Genuflexiuni Anderson Cu Haltera

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Altceva

Echipament: Haltere

Genuflexiunile Anderson cu haltera reprezintă o variație de genuflexiuni cu spatele, cu oprire completă, executate din poziția de jos pe pinii unui rack. Bara începe nemișcată pe siguranțe, astfel încât fiecare repetare trebuie inițiată dintr-o oprire completă, în loc să se bazeze pe reflexul de întindere din genuflexiunile normale. Acest lucru face ca exercițiul să fie util în special pentru dezvoltarea forței de pornire, a încrederii în poziția de jos și a forței explozive a cvadricepșilor.

Imaginea arată bara așezată pe deltoizii posteriori într-un power rack, cu sportivul așezat adânc, apoi ridicându-se din acea poziție fixată. Configurarea contează mai mult aici decât în multe alte variații de genuflexiuni: dacă pinii sunt prea jos, zona lombară se rotunjește și repetarea se transformă într-o mișcare de tip "good-morning" forțată; dacă sunt prea sus, pierzi provocarea poziției de jos pe care acest exercițiu este menit să o antreneze. Reglează pinii la adâncimea exactă pe care o poți menține cu coloana neutră și cu talpa plată, echilibrată.

Deoarece bara este complet nemișcată în partea de jos, primii câțiva centimetri ai repetării sunt cei mai grei. Inspiră, încordează-te puternic și împinge podeaua, menținând bara deasupra mijlocului tălpii și genunchii aliniați cu degetele de la picioare. Șoldurile și umerii ar trebui să se ridice simultan, în loc ca șoldurile să se ridice primele. La final, ridică-te complet fără a te lăsa pe spate, apoi coboară controlat până când bara se așază complet pe pini înainte de a reseta poziția.

Acest exercițiu este cel mai bine utilizat atunci când dorești un antrenament strict pentru forța părții inferioare a corpului, fără ajutorul inerției. Este un accesoriu puternic pentru ciclurile de genuflexiuni, blocurile axate pe cvadricepși și pentru sportivii care trebuie să învețe cum să rămână tensionați în punctul cel mai de jos. Menține greutatea mai mică decât la genuflexiunile obișnuite cu spatele până când poți menține traiectoria barei stabilă, trunchiul încordat și poziția de jos consistentă repetare după repetare.

Instrucțiuni

• Reglează pinii de siguranță într-un power rack la adâncimea exactă de genuflexiune pe care o poți menține cu coloana neutră.
• Încarcă bara și intră sub ea astfel încât să stea pe deltoizii posteriori și trapezul superior, într-o poziție de genuflexiune cu bara jos sau sus, în funcție de preferințe.
• Așază picioarele în poziția normală de genuflexiune, apoi coboară în poziția de jos până când bara se odihnește nemișcată pe pini.
• Menține ambele tălpi plate, pieptul ridicat și trunchiul tensionat înainte de a începe fiecare repetare.
• Inspiră adânc, încordează abdomenul și împinge bara direct în sus de pe pini, fără a o balansa.
• Împinge genunchii spre exterior în timp ce te ridici, astfel încât șoldurile și umerii să se ridice împreună deasupra mijlocului tălpii.
• Ridică-te până la extensia completă a șoldurilor și genunchilor, fără a te lăsa pe spate în partea de sus.
• Coboară controlat până când bara atinge din nou pinii, las-o să se așeze complet, resetează respirația și repetă.

Sfaturi & Trucuri

• Reglează pinii suficient de sus încât să poți menține zona lombară neutră în partea de jos; dacă trebuie să te curbezi excesiv pentru a ajunge la bară, înălțimea este greșită.
• Tratează prima repetare ca pe o îndreptare din punctul cel mai de jos: bara trebuie să rămână complet nemișcată pe pini înainte de a împinge.
• Folosește o greutate vizibil mai mică decât la genuflexiunile standard cu spatele, deoarece pierzi reculul elastic din timpul coborârii.
• Menține presiunea pe toată talpa, nu doar pe degete, astfel încât traiectoria barei să rămână centrată pe mijlocul tălpii.
• Dacă șoldurile se ridică înaintea pieptului, redu greutatea sau ridică pinii până când poți menține unghiul trunchiului stabil.
• Trage bara strâns pe spate cu partea superioară a spatelui activată; umerii relaxați fac ca începutul mișcării să pară instabil.
• Menține respirația controlată, dar nu lăsa tensiunea abdominală să scadă în timp ce bara este în partea de jos.
• Oprește setul când nu mai poți reseta poziția corect pe pini sau când bara începe să se deplaseze în față.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult genuflexiunile Anderson cu haltera?

Vizează în principal coapsele, în special cvadricepșii, în timp ce fesierii, adductorii, abdomenul și partea superioară a spatelui ajută la stabilizarea mișcării.

Prin ce diferă genuflexiunile Anderson de genuflexiunile obișnuite cu spatele?

Bara pornește dintr-o oprire completă pe pini în poziția de jos, deci trebuie să generezi forță fără niciun recul sau reflex de întindere.

Unde ar trebui să reglez pinii pentru acest exercițiu?

Reglează-i la adâncimea exactă unde poți menține o genuflexiune solidă cu coloana neutră și tălpile plate, apoi începe fiecare repetare din acea poziție fixă.

Este aceasta o variație bună de genuflexiuni pentru începători?

Poate fi, dar numai cu greutăți mici și o configurare foarte consistentă. Majoritatea sportivilor ar trebui să învețe mai întâi o genuflexiune obișnuită solidă înainte de a folosi această versiune cu oprire completă.

Ar trebui să mă balansez pe pini în partea de jos?

Nu. Fiecare repetare trebuie să înceapă dintr-o oprire completă, cu bara odihnindu-se liniștit pe siguranțe înainte de a împinge în sus.

De ce simt acest exercițiu atât de mult în abdomen și în partea superioară a spatelui?

Acești mușchi trebuie să mențină trunchiul rigid și bara stabilă în timp ce generezi forță din poziția de jos.

Care sunt cele mai frecvente greșeli la acest exercițiu?

Relaxarea pe pini, lăsarea pieptului să se prăbușească, ridicarea șoldurilor înaintea pieptului sau începerea cu o greutate prea mare sunt cele mai importante.

Pot folosi genuflexiunile Anderson cu haltera ca mișcare principală de forță?

Da, dar este de obicei programată cu greutăți mai mici decât o genuflexiune obișnuită, deoarece poziția de pornire este mult mai solicitantă.