Ramat Din Aplecare Cu Gantere Și Îndreptare

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Ganteră

Ramatul din aplecare cu gantere și îndreptare este un exercițiu hibrid de tip balama și ramat care leagă lanțul posterior de partea superioară a spatelui într-o singură repetiție controlată. Imaginea arată sportivul pornind dintr-o poziție verticală cu ganterele pe lângă corp, ducând șoldurile în spate până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua, apoi ramând greutățile către coastele inferioare înainte de a reveni în poziția verticală. Acest lucru face ca pregătirea să fie importantă: unghiul de aplecare, poziția coloanei vertebrale și traiectoria ganterelor determină dacă mișcarea antrenează spatele corect sau se transformă într-o tragere rotunjită și oscilantă.

Acest exercițiu solicită în principal spatele, în special latissimus dorsi, romboizii și trapezul mijlociu, în timp ce ischiogambierii, fesierii, erectorii spinali, deltoizii posteriori și priza lucrează pentru a menține aplecarea și a controla ramatul. Deoarece trunchiul rămâne înclinat înainte, abdomenul trebuie, de asemenea, să reziste la extensie și rotație, astfel încât trunchiul să nu se răsucească pe măsură ce ganterele se mișcă. Rezultatul este un model de forță practic pentru persoanele care doresc o mișcare pentru spate care să provoace, de asemenea, stabilitatea șoldului și postura sub sarcină.

Partea de îndreptare nu este o tragere de la sol aici. În schimb, te apleci din poziție verticală, îndoi ușor genunchii și lași ganterele să călătorească aproape de picioare pe măsură ce șoldurile merg în spate. Din acea poziție puternică de aplecare, ramatul ar trebui să se termine cu coatele trăgând spre spate și ganterele mișcându-se către cutia toracică inferioară, nu în sus către umeri. O scurtă pauză în partea de sus te ajută să simți lucrul spatelui fără a smuci greutatea.

Folosește această mișcare atunci când dorești un exercițiu accesoriu compus care se potrivește unei sesiuni doar cu gantere, unei zile de antrenament pentru tot corpul sau unui antrenament axat pe spate. Este util în special pentru antrenarea posturii, controlul balamalei șoldului și forța spatelui superior împreună. Menține repetițiile line, gâtul lung și ganterele aproape de corp. Dacă partea inferioară a spatelui începe să facă toată treaba, sarcina este prea mare sau aplecarea își pierde poziția.

Instrucțiuni

• Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână, picioarele la lățimea șoldurilor și lasă brațele să atârne pe lângă corp.
• Îndoaie ușor genunchii și împinge șoldurile în spate într-o aplecare lungă până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua și spatele rămâne plat.
• Ține ganterele aproape de tibii și lasă-le să atârne sub umeri fără a rotunji partea inferioară a spatelui.
• Încordează trunchiul, apoi trage ganterele către coastele inferioare conducând coatele spre spate.
• Strânge omoplații împreună în partea de sus fără a ridica umerii către urechi.
• Coboară ganterele sub control până când brațele sunt drepte și umerii sunt din nou fixați.
• Împinge șoldurile înainte pentru a reveni în poziția verticală, menținând greutățile aproape de picioare.
• Expiră în timp ce faci ramatul și te ridici, apoi resetează aplecarea înainte de următoarea repetiție.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la ridicare ca la o aplecare plus un ramat, nu ca la o genuflexiune cu flexie în partea de sus.
• Ține ganterele aproape de coapse și tibii, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu preia efortul.
• Dacă trunchiul continuă să se ridice în timpul ramatului, scurtează amplitudinea sau ușurează sarcina.
• Ramează către coastele inferioare, nu sus în piept, pentru a menține tensiunea pe latissimus dorsi și spatele mijlociu.
• Menține gâtul în linie cu coloana vertebrală și privește la câțiva metri în fața ta pe podea.
• Folosește o sarcină pe care o poți coborî lent; revenirea din ramat este momentul în care forma se strică cel mai des.
• Nu lăsa genunchii să transforme acest lucru într-o genuflexiune. Șoldurile ar trebui să se miște primele în spate.
• Pauzează scurt în partea de sus a ramatului pentru a elimina impulsul și a face spatele să lucreze.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ramatul din aplecare cu gantere și îndreptare?

Vizează în principal spatele, în special latissimus dorsi, romboizii și trapezul mijlociu, în timp ce ischiogambierii, fesierii și erectorii spinali ajută la menținerea aplecării.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, dacă pot menține o coloană vertebrală neutră într-o aplecare. Începe cu greutăți mici și stăpânește aplecarea șoldului înainte de a adăuga mai multă sarcină.

Unde ar trebui să se miște ganterele în timpul ramatului?

Trage-le către coastele inferioare sau talia superioară. Dacă se îndreaptă către umeri, ramatul se transformă de obicei într-o ridicare din umeri.

Ar trebui să-mi țin trunchiul fix sau să mă mișc prin aplecare la fiecare repetiție?

Ambele se întâmplă în secvență. Apleacă-te în poziția de ramat, execută ramatul de acolo, apoi revino în poziție verticală cu control înainte de următoarea repetiție.

Care este cea mai mare greșeală de formă la această mișcare?

Rotunjirea spatelui inferior sau balansarea ganterelor. Trunchiul trebuie să rămână încordat, iar greutățile trebuie să se miște aproape de corp.

Pot folosi acest exercițiu în locul unui ramat din aplecare obișnuit?

Da, dar stilul de îndreptare-la-ramat adaugă mai multă aplecare a șoldului și tensiune pe tot corpul. Este puțin mai solicitant decât un ramat susținut.

Cum ar trebui să se miște genunchii și șoldurile?

Menține o ușoară îndoire a genunchilor și trimite șoldurile în spate. Genunchii nu ar trebui să transforme mișcarea într-o genuflexiune.

Ce model de respirație funcționează cel mai bine aici?

Încordează-te înainte de aplecare, expiră în timp ce faci ramatul sau te ridici și resetează respirația înainte de fiecare repetiție, astfel încât trunchiul să rămână stabil.