Rularea În Jurul Lumii Întins Pe Podea

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Rulou de spumă

Rularea în jurul lumii întins pe podea este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă pentru partea superioară a spatelui, umeri și cutia toracică. În imagine, cel care execută exercițiul stă întins pe podea cu rola de spumă poziționată transversal sub coloana toracală, în timp ce un braț descrie un arc larg în jurul corpului. Scopul nu este de a forța pentru o rază de mișcare mai mare, ci de a menține trunchiul stabil în timp ce umărul și partea superioară a spatelui se mișcă fluid printr-un cerc controlat.

Acest exercițiu este util atunci când dorești să redobândești mobilitatea deasupra capului, să deschizi pieptul și să înveți omoplații să gliseze fără ca zona lombară să preia efortul. Rola de spumă adaugă o mică extensie în partea superioară a spatelui, ceea ce face mai ușor să simți diferența dintre mișcarea care provine din coloana toracală și cea care provine din ridicarea coastelor. De aceea, poziționarea este importantă: dacă rola este prea sus, prea jos sau dacă coastele sunt deja ridicate, exercițiul se transformă rapid într-o compensare în loc de mobilitate.

Poziționează rola sub partea superioară a spatelui, fixează picioarele și lasă capul să se odihnească ușor pe podea. De acolo, mișcă brațul de lucru din lateralul corpului spre deasupra capului și în jurul părții opuse, într-o traiectorie lentă, asemănătoare unui halo, menținând cotul relaxat dacă este necesar. Omoplatul ar trebui să se miște odată cu brațul, dar pieptul trebuie să rămână aliniat, iar bazinul trebuie să rămână stabil, astfel încât cercul să fie executat din complexul umărului, mai degrabă decât printr-o arcuire mare a zonei lombare.

Cele mai bune repetări se simt fluide, uniforme și neforțate. Respiră în părțile deschise ale cercului, expiră pe măsură ce brațul ajunge deasupra capului sau traversează punctul cel mai tensionat și oprește repetarea înainte de a simți o înțepătură ascuțită în umăr sau o arcuire bruscă în zona lombară. Acesta este un exercițiu bun de încălzire sau revenire înainte de împins, exerciții deasupra capului sau orice sesiune în care o mai bună extensie toracală și control scapular îți vor ajuta antrenamentul. Începătorii îl pot executa de obicei bine deoarece sarcina este ușoară, dar raza de mișcare trebuie să rămână fără durere și corectă de la început până la sfârșit.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe podea cu o rolă de spumă sub partea superioară a spatelui, îndoaie genunchii și fixează ambele picioare astfel încât corpul să se simtă stabil.
• Odihnește ușor spatele capului pe podea și lasă coastele să se așeze înainte de a mișca brațul.
• Începe cu brațul de lucru pe lângă corp sau ușor depărtat, menținând cotul relaxat dacă acest lucru este mai confortabil pentru umăr.
• Mișcă brațul într-un cerc larg spre deasupra capului și în jurul părții opuse, ca și cum ai trasa un halo în jurul corpului.
• Menține rola de spumă pe poziție și lasă omoplatul să gliseze fără a lăsa coastele să se ridice sau zona lombară să se arcuiască puternic.
• Treci prin partea cea mai tensionată a cercului lent, astfel încât să poți simți unde umărul sau coloana toracală încep să opună rezistență.
• Readu brațul pe aceeași traiectorie cu control, menținând gâtul relaxat și pieptul nemișcat.
• Repetă pentru numărul planificat de repetări pe o parte înainte de a schimba părțile sau alternează părțile dacă așa este scris în program.
• Expiră pe porțiunea de deasupra capului a cercului, inspiră pe măsură ce revii și oprește-te dacă umărul înțeapă sau spatele începe să compenseze.

Sfaturi & Trucuri

• Mută rola puțin mai sus sau mai jos pe coloana toracală până când cercul se simte deschis în partea superioară a spatelui, în loc să fie blocat în zona lombară.
• Dacă coastele se ridică pe măsură ce brațul trece deasupra capului, scurtează arcul înainte de a încerca să forțezi o rază mai mare.
• Menține capul ușor pe podea; apăsarea puternică în gât face de obicei ca gâtul să preia munca pe care ar trebui să o facă umerii.
• Folosește un cot îndoit dacă un halo cu brațul întins deranjează articulația umărului sau face mișcarea prea lungă pentru a fi controlată.
• Lasă omoplatul să gliseze pe cutia toracică în loc să îl blochezi sau să îl ridici spre ureche.
• Menține ambele picioare fixate astfel încât bazinul să nu se balanseze dintr-o parte în alta în timp ce brațul descrie cercul.
• Încetinește pe porțiunea dintre lateral și deasupra capului, deoarece acolo umărul își pierde de obicei primul mișcarea corectă.
• Tratează acest exercițiu ca pe unul de mobilitate, nu ca pe un test de forță, și oprește-te înainte ca cercul să se transforme într-o arcuire lombară sau o întindere a gâtului.
• Folosește o respirație fluidă pentru a împiedica cutia toracică să se încordeze prea tare și pentru a face arcul să pară mai puțin forțat.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Rularea în jurul lumii întins pe podea?

Antrenează în principal mobilitatea toracală, controlul umărului și mișcarea scapulară în timp ce trunchiul rămâne organizat pe rola de spumă.

Unde ar trebui să stea rola de spumă în timpul acestui exercițiu?

Ar trebui să stea sub partea superioară a spatelui, de obicei în jurul coloanei toracale, astfel încât pieptul să se poată deschide fără a pune presiune pe zona lombară.

Ar trebui să mișc un braț sau ambele brațe simultan?

Un braț pe rând este de obicei mai ușor de controlat și face mai evident momentul în care coastele sau umărul încep să compenseze.

De ce mi se ridică coastele când brațul trece deasupra capului?

Acest lucru înseamnă de obicei că zona lombară preia mișcarea. Scurtează cercul și menține expirul activ pentru ca coastele să rămână jos.

Pot să-mi îndoi cotul în timpul cercului cu brațul?

Da. O ușoară îndoire poate reduce tensiunea asupra umărului și poate face halo-ul mai ușor de controlat, mai ales dacă raza de mișcare deasupra capului este limitată.

Ce ar trebui să evit să simt în timpul acestui exercițiu?

Nu ar trebui să simți o înțepătură ascuțită în umăr, un gât tensionat sau o arcuire puternică în zona lombară.

Este mai bine înainte sau după un antrenament?

Funcționează bine atât ca încălzire înainte de împins sau exerciții deasupra capului, cât și ca exercițiu de revenire când partea superioară a spatelui se simte rigidă.

Cum pot face mișcarea mai dificilă fără a adăuga greutate?

Folosește un cerc mai lent, o pauză mai lungă în punctul cel mai tensionat al arcului sau un halo ușor mai mare, menținând în același timp trunchiul nemișcat.