Flexii Pentru Antebrațe Cu Bara EZ Din Șezut

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Altceva

Echipament: Bară EZ

Flexiile pentru antebrațe cu bara EZ din șezut sunt un exercițiu de izolare a antebrațelor, efectuat din poziție așezată, care antrenează flexia încheieturii mâinii împotriva unei bare EZ încărcate. În configurația prezentată aici, sportivul stă pe o bancă plată, cu antebrațele sprijinite pe coapse și încheieturile mâinilor atârnând chiar dincolo de genunchi, astfel încât bara să se poată mișca printr-un arc controlat. Mânerele înclinate ale barei EZ fac de obicei această variantă mai confortabilă decât o bară dreaptă pentru persoanele ale căror încheieturi nu preferă o priză complet supinată.

Exercițiul vizează mușchii care închid pumnul și flexează încheietura mâinii, în special partea flexoare a antebrațului. Deoarece antebrațele sunt ancorate pe coapse, mișcarea devine foarte ușor de trișat dacă coatele alunecă, trunchiul se balansează sau umerii preiau controlul. Poziția de sprijin contează: scurtează brațul pârghiei, reduce balansul corpului și forțează repetarea să provină din articulația încheieturii, mai degrabă decât din impulsul umărului sau al șoldului.

O serie bună începe prin a sta drept, cu picioarele bine fixate și antebrațele așezate astfel încât să rămână fixe pe coapse. De acolo, încheieturile încep din poziția coborâtă, cu bara atârnând sub control, apoi flexați bara EZ în sus prin îndoirea încheieturilor și contractarea antebrațelor în partea de sus. Faza de coborâre trebuie să fie deliberată și lină, bara rulând înapoi spre vârful degetelor doar atât cât încheieturile pot controla fără a pierde priza sau a lăsa coatele să cedeze.

Acest exercițiu este de obicei programat ca activitate accesorie pentru volumul antebrațelor, susținerea prizei și forța încheieturilor, mai degrabă decât ca un exercițiu principal de forță. Se potrivește bine cu sesiunile de tracțiune, zilele de brațe sau exercițiile de final axate pe priză, mai ales când scopul este de a construi toleranță în flexorii încheieturii fără a fi nevoie de o încărcătură mare. Mențineți mișcarea fără durere, evitați smucirea barei din partea de jos și opriți seria dacă încheieturile încep să doară în articulație în loc de burta mușchiului antebrațului.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe o bancă plată și plasați bara EZ peste coapse, cu palmele orientate în sus pe mânerele înclinate.
• Glisați antebrațele pe coapse astfel încât încheieturile și mâinile să atârne chiar dincolo de genunchi.
• Țineți picioarele plate, pieptul sus și coatele fixate pe picioare.
• Lăsați bara să coboare încet prin deschiderea încheieturilor până când simțiți o întindere controlată în antebrațe.
• Flexați bara în sus prin îndoirea încheieturilor și aducerea articulațiilor degetelor spre antebrațe.
• Contractați scurt în partea de sus fără a ridica antebrațele de pe coapse.
• Coborâți bara înapoi sub control până când încheieturile sunt din nou extinse.
• Expirați în timp ce flexați în sus și inspirați în faza de coborâre.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți bara în partea inferioară a palmei și pe vârful degetelor în partea de jos, astfel încât încheieturile să se poată mișca printr-o gamă reală de mișcare.
• Nu lăsați coatele să alunece înainte de pe coapse; acest lucru transformă exercițiul într-o flexie neglijentă a brațelor.
• Folosiți o încărcătură care permite barei să se miște lin de la extensia completă a încheieturii până la o contracție puternică în partea de sus, fără balansări.
• Coborâți bara mai lent decât o ridicați, astfel încât flexorii antebrațului să rămână sub tensiune în loc să se relaxeze între repetări.
• Dacă bara EZ vă apasă pe picioare, mutați antebrațele puțin mai sus pe coapse sau reglați poziția șezutului înainte de a începe seria.
• Mențineți umerii relaxați și coborâți; ridicarea lor din umeri înseamnă de obicei că încercați să ajutați încheieturile cu partea superioară a corpului.
• Opriți-vă chiar înainte ca încheieturile să cedeze din cauza durerii în partea de jos; scopul este tensiunea antebrațului, nu o articulație iritată.
• Folosiți un număr mai mare de repetări atunci când priza începe să cedeze înaintea antebrațelor, deoarece această mișcare este ușor de supraîncărcat prea repede.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult flexiile pentru antebrațe cu bara EZ din șezut?

Vizează în principal flexorii încheieturii de pe partea palmei a antebrațului, ajutând la creșterea volumului antebrațului și a forței încheieturii.

Unde ar trebui să stea antebrațele în timpul repetării?

Antebrațele trebuie să rămână sprijinite pe coapse, cu încheieturile atârnând chiar peste genunchi, astfel încât încheieturile să se poată mișca liber.

Ar trebui să-mi mișc coatele sau umerii în timp ce fac flexiile?

Nu. Coatele și umerii trebuie să rămână nemișcați în timp ce încheieturile fac treaba.

De ce să folosesc o bară EZ în loc de o bară dreaptă?

Mânerele înclinate sunt adesea mai ușoare pentru încheieturi și permit multor sportivi să mențină o poziție mai confortabilă a mâinilor.

Cât de jos ar trebui să coboare bara în partea de jos?

Coborâți-o până când încheieturile sunt extinse și flexorii antebrațului simt o întindere, dar opriți-vă înainte ca articulațiile să pară tensionate sau priza să se deschidă.

Este acesta un exercițiu bun pentru începători?

Da, atâta timp cât încărcătura este ușoară și mișcarea rămâne suficient de lentă încât încheieturile, nu trunchiul, să controleze bara.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea antebrațelor să se ridice de pe coapse sau balansarea din partea de jos în loc să flexați bara cu încheieturile.

Când ar trebui să folosesc acest exercițiu într-un antrenament?

Funcționează bine spre sfârșitul unei sesiuni de brațe, tracțiuni sau priză, ca exercițiu accesoriu după ce exercițiile mai mari au fost finalizate.