara a misca corpul.
• O usoara inclinare posterioara a bazinului impiedica spatele inferior sa preia efortul.
• Mentine picioarele putin mai departate pentru mai multa stabilitate si apropie-le doar cand poti mentine bazinul nemiscat.
• Daca spatele inferior incepe sa coboare, opreste seria acolo in loc sa urmaresti secunde suplimentare cu o linie incorecta.
• Respira in coastele laterale cu exhalari linistite si controlate, astfel incat gatul si maxilarul sa nu se incordeze.
• Foloseste o banca, o cutie sau o alta inclinatie daca versiunea la sol se prabuseste inainte de a putea mentine o plansa corecta.

Întrebări frecvente

Ce muschi lucreaza cel mai mult Plansa pe maini?

Antreneaza in principal abdomenul, in special dreptul abdominal si nucleul profund, cu un ajutor puternic din partea oblicilor, umerilor, fesierilor si cvadricepsilor.

Este diferita de plansa pe antebrate?

Da. Plansa pe maini pune incheieturile in extensie si solicita de obicei mai mult umerii, in timp ce plansa pe antebrate muta mai mult din sustinere pe coate si antebrate.

Cat timp ar trebui sa mentin plansa?

Mentine-o doar atat timp cat poti pastra o linie dreapta de la umeri la calcaie. Pentru multi sportivi, asta inseamna mentineri scurte, de inalta calitate, de aproximativ 10 pana la 30 de secunde.

De ce ma dor incheieturile in aceasta pozitie?

Mainile pot fi prea in fata, greutatea se poate deplasa spre podul palmei sau volumul poate fi pur si simplu prea mare. O inclinatie, paraletele sau ganterele pot face unghiul incheieturii mai prietenos.

Ar trebui sa tin soldurile sus sau jos?

Niciuna. Mentine soldurile la nivelul umerilor si coastelor, cu doar o usoara basculare daca este necesar pentru a opri arcuirea spatelui inferior.

Pot incepatorii sa faca Plansa pe maini?

Da. Incepatorii se descurca de obicei mai bine cu o plansa pe maini pe o banca sau cutie la inceput, apoi progreseaza la podea odata ce pot mentine trunchiul nemiscat.

Care este cea mai frecventa greseala?

Lasarea coastelor sa se ridice si a spatelui inferior sa coboare in timp ce umerii se prabusesc este cea mai mare greseala. Aceasta inseamna de obicei ca seria este prea lunga.

Cum pot face plansa mai dificila?

Apropie picioarele, prelungeste durata mentinerii sau adauga atingeri controlate ale umerilor doar daca soldurile pot ramane la nivel pe tot parcursul.