Rulare Tibial Anterior

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Altceva

Echipament: Rulou

Rularea tibialului anterior este un exercițiu de auto-eliberare pentru partea din față a gambei, folosind un cilindru (roller) pentru a aplica o presiune constantă de-a lungul tibialului anterior și a țesutului de lângă tibie. Este utilizat în mod obișnuit pentru a reduce rigiditatea din jurul gleznei și al zonei tibiei înainte de antrenament, după alergare sau în zilele de recuperare când partea din față a gambei se simte tensionată.

Poziția contează deoarece presiunea se schimbă semnificativ în funcție de locul în care este plasat cilindrul și de câtă greutate corporală aplici pe acesta. În poziția prezentată, te sprijini pe mâini și pe piciorul opus în timp ce tibia care lucrează se odihnește pe cilindru, apoi îți deplasezi corpul pentru a lăsa cilindrul să ruleze de-a lungul mușchiului în loc să sară peste el.

Acesta nu este un exercițiu de repetiții rapide. Scopul este să te miști suficient de lent pentru a găsi punctele sensibile sau restricționate, să faci o scurtă pauză acolo și apoi să continui cu control. O trecere mai lină funcționează de obicei mai bine decât forțarea unei presiuni puternice, mai ales dacă țesutul din jurul gleznei sau al părții superioare a tibiei este sensibil.

Rularea tibialului anterior poate fi un exercițiu util de încălzire sau recuperare pentru alergători, săritori și oricine simte că tibia este suprasolicitată din cauza dorsiflexiei repetate. De asemenea, se potrivește bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, când partea din față a gambei se simte rigidă din cauza sprinturilor, săriturilor sau mersului prelungit pe suprafețe dure.

Menține presiunea pe țesutul muscular, nu direct pe osul tibiei sau pe articulația genunchiului. Dacă cilindrul este prea dureros, scurtează intervalul și redu greutatea corporală prin mâini și piciorul de sprijin. Cele mai bune repetiții se simt controlate, deliberate și specifice părții din față a gambei, mai degrabă decât ca o planșă pentru tot corpul cu mișcări aleatorii.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea în mâini și genunchi, apoi plasează cilindrul sub partea din față a unei gambe, chiar sub genunchi.
• Menține genunchiul de sprijin, mâinile și piciorul opus pe sol pentru a putea controla câtă greutate aplici pe tibia care lucrează.
• Lasă piciorul care lucrează relaxat și îndreptat în direcția opusă feței, astfel încât presiunea să rămână pe zona tibialului anterior.
• Deplasează-ți corpul înainte câțiva centimetri pentru a rula de sub genunchi spre partea superioară a tibiei.
• Glisează încet înapoi spre mijlocul tibiei, menținând mișcarea lină în loc să sari pe cilindru.
• Oprește-te pentru un moment pe orice punct tensionat sau sensibil și expiră pentru a lăsa presiunea să acționeze.
• Fă o altă trecere mică în sus și în jos pe corpul muscular, evitând marginea ascuțită a osului tibiei.
• Redu cantitatea de greutate corporală prin mâini sau piciorul de sprijin dacă presiunea pare prea intensă.
• Finalizează relaxându-te de pe cilindru, schimbând părțile dacă este necesar și repoziționându-te înainte de următoarea trecere.

Sfaturi & Trucuri

• Țintește cu cilindrul mușchiul moale de lângă tibie, nu marginea frontală dură a tibiei.
• Micile deplasări funcționează mai bine decât balansările mari; această zonă răspunde de obicei la treceri scurte și controlate.
• Dacă partea superioară a tibiei de lângă genunchi este sensibilă, începe mai jos pe corpul muscular și lucrează spre partea superioară mai târziu.
• Menține glezna relaxată pentru a nu tensiona partea din față a gambei împotriva cilindrului.
• Folosește-ți mâinile mai mult dacă presiunea pare ascuțită și folosește mai puțin sprijin pe mâini doar atunci când țesutul s-a adaptat.
• O expirație lentă pe punctele sensibile te ajută să rămâi relaxat în loc să te încordezi împotriva presiunii.
• Nu rula direct peste articulația genunchiului sau peste creasta osoasă din partea din față a tibiei.
• Dacă tibia se simte vânătă sau iritată, scurtează sesiunea și folosește o presiune mai ușoară în loc să forțezi.
• Două sau trei treceri line pe fiecare parte sunt de obicei suficiente înainte de alergare sau de lucrul pentru partea inferioară a corpului.
• Mișcarea ar trebui să se simtă ca un lucru țintit asupra țesuturilor moi, nu ca un exercițiu de tip planșă cu amplitudine suplimentară.

Întrebări frecvente

Ce lucrează Rularea Tibialului Anterior?

Vizează în principal mușchiul tibial anterior de-a lungul părții din față a gambei, cu o presiune care se răspândește în țesuturile de lângă tibie.

Ar trebui să doară Rularea Tibialului Anterior?

Poți simți o presiune fermă sau un disconfort ușor pe țesutul tensionat, dar nu ar trebui să se simtă ascuțit, ca o vânătaie sau dureros direct pe osul tibiei.

Unde ar trebui să stea cilindrul pe gambă?

Plasează-l pe mușchiul moale chiar sub genunchi și de-a lungul părții antero-laterale a tibiei, nu pe creasta dură a tibiei sau pe articulația genunchiului.

Câtă greutate corporală ar trebui să folosesc la Rularea Tibialului Anterior?

Folosește suficientă presiune pentru a simți țesutul, dar menține o parte din greutate în mâini și în piciorul de sprijin pentru a rămâne relaxat și controlat.

Pot începătorii să facă acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu treceri scurte, presiune ușoară și un ritm mai lent, astfel încât tibia să se poată adapta fără a fi iritată.

Ar trebui să mă mișc rapid sau lent pe cilindru?

Lent. Trecerile scurte și deliberate îți permit să găsești punctele sensibile de-a lungul tibialului anterior în loc să treci rapid pe lângă ele.

Când ar trebui să folosesc Rularea Tibialului Anterior?

Funcționează bine înainte de alergare, sărituri sau antrenamentul picioarelor ca parte a încălzirii și se potrivește, de asemenea, după antrenament dacă partea din față a gambei se simte tensionată.

Ce fac dacă presiunea pare prea intensă?

Mută mai multă greutate în mâini, începe mai departe de genunchi și fă treceri mai mici până când presiunea devine gestionabilă.