Flexii Cu Bara EZ 21

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Bicepși

Echipament: Haltere

Flexiile cu bara EZ 21 reprezintă o secvență de flexii pentru bicepși din picioare, care utilizează o bară EZ pentru a menține tensiunea asupra brațelor prin trei intervale de mișcare distincte. Setul standard constă în 21 de repetări în total: șapte flexii din jumătatea inferioară, șapte din jumătatea superioară și șapte flexii cu cursă completă. Această împărțire menține bicepșii în lucru acolo unde sunt adesea cei mai puternici și cei mai slabi, motiv pentru care exercițiul este popular pentru finalizarea unei sesiuni de flexii cu un stimul dens și de înaltă tensiune.

Imaginea arată o poziție neutră, verticală, cu bara ținută în fața coapselor și coatele menținute aproape de coaste. Această configurare contează. Dacă trunchiul se balansează sau coatele se deplasează înainte, setul se transformă într-un exercițiu pentru umeri și șolduri în loc de o flexie strictă pentru brațe. Priza înclinată a barei EZ este utilă deoarece plasează de obicei încheieturile într-o poziție mai naturală decât o bară dreaptă, ceea ce vă ajută să mențineți antebrațele, brahialul și brahioradialul implicate fără a forța încheieturile într-un unghi incomod.

Mișcarea nu este menită să fie o pompare rapidă cu repetări parțiale neglijente. Jumătatea inferioară ar trebui să înceapă de aproape de extensia completă a cotului și să se flexeze până la jumătatea distanței, jumătatea superioară ar trebui să înceapă de la punctul median și să se termine aproape de contracția maximă, iar ultimele șapte repetări ar trebui să utilizeze întreaga cursă a flexiei. Mențineți coatele fixate, coastele stivuite peste pelvis și lăsați bara să se deplaseze într-un arc lin, mai degrabă decât să se îndepărteze de corp. O scurtă pauză în partea de sus vă poate ajuta să simțiți contracția, dar adevăratul obiectiv este controlul neîntrerupt.

Flexiile cu bara EZ 21 funcționează bine ca exercițiu accesoriu sau de finalizare după un antrenament mai greu de împins sau tras, mai ales când obiectivul este dimensiunea brațelor, rezistența musculară locală sau o pompare concentrată a bicepșilor. Folosiți o greutate care vă permite să mențineți toate cele 21 de repetări stricte; dacă primele șapte necesită deja balansul corpului, greutatea este prea mare. Deoarece setul creează oboseală rapid, este mai bine să vă opriți cu o mecanică corectă decât să forțați ultimele repetări cu balansul umerilor, extensia lombară sau prăbușirea încheieturilor.

Pentru majoritatea sportivilor, acesta este un exercițiu simplu de învățat, dar detaliile nu sunt negociabile. Bara trebuie să rămână sub control pe coborâre, încheieturile trebuie să rămână aliniate cu antebrațele, iar umerii trebuie să rămână nemișcați. Dacă aveți iritații la nivelul cotului sau al încheieturii, reduceți sarcina, încetiniți faza de coborâre sau scurtați ușor intervalul de mișcare, păstrând în același timp structura de 21 de repetări. Executat corect, exercițiul este o modalitate compactă și eficientă de a provoca bicepșii din mai multe unghiuri într-un singur set.

Instrucțiuni

• Stați drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și țineți bara EZ în fața coapselor cu o priză în supinație pe secțiunile înclinate.
• Fixați coatele aproape de părțile laterale, îndoiți ușor genunchii și stivuiți coastele peste pelvis, astfel încât trunchiul să rămână nemișcat.
• Flexați bara prin jumătatea inferioară a intervalului pentru 7 repetări, mișcându-vă de aproape de extensia completă a cotului până la jumătatea distanței.
• Mențineți brațele superioare nemișcate și evitați să lăsați coatele să se deplaseze înainte în timp ce finalizați fiecare repetare din jumătatea inferioară.
• Fără pauză, continuați cu 7 repetări în jumătatea superioară, începând de la punctul median și flexând până la partea de sus a mișcării.
• Contractați bicepșii în partea de sus fără a ridica umerii sau a vă apleca pe spate pentru a finaliza repetarea.
• Finalizați setul cu 7 flexii cu cursă completă de jos până sus, folosind aceeași poziție strictă a corpului.
• Inspirați în timp ce coborâți bara sub control, expirați în timp ce o flexați în sus și coborâți bara complet înainte de a reseta pentru următorul set.

Sfaturi & Trucuri

• Alegeți o sarcină pe care o puteți controla pentru toate cele 21 de repetări; primele șapte repetări parțiale nu ar trebui să necesite deja impulsul șoldurilor.
• Folosiți priza pe bara EZ care se simte cel mai bine pentru încheieturi, dar mențineți mâinile distanțate uniform, astfel încât bara să se deplaseze simetric.
• Mențineți coatele ușor în fața șoldurilor doar dacă este necesar pentru confort; nu le lăsați să alunece înainte pe măsură ce oboseala se instalează.
• Coborâți bara lent la fiecare repetare, astfel încât faza negativă să nu se transforme într-o cădere între intervalele parțiale.
• Tratați repetările din jumătatea inferioară ca pe un constructor de tensiune, nu ca pe un ricoșeu din poziția de jos.
• Dacă zona lombară începe să se arcuiască pentru a finaliza repetările din jumătatea superioară, reduceți sarcina și scurtați setul până când trunchiul rămâne nemișcat.
• Nu lăsați încheieturile să se îndoaie puternic spre spate în partea de sus; mențineți articulațiile degetelor și antebrațele aliniate pentru a proteja flexorii antebrațului.
• Opriți setul dacă bara începe să se miște în fața corpului în loc să rămână aproape de linia coapselor și a coastelor.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flexiile cu bara EZ 21?

Antrenează în principal bicepșii, cu un efort suplimentar din partea brahialului și a flexorilor antebrațului în timpul flexiilor parțiale și complete.

De ce să folosiți o bară EZ în loc de o bară dreaptă?

Priza înclinată se simte de obicei mai prietenoasă pentru încheieturi și permite multor sportivi să mențină o poziție de flexie mai puternică pentru mai mult timp.

Cum sunt împărțite cele 21 de repetări?

Versiunea clasică constă în 7 flexii în jumătatea inferioară, 7 flexii în jumătatea superioară și 7 flexii cu cursă completă într-un singur set continuu.

Ar trebui să se miște coatele în timpul acestui exercițiu?

Ar trebui să rămână aproape de părțile laterale și să se miște doar ușor dacă poziția individuală a umărului o necesită. O deplasare mare a coatelor înseamnă de obicei că setul a devenit prea greu.

Este acesta un exercițiu bun pentru începători pentru bicepși?

Da, dacă sarcina este ușoară și sportivul poate menține trunchiul nemișcat. Începătorii ar trebui să se concentreze pe traiectoria flexiei înainte de a urmări o pompare intensă.

Care este cea mai mare greșeală la 21-uri?

Cea mai frecventă eroare este transformarea ultimelor repetări în balansări ale corpului, ceea ce elimină tensiunea din bicepși și încarcă zona lombară.

Pot să mă opresc la mai puțin de 21 de repetări?

Da. Dacă forma se strică devreme sau coatele și încheieturile nu mai pot rămâne în poziție, încheiați setul în loc să forțați repetări parțiale neglijente.

Când ar trebui să programez flexiile cu bara EZ 21?

Se potrivește bine după un antrenament mai greu pentru brațe sau partea superioară a corpului ca exercițiu de finalizare, sau într-un bloc accesoriu concentrat pe bicepși.