Genuflexiune Tip Reverență

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea tip reverență (Curtsey Squat) este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, bazat pe greutatea proprie, construit în jurul unui tipar de pas diagonal în spate, care solicită simultan fesierii, cvadricepșii, adductorii și stabilizatorii șoldului. Este o variație de genuflexiune care necesită echilibru, astfel încât valoarea mișcării provine din controlul pasului încrucișat și menținerea piciorului de sprijin aliniat în timp ce cobori și te ridici.

Exercițiul este util atunci când dorești mai mult decât o genuflexiune simplă, pe verticală. Poziția de reverență solicită piciorul de sprijin să controleze genunchiul și șoldul în timp ce piciorul din spate se încrucișează, ceea ce adaugă un efort de stabilitate laterală și, de obicei, mută atenția către zona șoldului exterior și a fesierilor. Executată corect, genuflexiunea tip reverență se simte coordonată și atletică, nu grăbită sau stângace.

Poziționează picioarele sub șolduri, apoi pășește cu un picior diagonal în spate și peste celălalt, astfel încât piciorul din față să rămână fixat, iar piciorul din spate să atingă ușor solul pe perniță. Menține pieptul ridicat și bazinul orientat în mare parte spre față în timp ce îndoi ambii genunchi. Genunchiul din față trebuie să fie aliniat cu degetele de la picioare, în loc să se prăbușească spre interior, iar piciorul din spate trebuie să rămână suficient de întins pentru a crea echilibru fără a devia mișcarea.

Coboară controlat până când coapsa din față este la fel de jos pe cât permit confortul șoldului și al genunchiului, apoi împinge prin călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față pentru a te ridica. O ușoară aplecare a trunchiului este normală, dar coloana vertebrală trebuie să rămână lungă, iar greutatea trebuie să rămână centrată pe piciorul de lucru. Inspiră în timp ce cobori, expiră în timp ce te ridici și resetează poziția înainte de a repeta pe aceeași parte sau de a schimba părțile.

Genuflexiunea tip reverență se potrivește bine în antrenamentele de acasă, încălzirile pentru partea inferioară a corpului, circuitele axate pe fesieri și sesiunile de condiționare în care dorești o mișcare simplă cu o cerință puternică de stabilitate. Este, de asemenea, o opțiune bună pentru persoanele care au nevoie de o variație de genuflexiune cu greutatea corpului care antrenează controlul, echilibrul și conștientizarea șoldului fără a adăuga echipament. Dacă genunchii par iritați, scurtează pasul încrucișat și redu adâncimea înainte de a crește volumul.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele sub șolduri și mâinile ținute în fața pieptului sau pe lângă corp pentru echilibru.
• Mută-ți greutatea pe un picior și pășește cu celălalt picior diagonal în spate și peste acesta, aterizând ușor pe pernița piciorului din spate.
• Menține piciorul din față plat, pieptul ridicat și șoldurile orientate în mare parte înainte înainte de a coborî.
• Îndoaie ambii genunchi și așază-te între șolduri, lăsând genunchiul din față să urmărească linia degetelor din mijloc în loc să se prăbușească spre interior.
• Coboară până când coapsa din față atinge o adâncime confortabilă și genunchiul din spate este îndreptat spre podea.
• Fă o pauză scurtă în partea de jos, fără a sălta sau a lăsa bazinul să se răsucească departe de piciorul de lucru.
• Împinge prin călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față pentru a te ridica, contractând fesierul de pe partea de lucru în timp ce te ridici.
• Adu piciorul din spate înapoi sub șolduri cu control, apoi resetează poziția înainte de următoarea repetare.
• Repetă pentru numărul planificat de repetări pe o parte, apoi schimbă părțile și respectă același interval și tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează pasul încrucișat moderat; un pas diagonal uriaș de obicei răsucește șoldurile și transformă genuflexiunea într-o luptă pentru echilibru.
• Gândește-te să te așezi peste călcâiul din față în loc să întinzi pieptul spre podea.
• Lasă piciorul din spate să rămână ușor și silențios. Dacă începi să te împingi în el, piciorul din față nu mai depune efortul.
• Folosește o amplitudine mai mică dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior sau bazinul se rotește departe de centru.
• O ușoară aplecare a trunchiului este în regulă, dar coastele ar trebui să rămână stivuite peste șolduri în loc să se plieze la nivelul taliei.
• Ține mâinile în fața ta dacă ai nevoie de echilibru; este mai bine decât să te clatini în timpul repetării.
• Pauzează o secundă aproape de partea de jos pentru a corecta linia de la șold la genunchi și la picior.
• Dacă simți că interiorul coapsei este întins prea tare, îngustează unghiul de încrucișare și scurtează coborârea.
• Încetinește faza de coborâre, astfel încât piciorul de lucru să fie nevoit să controleze deplasarea laterală în loc să cadă pur și simplu în ea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunea tip reverență?

Genuflexiunea tip reverență antrenează în principal fesierii și cvadricepșii, cu un ajutor puternic din partea adductorilor, șoldului exterior și a stabilizatorilor trunchiului. Pasul încrucișat este cel care face ca cerința de șold și echilibru să fie diferită de o genuflexiune obișnuită.

Este genuflexiunea tip reverență mai mult un exercițiu pentru fesieri sau pentru coapse?

Lucrează ambele, dar majoritatea oamenilor o simt puternic în fesierul piciorului din față și în mușchii coapsei interioare și exterioare care controlează pasul diagonal. Cu cât coborârea este mai profundă și mai curată, cu atât fesierii și cvadricepșii trebuie să gestioneze mai mult repetarea.

Cum ar trebui să se miște piciorul din spate în genuflexiunea tip reverență?

Piciorul din spate ar trebui să se încrucișeze ușor în spate și să rămână în mare parte pe pernița piciorului, nu să conducă repetarea. Menține piciorul din spate acolo pentru echilibru, dar lasă piciorul din față să domine genuflexiunea.

Cât de adânc ar trebui să cobor în genuflexiunea tip reverență?

Coboară doar atât cât poți menține genunchiul din față aliniat corect și șoldurile drepte. Dacă bazinul se răsucește sau genunchiul din față se prăbușește, scurtează amplitudinea și corectează poziția.

Pot începătorii să facă genuflexiunea tip reverență?

Da. Începe cu un pas mic încrucișat în spate, o genuflexiune superficială și mâinile în față pentru echilibru. Odată ce tiparul se simte fluid, poți crește adâncimea sau tempo-ul înainte de a adăuga încărcătură.

Care este cea mai mare greșeală de formă în genuflexiunea tip reverență?

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea genunchiului din față să se prăbușească spre interior în timp ce trunchiul se apleacă înainte. Menține genunchiul aliniat cu degetele de la picioare și așază-te în jos în loc să te prăbușești în șoldul din față.

Pot ține greutăți în timpul genuflexiunii tip reverență?

Da, dar numai după ce poți menține pasul diagonal și alinierea genunchiului corecte folosind greutatea corpului. O greutate ușoară ținută la piept (goblet) funcționează de obicei mai bine decât ganterele grele la început, deoarece te ajută să rămâi centrat.

Este genuflexiunea tip reverență sigură pentru genunchi?

Poate fi, dar unghiul diagonal pune o cerință mai mare pe control decât o genuflexiune dreaptă. Dacă simți dureri la genunchi, redu unghiul de încrucișare, limitează adâncimea și menține cea mai mare parte a sarcinii pe piciorul din față.