Fandare Cu Deplasare În Spate De Pe Deficit

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Fandarea cu deplasare în spate de pe deficit este un exercițiu unilateral pentru partea inferioară a corpului, efectuat cu greutatea proprie, care începe cu piciorul din față pe o suprafață ușor ridicată și piciorul din spate pe podea. Deficitul modifică amplitudinea mișcării în partea de jos a fandării, astfel încât piciorul din față trebuie să controleze o flexie mai mare a genunchiului și a șoldului, în timp ce corpul rămâne echilibrat pe o bază de susținere mai mică. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru antrenamentul axat pe coapse, controlul pe un singur picior și o mecanică corectă a părții inferioare a corpului.

Poziția inițială contează deoarece înălțimea modifică modul în care se deplasează greutatea. Menține piciorul din față centrat pe treaptă sau pe disc, astfel încât întreaga talpă să rămână fixată, și plasează piciorul din spate suficient de departe pentru a putea coborî fără a înghesui șoldurile. Imaginea arată un trunchi drept, cu mâinile ținute la piept, ceea ce ajută la menținerea stabilității trunchiului în timp ce picioarele depun efortul. O ușoară deplasare a șoldurilor spre spate încarcă piciorul din față fără a transforma repetiția într-o aplecare în față.

Fiecare repetiție trebuie să coboare controlat până când genunchiul din spate se apropie de podea și coapsa din față simte o întindere puternică, dar gestionabilă. Genunchiul din față se va deplasa înainte pe măsură ce cobori, dar ar trebui să rămână aliniat cu degetele de la picioare, în loc să se prăbușească spre interior. Din poziția de jos, împinge prin călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față pentru a reveni în picioare, fără a sări de pe treaptă sau a te propulsa brusc din poziția inferioară. Respirația trebuie să rămână ritmică: inspiră la coborâre, expiră la ridicare.

Acest exercițiu se potrivește bine în încălziri, blocuri accesorii și sesiuni de picioare cu greutatea corpului atunci când dorești un tipar de fandare mai solicitant decât o fandare inversă pe podea plată. Este util în special atunci când dorești o profunzime mai mare fără a adăuga imediat o sarcină externă. Începe cu un deficit mic, un tempo lent și o execuție fluidă înainte de a crește înălțimea sau rezistența. Dacă echilibrul, confortul genunchiului sau mobilitatea gleznei sunt compromise, scurtează pasul sau redu înălțimea treptei și menține fiecare repetiție corectă.

Instrucțiuni

• Plasează piciorul din față complet pe o treaptă joasă sau pe un disc și așază piciorul din spate pe podea în spatele tău.
• Stai drept cu mâinile la piept, șoldurile paralele și piciorul din față centrat, astfel încât călcâiul și degetele să rămână pe sol.
• Efectuează o mică deplasare a șoldurilor spre spate, apoi deblochează ambii genunchi înainte de a coborî.
• Coboară drept în jos și ușor spre spate până când genunchiul din spate se apropie de podea și piciorul din față lucrează printr-o flexie profundă.
• Menține genunchiul din față aliniat cu al doilea și al treilea deget de la picior, în loc să-l lași să se prăbușească spre interior.
• Oprește-te scurt în partea de jos, fără a sări sau a-ți pierde echilibrul pe platformă.
• Împinge prin călcâiul și mijlocul tălpii piciorului din față pentru a reveni în poziția inițială.
• Recuperează-ți echilibrul în partea de sus, apoi repetă pentru numărul planificat de repetări înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Începe cu un deficit foarte mic; dacă treapta este prea înaltă, bazinul se va roti și piciorul din spate nu va avea spațiu de mișcare.
• Menține trepiedul piciorului din față fixat pe treaptă, astfel încât degetul mare, degetul mic și călcâiul să împartă presiunea.
• Lasă trunchiul să rămână drept și aliniat, în loc să te apleci în față pentru a căuta profunzime.
• O mică deplasare a șoldurilor spre spate este suficientă; dacă te așezi prea mult pe spate, călcâiul din față tinde să se ridice.
• Nu lovi tare genunchiul din spate de podea; oprește-te chiar înainte de contact sau folosește o atingere ușoară și silențioasă.
• Dacă genunchiul din față se prăbușește spre interior, scurtează pasul și încetinește coborârea înainte de a adăuga mai multe repetări.
• Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce te ridici pentru a menține trunchiul stabil pe parcursul tranziției.
• Progresează adăugând o cantitate mică de înălțime sau sarcină doar după ce fiecare repetiție arată la fel, de la prima până la ultima.

Întrebări frecvente

Ce mușchi antrenează cel mai mult fandarea cu deplasare în spate de pe deficit?

Aceasta solicită în principal cvadricepsul și fesierii piciorului din față, în timp ce adductorii, gambele și trunchiul ajută la stabilizarea poziției ridicate.

Ce face ca aceasta să fie o fandare de pe deficit?

Piciorul din față începe pe o treaptă joasă sau pe un disc, ceea ce crește amplitudinea mișcării în partea de jos comparativ cu o fandare pe podea plată.

Cât de jos ar trebui să coboare genunchiul din spate?

Coboară până când genunchiul din spate este aproape de podea și piciorul din față depune un efort intens, dar nu te propulsa brusc din partea de jos.

Ar trebui ca genunchiul din față să rămână în spatele degetelor de la picioare?

Nu. O ușoară deplasare înainte este normală în această configurație, atâta timp cât genunchiul rămâne aliniat cu degetele și călcâiul rămâne pe sol.

Cât de înaltă ar trebui să fie treapta?

Folosește mai întâi o platformă joasă. Dacă înălțimea este prea mare, echilibrul și poziția bazinului sunt de obicei compromise înainte ca picioarele să fie solicitate corespunzător.

Pot ține gantere în timpul acestei fandări?

Da, odată ce varianta cu greutatea corpului se simte stabilă. Adaugă sarcină doar dacă poți menține piciorul din față fixat și trunchiul stabil.

Este același lucru cu o fandare inversă?

Folosește tiparul fandării inverse, dar piciorul din față ridicat modifică amplitudinea mișcării și, de obicei, face ca piciorul din față să lucreze mai intens în partea de jos.

Ce ar trebui să fac dacă simt acest exercițiu în zona lombară?

Scurtează pasul, redu deficitul și menține coastele aliniate deasupra bazinului, astfel încât mișcarea să rămână concentrată în șolduri și picioare.

Pot începătorii să facă fandarea cu deplasare în spate de pe deficit?

Da, dacă încep cu o treaptă joasă, un tempo lent și doar cu greutatea corpului până când fiecare repetiție este echilibrată și controlată.