Este Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea o întindere sau un exercițiu de auto-masaj?

Este un exercițiu de eliberare miofascială. Folosiți rola de spumă pentru a calma tensiunea țesuturilor și a îmbunătăți senzația părții posterioare a coapsei înainte sau după antrenament.

Cum pot împiedica rola de spumă să apese pe zona lombară?

Mențineți rola sub ischiogambier, nu sub sacru, și susțineți o parte mai mare din greutate cu mâinile dacă presiunea tinde să urce.

Ar trebui celălalt picior să rămână îndoit sau întins în timpul Rulării ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea?

Poziția îndoită este mai ușoară și vă oferă un control mai fin asupra presiunii. Un picior întins adaugă mai multă greutate corporală pe rolă dacă doriți o senzație mai intensă.

Cât timp ar trebui să stau pe fiecare parte?

De obicei, 30 până la 60 de secunde de mișcări lente sunt suficiente, sau câteva opriri scurte pe punctele cele mai tensionate dacă zona pare deosebit de rigidă.

Ce ar trebui să fac dacă punctul de lângă tuberozitatea ischiatică pare dureros?

Mutați rola puțin mai jos pe ischiogambier și reduceți presiunea. Durerea ascuțită înseamnă de obicei că sunteți prea aproape de tendon sau că aplicați o presiune prea mare pe zonă.

Când este cel mai util exercițiul Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea?

Funcționează bine în încălzirea de dinaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau în timpul revenirii, când ischiogambierii se simt tensionați.

Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?

Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o presiune ușoară, mișcări scurte și mai mult sprijin din partea mâinilor până când învață câtă presiune poate tolera ischiogambierul.

Rularea Ischiogambierilor Și A Fesierilor Din Șezut Pe Podea

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Altceva Echipament: Rulou de spumă

Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea este un exercițiu de masaj cu rola de spumă (foam rolling) pentru partea posterioară a coapsei și zona fesieră inferioară, lângă tuberozitatea ischiatică. Este utilizat de obicei pentru a reduce rigiditatea, a îmbunătăți toleranța țesuturilor și a pregăti lanțul posterior pentru genuflexiuni, îndreptări, alergare sau orice sesiune în care ischiogambierii trebuie să se miște eficient. Exercițiul funcționează cel mai bine atunci când presiunea este controlată și corpul rămâne stabil, deoarece mici schimbări în poziția șoldului și transferul greutății fac o mare diferență în ceea ce privește zona țesutului pe care o vizați.

Poziționați rola de spumă sub un ischiogambier, aproape de pliul fesier, apoi sprijiniți-vă cu mâinile în spate, în timp ce celălalt picior rămâne fie îndoit pentru echilibru, fie întins pentru a reduce presiunea. De acolo, folosiți mișcări scurte și lente, mai degrabă decât rulări lungi și agresive. Scopul este de a parcurge distanța de imediat sub tuberozitatea ischiatică până la mijlocul ischiogambierului și înapoi, permițând rolei să atingă țesutul fără a pune presiune pe zona lombară sau pe coccis.

Această mișcare este cea mai utilă atunci când ischiogambierii se simt tensionați după antrenament sau rigizi după perioade lungi de stat pe scaun. Puteți roti ușor piciorul lucrat spre interior sau exterior pentru a viza diferite linii ale ischiogambierului și țesutul fesier extern, dar păstrați mișcarea mică și deliberată. Când găsiți o zonă sensibilă, opriți-vă și respirați în loc să treceți rapid peste ea, apoi reduceți presiunea transferând puțină greutate corporală prin mâini sau prin piciorul opus.

Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea ar trebui să se simtă ca o eliberare concentrată, nu ca o luptă cu rola. O senzație fermă și tolerabilă este suficientă pentru a obține beneficii, iar durerea ascuțită este un semn că trebuie să vă îndepărtați de tuberozitatea ischiatică sau să reduceți presiunea. Folosit corect, acest exercițiu poate fi un instrument practic de încălzire, revenire sau recuperare care ajută partea posterioară a piciorului să se simtă mai puțin tensionată și mai pregătită pentru următorul efort al părții inferioare a corpului.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Rularea Ischiogambierilor Și A Fesierilor Din Șezut Pe Podea

Instrucțiuni

Așezați-vă pe podea cu rola de spumă sub un ischiogambier, chiar sub pliul fesier, și plasați ambele mâini în spate pentru sprijin.
Mențineți piciorul lucrat relaxat pe rolă și îndoiți celălalt genunchi sau puneți celălalt picior pe podea pentru a ajuta la controlul presiunii.
Ridicați ușor șoldurile cu ajutorul brațelor, astfel încât greutatea să fie pe rolă, nu complet pe podea.
Rulați lent de imediat sub tuberozitatea ischiatică până la mijlocul ischiogambierului, folosind mișcări scurte și controlate.
Rotiți ușor piciorul lucrat spre interior, apoi spre exterior, pentru a găsi liniile interioare și exterioare ale ischiogambierului.
Când găsiți un punct tensionat, opriți-vă pe el pentru câteva respirații în loc să treceți rapid peste el.
Transferați puțin mai multă sau mai puțină greutate prin mâini și piciorul de sprijin pentru a modifica presiunea după cum este necesar.
Mențineți coastele coborâte, gâtul relaxat și respirația constantă în timp ce lucrați fiecare parte.
Treceți la celălalt ischiogambier și repetați aceleași mișcări lente înainte de a coborî șoldurile de pe rolă.

Sfaturi & Trucuri

Plasați rola aproape de tuberozitatea ischiatică dacă doriți să vizați originea ischiogambierului, nu mijlocul coapsei.
Mențineți genunchiul opus îndoit atunci când presiunea pare prea intensă; întinderea acelui picior crește rapid sarcina.
Mișcările scurte funcționează mai bine decât cele lungi în acest exercițiu, deoarece vă permit să găsiți exact zona sensibilă.
Dacă rola atinge coccisul, glisați corpul ușor spre partea lucrată înainte de următoarea mișcare.
Pentru a viza diferite fibre, orientați degetele piciorului lucrat puțin spre interior sau exterior, în loc să răsuciți întreg genunchiul.
Opriți-vă pe un punct sensibil și expirați lent; mișcările bruște tind să facă țesutul să se contracte mai tare.
Folosiți doar presiunea necesară pentru a simți o eliberare fermă, nu suficientă pentru a face ischiogambierul să se blocheze.
Opriți-vă dacă simțiți amorțeală, furnicături sau o tragere ascuțită lângă spatele genunchiului sau tuberozitatea ischiatică.

Întrebări frecvente

Ce vizează Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea?
Vizează în principal ischiogambierii și zona fesieră inferioară de lângă tuberozitatea ischiatică, mâinile și piciorul opus ajutându-vă să controlați presiunea.
Este Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea o întindere sau un exercițiu de auto-masaj?
Este un exercițiu de eliberare miofascială. Folosiți rola de spumă pentru a calma tensiunea țesuturilor și a îmbunătăți senzația părții posterioare a coapsei înainte sau după antrenament.
Cum pot împiedica rola de spumă să apese pe zona lombară?
Mențineți rola sub ischiogambier, nu sub sacru, și susțineți o parte mai mare din greutate cu mâinile dacă presiunea tinde să urce.
Ar trebui celălalt picior să rămână îndoit sau întins în timpul Rulării ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea?
Poziția îndoită este mai ușoară și vă oferă un control mai fin asupra presiunii. Un picior întins adaugă mai multă greutate corporală pe rolă dacă doriți o senzație mai intensă.
Cât timp ar trebui să stau pe fiecare parte?
De obicei, 30 până la 60 de secunde de mișcări lente sunt suficiente, sau câteva opriri scurte pe punctele cele mai tensionate dacă zona pare deosebit de rigidă.
Ce ar trebui să fac dacă punctul de lângă tuberozitatea ischiatică pare dureros?
Mutați rola puțin mai jos pe ischiogambier și reduceți presiunea. Durerea ascuțită înseamnă de obicei că sunteți prea aproape de tendon sau că aplicați o presiune prea mare pe zonă.
Când este cel mai util exercițiul Rularea ischiogambierilor și a fesierilor din șezut pe podea?
Funcționează bine în încălzirea de dinaintea antrenamentului pentru partea inferioară a corpului, după perioade lungi de stat pe scaun sau în timpul revenirii, când ischiogambierii se simt tensionați.
Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?
Da. Începătorii ar trebui să înceapă cu o presiune ușoară, mișcări scurte și mai mult sprijin din partea mâinilor până când învață câtă presiune poate tolera ischiogambierul.