Rularea Gambelor
Rularea gambelor este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă pentru partea inferioară a piciorului. Este utilizat pentru a calma tensiunea din complexul gambei, pentru a îmbunătăți senzația gleznei în timpul mersului sau alergării și pentru a oferi țesutului o senzație mai calmă și mai maleabilă înainte sau după antrenamentul părții inferioare a corpului. Exercițiul nu se bazează pe viteză sau forță brută; este vorba despre presiune lentă, schimbări controlate ale greutății și găsirea zonelor gambei care au cea mai mare nevoie de atenție.
Ținta principală este grupul muscular al gambei, în special porțiunea musculară mai groasă de deasupra tendonului lui Ahile. Deoarece rola stă sub partea inferioară a picioarelor în timp ce mâinile susțin o parte din greutatea corpului pe podea, poziția determină câtă presiune obțineți și cât de bine o puteți controla. Dacă rola este prea jos, poate irita tendonul; dacă este prea sus, ratează zona care de obicei se simte tensionată.
O execuție bună începe prin ridicarea șoldurilor suficient de mult pentru a permite rolei de spumă să apese pe gambe, apoi mișcându-vă lent de puțin deasupra călcâiului până imediat sub spatele genunchiului. Mișcările mici funcționează mai bine decât cele rapide, iar pauzele scurte deasupra punctelor sensibile sunt mai utile decât forțarea unei game mai mari de mișcare. Respirația contează aici, deoarece o expirație lungă ajută gamba să se relaxeze pe rolă în loc să se încordeze împotriva ei.
Rularea gambelor este utilă în special după alergare, sărituri, drumeții, ridicări pe vârfuri sau orice sesiune care lasă partea inferioară a picioarelor rigidă. Poate fi folosită și în încălzire când gleznele se simt blocate, dar presiunea ar trebui să rămână suficient de confortabilă încât să vă puteți menține fața, umerii și respirația relaxate. Scopul este o gambă mai netedă și mai relaxată, nu o presiune dureroasă și ascuțită.
Pentru siguranță, mențineți rola pe porțiunea musculară și departe de articulația genunchiului și de tendonul lui Ahile. Dacă o gambă este mai sensibilă, folosiți mai multă greutate prin mâini sau rulați câte un picior pe rând pentru a putea controla presiunea cu precizie. Făcută corect, rularea gambelor este un instrument simplu de recuperare care ajută partea inferioară a picioarelor să se simtă mai bine fără a necesita mult timp sau echipament.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe podea cu rola de spumă sub gambe și puneți mâinile în spatele dumneavoastră pe podea pentru sprijin.
- Întindeți picioarele în fața dumneavoastră și ridicați șoldurile astfel încât partea inferioară a picioarelor să se sprijine pe rolă, iar greutatea să fie împărțită între mâini și gambe.
- Mențineți gleznele relaxate și orientați degetele de la picioare într-o poziție neutră înainte de a începe prima trecere.
- Rulați lent de puțin deasupra tendonului lui Ahile până imediat sub spatele genunchiului, acoperind întregul mușchi al gambei.
- Mențineți mișcarea mică și deliberată în loc să săriți sau să faceți mișcări rapide pe mușchi.
- Faceți o pauză pe un punct sensibil timp de una sau două respirații și lăsați gamba să se înmoaie pe rolă.
- Folosiți mâinile pentru a reduce presiunea de pe rolă dacă senzația devine prea intensă sau transferați puțin mai multă greutate în față dacă aveți nevoie de mai multă presiune.
- Dacă doriți să vizați fibre diferite, rotiți degetele ușor spre interior sau spre exterior în treceri separate, menținând șoldurile ridicate.
- Coborâți șoldurile, îndepărtați rola și ridicați-vă încet înainte de a sta în picioare.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți rola pe partea cărnoasă a gambei, nu direct pe tendonul lui Ahile sau în spatele genunchiului.
- Folosiți brațele pentru a controla presiunea; cu cât mențineți mai multă greutate în mâini, cu atât rularea devine mai blândă.
- Trecerile lente funcționează mai bine decât mișcările lungi și neîntrerupte, deoarece vă permit să găsiți cele mai tensionate părți ale mușchiului.
- Dacă partea exterioară a gambei se simte mai tensionată, rotiți ușor degetele spre interior în acea trecere; dacă partea interioară se simte mai tensionată, încercați o rotație ușoară spre exterior.
- Expirați în timpul părții sensibile a rulării în loc să vă țineți respirația împotriva presiunii.
- Mențineți umerii aliniați deasupra mâinilor, astfel încât șoldurile să nu se prăbușească în spate și să descarce prea mult rola.
- Opriți-vă înainte de a simți dureri ascuțite de tendon, amorțeală sau o senzație de vânătaie; presiunea ar trebui să se simtă fermă, nu agresivă.
- Folosiți pauze mai scurte după alergare intensă sau antrenament pentru gambe și pauze mai lungi când partea inferioară a picioarelor se simte deosebit de rigidă.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Rularea gambelor?
Vizează în principal complexul gambei, în special mușchii gastrocnemian și solear de-a lungul spatelui părții inferioare a piciorului.
Rularea gambelor este un exercițiu de întindere sau de masaj?
Este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă. Scopul este de a aplica o presiune controlată asupra mușchilor gambei, nu de a-i solicita ca la un exercițiu de forță.
Unde ar trebui să stea rola de spumă în timpul Rulării gambelor?
Plasați-o sub porțiunea musculară a gambei, la câțiva centimetri deasupra tendonului lui Ahile și sub spatele genunchiului.
Câtă greutate corporală ar trebui să folosesc în Rularea gambelor?
Folosiți suficientă presiune pentru a simți o eliberare fermă, dar mențineți suficientă greutate în mâini încât să puteți respira și să vă relaxați fără a vă încorda puternic.
Pot rula ambele gambe în același timp?
Da. Rularea ambelor gambe împreună este în regulă pentru recuperarea generală, în timp ce rularea unui singur picior pe rând vă oferă mai multă presiune și control dacă o parte este mai tensionată.
De ce Rularea gambelor îmi provoacă uneori crampe la nivelul părții inferioare a picioarelor?
Acest lucru înseamnă de obicei că presiunea este prea puternică sau că stați pe un punct prea mult timp. Reduceți presiunea cu mâinile și folosiți treceri mai scurte și mai lente.
Care este cel mai bun moment pentru a face Rularea gambelor?
Funcționează bine după alergare, sărituri, drumeții sau antrenamentul gambelor și poate fi folosită ușor și în încălzire când gleznele se simt rigide.
Când ar trebui să evit Rularea gambelor?
Evitați-o dacă presiunea provoacă dureri ascuțite la nivelul tendonului lui Ahile, dureri de tip vânătaie sau amorțeală și furnicături. În aceste cazuri, folosiți o opțiune de mobilitate mai blândă.
