Rularea Romboizilor

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Rulou

Rularea romboizilor este un exercițiu de mobilitate toracică cu rola de spumă, care vizează țesuturile dintre și din jurul omoplaților. În imagine, ești întins pe spate cu rola sub partea superioară a coloanei vertebrale, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, astfel încât să poți glisa încet partea superioară a spatelui peste rolă. Scopul nu este de a „ridica” romboizii, ci de a crea o presiune controlată și mișcare prin partea superioară a spatelui, astfel încât zona să se poată deschide, relaxa și tolera mai bine mișcarea umerilor.

Deoarece romboizii se află între omoplați, poziționarea contează mai mult decât la multe alte exerciții de rulare. Dacă rola este prea jos, vei pune presiune pe zona lombară; dacă este prea sus, vei tensiona gâtul. O poziție corectă menține rola centrată sub coloana toracică medie-superioară, cu coastele coborâte, bărbia ușor retrasă și capul susținut, astfel încât gâtul să rămână neutru. Poziția cu genunchii îndoiți, prezentată în imagine, îți permite să controlezi câtă presiune aplici prin intermediul rolei.

Această mișcare este utilă înainte de ridicarea greutăților pentru partea superioară a corpului, în sesiunile de recuperare după munca la birou sau în orice antrenament în care pieptul, umerii și partea superioară a spatelui se simt rigide. Te poate ajuta să obții o întindere deasupra capului mai fluidă, o mișcare mai bună a scapulei și o extensie puțin mai mare prin mijlocul spatelui. Este, de asemenea, ușor să exagerezi, așa că accentul ar trebui să rămână pe rulări lente, mici și pe respirație, mai degrabă decât pe urmărirea unei game mari de mișcare sau forțarea unei întinderi profunde.

Tratează fiecare repetiție ca pe o scurtă scanare a celei mai tensionate părți a spatelui superior. Rulează câțiva centimetri pe rând, oprește-te în punctele sensibile și expiră pe măsură ce coastele se relaxează pe rolă. Menține pelvisul suficient de stabil astfel încât mișcarea să vină din partea superioară a spatelui, nu din arcuirea spatelui inferior sau din mișcarea șoldurilor. Dacă presiunea pare ascuțită, redu greutatea corpului pe rolă sau îndepărtează-te ușor de zona cea mai sensibilă.

Acesta este un exercițiu practic de mobilitate, nu un exercițiu de forță. Ar trebui să termini simțindu-te mai relaxat în zona omoplaților, nu zdrobit prin coloană sau gât. Folosește-l ca încălzire, instrument de recuperare sau între seturi când partea superioară a spatelui are nevoie de o resetare. Când este făcut corect, rularea romboizilor lasă coloana toracică mai liberă, umerii mai puțin restricționați și partea superioară a spatelui mai ușor de organizat pentru împins, tras sau lucrul deasupra capului.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea și plasează o rolă de spumă sub partea superioară a spatelui, peste partea inferioară până la mijlocul zonei omoplaților.
• Îndoaie genunchii și pune ambele picioare pe sol, astfel încât să poți controla câtă presiune aplici prin rolă.
• Susține-ți capul ușor cu mâinile sau ține brațele încrucișate dacă acest lucru este mai confortabil pentru gât.
• Ridică șoldurile doar atât cât să permiți spatelui superior să se odihnească pe rolă, fără a forța arcuirea spatelui inferior.
• Inspiră lent, apoi începe o mică rulare în sus sau în jos prin partea superioară a spatelui, rămânând între baza gâtului și partea inferioară a omoplaților.
• Oprește-te pentru un moment în punctele tensionate sau sensibile și lasă coastele să se relaxeze în jurul rolei.
• Menține bărbia ușor retrasă și evită să scoți coastele în afară sau să împingi capul spre spate.
• Expiră în timp ce te miști peste zona cea mai tensionată, apoi rulează înapoi la punctul de start cu același control lent.
• Repetă pentru numărul planificat de treceri, apoi coboară șoldurile și ridică-te cu grijă.

Sfaturi & Trucuri

• Menține rola pe coloana toracică superioară, nu jos în zona lombară unde se termină coastele.
• Susține-ți capul doar atât cât să menții gâtul lung; nu trage de cap cu mâinile.
• Folosește-ți picioarele pentru a face rularea mică și fluidă, în loc să arunci șoldurile sau să te miști rapid.
• Dacă un punct pare prea dureros, mută rola puțin mai sus sau mai jos în loc să forțezi trecerea peste el.
• Lasă expirarea să relaxeze pieptul și cutia toracică, astfel încât partea superioară a spatelui să se așeze pe rolă.
• Încrucișarea brațelor peste piept crește de obicei presiunea; mâinile la ceafă reduc de obicei tensiunea din gât.
• Menține mișcarea scurtă și deliberată, deoarece o gamă mare de mișcare duce adesea la arcuirea spatelui inferior.
• Termină setul când zona se simte mai caldă și mai ușor de deschis, nu când se simte vânătă.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult rularea romboizilor?

Vizează în principal țesuturile spatelui superior din jurul romboizilor și restul coloanei toracice dintre omoplați.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o presiune ușoară a greutății corporale, genunchi îndoiți și rulări foarte mici.

Unde ar trebui să stea rola de spumă pe spatele meu?

Plaseaz-o sub coloana toracică superioară până la cea medie, între baza gâtului și partea inferioară a omoplaților.

Ar trebui să simt acest lucru în gât sau în partea inferioară a spatelui?

Nu. Ar trebui să simți o presiune controlată prin partea superioară a spatelui; tensiunea în gât sau ciupiturile în zona lombară înseamnă de obicei că poziționarea este greșită.

Care este cea mai bună poziție a brațelor pentru această rulare?

Mâinile care susțin capul reduc sarcina asupra gâtului, în timp ce brațele încrucișate peste piept adaugă puțin mai multă presiune prin partea superioară a spatelui.

Cât de mult ar trebui să rulez la fiecare repetiție?

Doar câțiva centimetri pe rând. Trecerile mici și controlate sunt mai utile decât rulările lungi și rapide.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine înainte de exerciții de împins, tras sau lucrul deasupra capului, și, de asemenea, după perioade lungi de stat pe scaun sau postură de birou.

Cum îl fac mai ușor sau mai greu?

Pentru a-l face mai ușor, menține mai multă greutate pe picioare și folosește mâinile pentru susținere. Pentru a-l face mai greu, lasă șoldurile să plutească puțin mai mult și încrucișează brațele.